Усе, що важливо знати про цукрозамінники та підсолоджувачі: види, користь та шкода, калорійність

Спеціалізоване видання для людей з діабетом «Сахаро́к» підготувало матеріал про особливості кожного з видів цукрозамінників.

Підсолоджувачі: які вони бувають, користь та шкода

До натуральних звичних підсолоджувачів відносять ті, які можуть містити калорії та певну кількість поживних речовин, серед них: мед, патока, кленовий сироп, що мають у складі ферменти, вітаміни, мінерали, а бананове пюре та фінікова паста також містять клітковину, корисну для травлення та необхідну для здорової мікрофлори кишківника.

ВАЖЛИВО знати, чи корисніші цукрозамінники за цукор.

До підсолоджувачів також відносять цукрозамінники з нульовою калорійністю: стевія, еритритол, сукралоза, сахарин.

Щоб використання подібних підсолоджувачів було корисним, воно має бути контрольованим та поміркованим.

Цукрозамінники: які вони бувають

До цукрозамінників відносять ксиліт, фруктозу, ізомальт. Відрізняються від підсолоджувачів тим, що мають калорійність не нульову. Цукрозамінники виготовляються в різний спосіб, мають різні ступені солодкості (деякі можуть бути солодші за цукор у 100–20 000 разів), а їхнє використання залежатиме від способу приготування.

ЧИТАЙТЕ, чи підвищують штучні підсолоджувачі ризик інсультів та інфарктів.

Приблизна калорійність підсолоджувачів і цукрозамінників (на 1 ст. л.):

• Стевія — 0 калорій
• Еритритол — 0 калорій
• Сукралоза — 0 калорій
• Ксиліт — 50 калорій
• Мед — 64 калорії
• Фініки (типу королівський) — 66 калорій
• Кокосовий цукор — 45 калорій
• Кленовий сироп — 52 калорії
• Патока — 47 калорій
• Фруктоза — 80 калорій
• Сироп топінамбура — 58 калорій.

Глікемічний індекс

Окрім калорійності, важливою характеристикою таких продуктів є глікемічний індекс — показник, який має значення для людей з діабетом і тих, хто слідкує за фігурою та дотримується здорового способу життя.

Що вищим є ГІ, то більшим буде глікемічне навантаження на організм (вплив на рівень цукру крові). Нульовий ГІ мають стевія, еритритол, сукралоза, а от у меду, банана, фруктози, кленового сиропу ГІ досить високий, тож їхнє надмірне споживання може зашкодити стабільним цукрам крові та нормальним цифрам на вагах.

Для чого використовувати цукрозамінники та підсолоджувачі

Зважаючи на потреби, особливості організму та смакові уподобання можна замінювати цукор на цукрозамінники або підсолоджувачі, щоб:

• схуднути, утримати нормальну вагу тіла, скоротити вживання цукру загалом — тут можуть допомогти цукрозамінники з нульовою або мінімальною калорійністю (стевія, еритритол, сукралоза);
• зменшити коливання цукру в крові та досягти стабільної глікемії — варто обирати ті, які мають найнижчий глікемічний індекс (стевія, еритритол, сукралоза);
• збільшити споживання клітковини, посилити глибину смаку — вибирайте цілі фрукти, фруктові пасти.

Зверніть увагу: ВООЗ заявила, що підсолоджувачі не допомагають схуднути

Стевія

Листя стевії впродовж сотень років використовують для підтримання нормального рівня цукру в крові, схуднення, контролю ваги тіла. Стевіозид — речовина в листі стевії — у 200 разів солодший за цукор. У продажу можна знайти стевію в краплях, порошку, розчинних таблетках, у складі сумішей для випічки.

Серед основних переваг стевії варто зазначити нульові калорійність та вуглеводність, відсутність побічних ефектів, термостійкість.

Рецепт зі стевією: Торт-суфле без цукру в мікрохвильовці

Вибираючи підсолоджувач на основі стевії надавайте перевагу виготовленому зі стевіозидів високого ступеня очищення (найкращий — ребаудіозид RA 98), що забезпечать максимально чистий смак.

Характерна для стевіозидів термостійкість дає змогу використовувати цукрозамінники з них у випічці, низькокалорійному домашньому морозиві, додавати в гарячі страви та напої.

Замінюючи стевією цукор або інші підсолоджувачі, зважайте, що її солодкість у 200 разів вища.

Еритритол

Еритритол або еритрит, виготовлений способом ферментації кукурудзяного або пшеничного борошна, за смаком подібний до цукру, але на відміну від останнього, некалорійний та має нульовий глікемічний індекс. Читайте більше про еритритол.

Через «ментоловий» післясмак і термостійкість еритритол здебільшого використовують для приготування десертів і випічки, знижуючи тим самим калорійність готових страв. Підсолоджувач не провокує побічних реакцій зі сторони кишківника.

Еритритол менш солодкий, ніж цукор — щоб замінити ним цукор, необхідно збільшити кількість зазначеного в рецепті на 20-25%.

Ксиліт

Відомий також як березовий цукор ксиліт, сьогодні є популярним замінником цукру з низькою калорійністю (240 ккал на 100 грамів), однак надлишкове його вживання може призвести до шлункових розладів. Ксиліт не має присмаку.

Його можна додавати до страв та напоїв, але не варто зловживати: перевищення рекомендованої порції (приблизно 12 грамів) може спричинити послаблення.

Цікаво знати: Коричневий цукор проти білого: який корисніший

Кокосовий цукор

Кокосовий цукор досить поширений підсолоджувач, що дає менше за цукор глікемічне навантаження, містить багато мікронутрієнтів, зокрема поліфеноли, антиоксиданти, залізо, цинк, калій тощо. Та пам’ятайте, що кожна додаткова ложка — це не лише корисні речовини, а й калорії та вуглеводи. Поміркованість — понад усе.

Кокосовий цукор часто використовуються для випічки, наприклад, у корисному гречаному печиві. Солодкість його подібна цукру, тому заміна може бути 1:1.

Кленовий сироп

Кленовий сироп — смачний та ароматний замінник цукру, що містить марганець, кальцій, калій, цинк, багатий на антиоксиданти. Темніші сиропи (класу B) містять більше антиоксидантів. Кленовий сироп досить вуглеводний продукт, на що потрібно зважати при діабеті, під час коригування ваги, якщо є потреба та бажання зменшити споживання солодкого загалом.

Завдяки властивій кленовому сиропу термостійкості його можна додавати практично всюди, використовуючи як соус або як інгредієнт випічки, десертів, напоїв.

Смачно кленовий сироп розкриває смак випічки, де присутні банани — у перевернутих пирогах.

Сукралоза

Сукралоза — один зі штучних підсолоджувачів (штучний — не означає шкідливий). Сукралоза є безпечною та дозволеною до вживання FDA (Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США).

Солодша за цукор у 600 разів, сукралоза має практично нульову калорійність, нульовий глікемічний індекс, а відтак не призводить до підвищення рівнів цукру та інсуліну в крові. Для сукралози не характерні побічні реакції, токсичність, канцерогенність.

Термостабільність сукралози дає змогу використовувати її для приготування гарячих напоїв та страв, що потребують високотемпературної обробки. Має чистий солодкий смак.

Вас зацікавить: Правда чи міф: тростинний цукор корисніший за білий

Аспартам

Цукрозамінник зі складною репутацією. Дозволений, як і сукралоза, до використання в продуктах харчування, але має бути обмежений людьми з фенілкетонурією. Крім того, аспартам внесений ВООЗ до переліку потенційних канцерогенів — речовин, які здатні спровокувати розвиток онкозахворювань. Це означає, що варто мінімізувати вживання продуктів та напоїв з аспартамом у складі.

Читайте також: Шокуюча новина про аспартам і онко: коментує нутриціолог

ВИСНОВКИ. За поміркованого споживання цукрозамінники не стануть причиною проблем зі здоров’ям. Головне — дотримуватися рекомендованих дозувань, частоти споживання (зазвичай така інформація зазначається виробником в описі продукту), пам’ятаючи, що солодкий смак загалом не має переважати у вашому раціоні.

Чим ще можна замінити цукор у випічці та не зіпсувати очікуваного смаку — докладно розповідали тут.