Все, что важно знать о сахарозаменителях и подсластителях: виды, польза и вред, калорийность

Специализированное издание для людей с диабетом «Сахарок» подготовило материал об особенностях каждого из видов сахарозаменителей.

Подсластители: какие они бывают, польза и вред

К натуральным привычным подсластителям относятся те, которые могут содержать калории и определенное количество питательных веществ, среди них: мед, патока, кленовый сироп, содержащие ферменты, витамины, минералы, а банановое пюре и финиковая паста также содержат клетчатку, полезную для пищеварения.

ВАЖНО знать, полезнее ли сахарозаменители, чем сахар.

К подсластителям также относят сахарозаменители с нулевой калорийностью: стевия, эритритол, сукралоза, сахарин.

Чтобы использование подобных подсластителей было полезным, оно должно быть контролируемым и умеренным.

Сахарозаменители: какие они бывают

К сахарозаменителям относят ксилит, фруктозу, изомальт и т. д. Отличаются от подсластителей тем, что имеют ненулевую калорийность. Они производятся различными способами, имеют разные степени сладости (некоторые могут быть слаще сахара в 100–20 000 раз), а их использование будет зависеть от способа приготовления.

ЧИТАЙТЕ, повышают ли искусственные подсластители риск инсультов и инфарктов.

Приблизительная калорийность подсластителей и сахарозаменителей (на 1 ст. л.):

• Стевия — 0 калорий
• Эритритол — 0 калорий
• Сукралоза — 0 калорий
• Ксилит — 50 калорий
• Мед — 64 калории
• Финики (типа королевский) — 66 калорий
• Кокосовый сахар — 45 калорий
• Кленовый сироп — 52 калории.
• Патока — 47 калорий
• Фруктоза — 80 калорий
• Сироп топинамбура — 58 калорий.

Гликемический индекс

Кроме калорийности, важной характеристикой таких продуктов является гликемический индекс — показатель, который имеет значение для людей с диабетом и следящих за фигурой и соблюдающих здоровый образ жизни.

Чем выше ГИ, тем больше будет гликемическая нагрузка на организм (воздействие на уровень сахара крови). Нулевой ГИ имеют стевия, эритритол, сукралоза, а вот у меда, банана, фруктозы, кленового сиропа ГИ достаточно высок, поэтому их чрезмерное потребление может повредить стабильным сахаром крови и нормальным цифрам на весах.

Для чего использовать сахарозаменители и подсластители

Ввиду потребностей, особенностей организма и вкусовых предпочтений можно заменять сахар на сахарозаменители или подсластители, чтобы:

• похудеть, удержать нормальный вес тела, сократить употребление сахара в целом — здесь могут помочь сахарозаменители с нулевой или минимальной калорийностью (стевия, эритритол, сукралоза);
• уменьшить колебания сахара в крови и добиться стабильной гликемии — следует выбирать те, которые имеют самый низкий гликемический индекс (стевия, эритритол, сукралоза);
• увеличить потребление клетчатки, усилить глубину вкуса — выбирайте целые фрукты, фруктовые пасты.

Обратите внимание: ВОЗ заявила, что подсластители не помогают похудеть

Стевия

Листья стевии на протяжении сотен лет используют для поддержания нормального уровня сахара в крови, похудения, контроля веса тела. Стевиозид — вещество в листьях стевии — в 200 раз слаще сахара. В продаже можно найти стевию в каплях, порошке, растворимых таблетках, в составе смесей для выпечки.

Среди основных преимуществ стевии следует отметить нулевые калорийность и углеводность, отсутствие побочных эффектов, термостойкость.

Рецепт со стевией: Торт-суфле без сахара в микроволновке

Выбирая подсластитель на основе стевии отдавайте предпочтение изготовленному из стевиозидов высокой степени очистки (лучший ребаудиозид RA 98), что обеспечит максимально чистый вкус.

Характерная для стевиозидов термостойкость позволяет использовать сахарозаменители из них в выпечке, низкокалорийном домашнем мороженом, добавлять в горячие блюда и напитки.

Заменяя стевией сахар или другие подсластители, учитывайте, что ее сладость в 200 раз выше.

Эритритол

Эритритол или эритрит, изготовленный способом ферментации кукурузной или пшеничной муки, по вкусу подобен сахару, но в отличие от последней, некалорийный и имеет нулевой гликемический индекс. Читайте больше об эритритоле.

Из-за «ментолового» послевкусия и термостойкости эритритол в большинстве случаев используют для приготовления десертов и выпечки, снижая тем самым калорийность готовых блюд. Подсластитель не провоцирует побочных реакций со стороны кишечника.

Эритритол менее сладкий, чем сахар — чтобы заменить им сахар, необходимо увеличить количество указанного в рецепте на 20-25%.

Ксилит

Известный также как березовый сахар ксилит, сегодня является популярным заменителем сахара с низкой калорийностью (240 ккал на 100 граммов), однако избыточное его употребление может привести к желудочным расстройствам. Ксилит не имеет привкуса.

Его можно добавлять к блюдам и напиткам, но не стоит злоупотреблять: превышение рекомендуемой порции (приблизительно 12 граммов) может привести к ослаблению.

Интересно знать: Коричневый сахар против белого: какой полезнее

Кокосовый сахар

Кокосовый сахар достаточно распространенный подсластитель, дающий меньше сахара гликемическую нагрузку, содержит много микронутриентов, в частности полифенолы, антиоксиданты, железо, цинк, калий и т. д. И помните, что каждая дополнительная ложка — это не только полезные вещества, но и калории и углеводы. Умеренность — превыше всего.

Кокосовый сахар часто используются для выпечки, например, в полезном гречневом печенье. Сладость его подобна сахару, потому замена может быть 1:1.

Кленовый сироп

Кленовый сироп — вкусный и ароматный заменитель сахара, содержащий марганец, кальций, калий, цинк, богатый антиоксидантами. Более темные сиропы (класса B) содержат больше антиоксидантов. Кленовый сироп достаточно углеводный продукт, с чем нужно учитывать при диабете, при корректировке веса и если есть потребность и желание уменьшить потребление сладкого в целом.

Благодаря присущему кленовому сиропу термостойкости его можно добавлять практически повсюду, используя как соус или как ингредиент выпечки, десертов, напитков.

Вкусно кленовый сироп раскрывает вкус выпечки, где добавляются бананы — в перевернутых пирогах.

Сукралоза

Сукралоза — один из искусственных подсластителей (искусственный — не означает вредный). Сукралоза безопасна и разрешена к применению FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США).

Сладче сахара в 600 раз, сукралоза имеет практически нулевую калорийность, нулевой гликемический индекс, а потому не приводит к повышению уровней сахара и инсулина в крови. Для сукралозы не характерны побочные реакции, токсичность, канцерогенность.

Термостабильность сукралозы позволяет использовать ее для приготовления горячих напитков и блюд, требующих высокотемпературной обработки. Обладает чистым сладким вкусом.

Вас заинтересует: Правда или миф: тростниковый сахар полезнее белого

Аспартам

Сахарозаменитель со сложной репутацией. Разрешен, как и сукралоза, к использованию в продуктах питания, но должен быть ограничен людьми с фенилкетонурией. Кроме того, аспартам внесен ВОЗ в перечень потенциальных канцерогенов — веществ, способных спровоцировать развитие онкозаболеваний. Это означает, что следует минимизировать употребление продуктов и напитков с аспартамом в составе.

Читайте также: Шокирующая новость об аспартам и онко: комментирует нутрициолог

ВЫВОДЫ. При умеренном потреблении сахарозаменители не станут причиной проблем со здоровьем. Главное — соблюдать рекомендованные дозировки, частоты потребления (обычно такая информация указывается производителем в описании продукта), помня, что сладкий вкус вообще не должен преобладать в вашем рационе.

Чем еще можно заменить сахар в выпечке и не испортить ожидаемый вкус — подробно рассказывали здесь.