Що їсть сімейна лікарка: ідеї на сніданок, обід, вечерю і перекус

Ви дотримуєтесь чіткого графіка прийому їжі чи їсте за відчуттям голоду?

Їм і за графіком, і за відчуттям голоду. Я вибудувала для себе систему, в якій голод приходить у «правильні» для мене години. Снідаю вранці, обідаю з 13:00 до 14:30, а вечеряю досить пізно за українськими мірками — з 19:30 до 21:00. Але це індивідуально — якщо комусь зручніше інший режим, це нормально.

Якщо дотримуватися графіка, не перекушувати хаотично і їсти повноцінні страви (а не «шматочкувати» — тут бананчик, там печивко, ще десь канапка), організм сам починає хотіти їжі у потрібний час.

Їжа для мене — це не просто наповнити рот та шлунок, для мене — це ритуал, задоволення, естетика.

Радимо: корисний раціон для тих, хто працює в нічну зміну

Скільки загалом прийомів їжі у вас протягом дня? Чи є перекуси?

У мене три основні прийоми їжі. Перекушую іноді — залежить від навантаження та ситуації. Якщо день насичений (фізична активність, стрес, багато роботи) або я в місті й хочу щось спробувати, можу перекусити. Але зазвичай обходжуся без перекусів. Для мене це не потреба, а більше про задоволення, гедонію.

Також я стежу за тим, щоб добирати ту норму нутрієнтів, яка мені необхідна протягом доби. Наприклад, якщо в цей день бракує білка, вибираю перекус, який допоможе його добрати. Це може бути шматочок сиру або протеїновий коктейль.

Дізнайся, скільки разів на день краще їсти.

Ви слідкуєте за калорійністю раціону?

Я стежу за калорійністю, бо хочу зменшити кількість жиру в організмі. Після травми коліна кілька років тому непомітно набрала зайву вагу. Більшу частину скинула завдяки харчуванню й спорту, але хочу покращити форму.

Водночас важлива не лише калорійність їжі, а й баланс нутрієнтів.

Читай поради Віолетти Лійки, як їсти смачно, корисно й без фанатизму.

Які продукти завжди є у вашому холодильнику?

• яйця;
• овочі (морква, помідори, огірки, айсберг, перець, буряк, цукіні, кабачки). З делікатесів — артишоки, фенхель;
• нежирне м’ясо (яловичина, курка, індичка, іноді кролик);
• морська риба 1-2 рази на тиждень (хек, дорадо, лосось);
• горіхи;
• авокадо;
• хліб;
• крупи (гречка, рис);
• макарони;
• сезонні фрукти та ягоди (апельсини, грейпфрути, полуниця, кавуни, дині);
• йогурт;
• мед;
• вершкове масло.

Є сири (моцарела, тверді) та ковбасні вироби (прошуто, салямі), але їм їх у невеликій кількості та балансую нутрієнти. Їм і солодке — обожнюю цукерки «Ромашка», але теж у помірних кількостях. Не вважаю, що їжу варто демонізувати.

Назвіть типові страви на сніданок/обід/вечерю/перекуси.

Сніданок

Я люблю солоні сніданки. Це можуть бути яйце, хліб, трохи авокадо, прошуто/мортадели/лікарської ковбаси, сиру. З овочів — фенхель, морква, перець. Іноді хочеться солодкого — можу піти в заклад і з’їсти круасан, оладки, капкейки, сирник, йогурт із варенням або медом. Але таке буває десь двічі на місяць.

Обід

На обід намагаюся їсти вуглеводи (макарони, кускус, рис, гречку) та білки (курка, індичка, кролик, дорадо на грилі або тушкована скумбрія). Овочі — у вигляді салату або гриль, якщо хочеться і вони пасують до страви.

Вечеря

На вечерю — риба, паста, м’ясо. Якщо не хочеться заморочуватися, їм консервований тунець.

Перекус

• протеїновий коктейль;
• кілька полуничок і горіхів;
• канапка з хлібцем і сиром.

Чи є у вас «чорний список» продуктів, які ви не будете вживати?

Лише те, що не люблю. Наприклад, я поважаю, але не люблю баранину, козячий сир і йогурт, кінзу, солодке вино. Також не їм несвіжі, дивні чи низькоякісні продукти.

Чи є у вас guilty pleasure — щось «не ідеально корисне», що ви все одно дозволяєте собі їсти?

Не граю в категорії «корисне/некорисне» — усе залежить від балансу та кількості. Але іноді можу піти в Мак і з’їсти «Меню» — це мій ритуал у певних містах або на вокзалі. Не вважаю це поганим. Звісно, якщо так харчуватися тричі на день, це не призведе до хорошого здоров’я. Але інколи — цілком нормально. З того, що точно некорисне, — алкоголь. Але іноді я п’ю червоне або біле сухе вино.

До речі, як правильно пити алкоголь, щоб не страждала голова.

Якби довелося їсти одну страву тиждень, що б це було?

Якщо мова йде про емоційне задоволення, то картопелька у всіх видах. Якщо ж говорити про більш усвідомлений вибір — паста з овочами та білками або поке з рибою, овочами, проростками, бобами й рисом.