Как укрепить кости и почему это важно

В идеальных условиях наш скелет должен выдерживать нагрузки, которые мы перед ним выдвигаем, бегая, прыгая, поднимая двухсоткилограммовые штанги или падая в гололед, — говорит нутрициолог и фитнес-тренер Виктор Мандзяк.

Люди постоянно себе что-нибудь ломают. Одна из причин — непредсказуемые ситуации, а вторая — кости у нас слабые. Если первое избежать трудно, то второе — крепкие кости — наша прямая ответственность.

Сломать можно и двенадцатое ребро, и дистальную фалангу безымянного пальца, но самое большое беспокойство вызывает перелом шейки бедренной кости.

Причина в лишнем весе. Он давит на кость, делает ее слабой. Что делать? В первую очередь — снизить массу тела и следовать следующим рекомендациям.

1. Прыгайте, делайте упражнения с гантелями

Чтобы кости были достаточно крепкими, чтобы выдержать «непредвиденные обстоятельства», они должны получать нагрузку — только тогда они становятся крепче.

Разные ударные нагрузки, от бега до прыжков на скакалке — отлично, гантели, штанга, гири — идеально, плавание — плохо. Точнее вода — это среда, которая минимизирует нагрузку на кости.

Читайте также, помогают ли прыжки со скакалкой похудеть.

2. Пейте молоко

Чтобы кость была крепкой, нужен кальций. В наших костях примерно килограмм этого металла, что делает скелет отличным резервом кальция для организма, которому он нужен для сокращения мышц, свертывания крови, работы мозга и т. д.

Ешьте сыр, запивайте молоком, не пренебрегайте капустой. Помните, если организм не вытащит грамм кальция из пищи, он его вытащит из костей.

Читайте также, из каких продуктов, кроме молочных, можно получить кальций.

3. Загорайте

Витамин D — важный игрок в этом деле, он помогает кальцию из кишечника попасть в кровь. Не надо пить таблетки, просто находитесь под солнцем. Умоляю, не ходите в солярии. Они делают кожу более темной, а отсюда — менее способной синтезировать витамин D.

Читайте также, какие продукты помогают получить красивый загар.

4. Ешьте мясо

Кость, как и любая другая ткань организма, — белковая структура.

Чтобы обновляться, она нуждается в белковой пище от курицы до гороха. Тело нуждается в одном грамме белка на килограмм массы тела. Это минимум.

Остеопороз — когда кость теряет свою плотность и становится пористой, уязвимой к переломам.

Это происходит в большинстве случаев у женщин в менопаузе, когда снижается уровень эстрогена. Но разовьется ли остеопороз, зависит от образа жизни, который она вела в течение жизни (физкультура, кальций, витамин D, белок).

Текст опубликован с согласия автора. Оригинал.

Что есть до и после тренировки: протеиновый пирог

Какая тренировка лучше для похудения?