Как справиться с потерей аппетита из-за стресса

Гормоны стресса

Реакция «бей или беги» — это инстинктивная реакция, и ее цель — уберечь от потенциальных угроз. Она физически готовит тело для двух сценариев: 1) остаться и сражаться с угрозой, или 2) убежать в безопасное место.

Этот внезапный всплеск гормонов стресса имеет несколько физических эффектов. Например, исследования показывают, что один из гормонов — кортикотропин-рилизинг-фактор (CRF) — влияет на пищеварительную систему и может приводить к подавлению аппетита.

Другой гормон, кортизол, увеличивает секрецию желудочного сока, чтобы ускорить переваривание пищи. Это нужно, чтобы человек мог более эффективно бороться или убегать.

Почему одни на фоне стресса переедают, а другие недоедают? Ответ нутрициолога

К пищеварительным эффектам реакции «бей или беги» также могут относиться:

• запор
• диарея
• тошнота

Эта реакция организма может вызвать дополнительные физические симптомы, такие как увеличение частоты дыхания и сердечных сокращений, повышение артериального давления. Как результат, мышечное напряжение, бледность или покраснение кожи и дрожь.

Некоторые из этих физических симптомов могут быть настолько ощутимы, что у людей не возникает желания есть.

Методы борьбы с потерей аппетита

Длительная потеря аппетита может привести к проблемам со здоровьем, поэтому не стоит это игнорировать.

Что можно сделать:

1. Осознание тревоги

Иногда достаточно просто понять, что потеря аппетита — это физиологическое последствие пережитого стресса. Это поможет если не сбавить тревогу, то хотя бы понимать, что с вами происходит.

2. Устранение источников беспокойства

Выявление и устранение триггеров тревоги может помочь восстановить аппетит. Если это в ваших силах — старайтесь избавиться от источников стресса, если нет — обратитесь к психотерапевту.

Как справляться со стрессом во время войны — советы психолога

3. Практика управления стрессом

Существует несколько методов, которые могут снизить или помочь контролировать симптомы тревоги, в том числе и потерю аппетита.

К ним относятся:

• упражнения на глубокое дыхание
• практика управляемых образов
• медитация
• концентрация
• прогрессивная мышечная релаксация

Правильное питание

Потеря аппетита не должна отразиться на вашем здоровье, поэтому следите за тем, чтобы еда, которую вам удается съесть, была богата питательными веществами.

К ней относятся:

• супы
• каши
• фруктовые или овощные соки

Также рекомендуется выбирать легкоусвояемые продукты, чтобы не перегружать пищеварительную систему. К ним относятся рис, картофель, тушеные овощи и нежирные белковые продукты.

Людям, которые в стрессе, лучше избегать продуктов с высоким содержанием жира, соли или сахара, а также клетчатки, которую трудно переваривать. Советуем ограничить потребление напитков, содержащих кофеин и алкоголь, поскольку они часто вызывают проблемы с пищеварением.

Дополнительные советы:

1. Питайтесь регулярно. Это может помочь телу и мозгу регулировать сигналы голода. Даже если вы можете съесть всего несколько кусочков за один прием пищи, это будет лучше, чем ничего. Впоследствии вам удастся увеличить количество еды.

2. Занимайтесь спортом и хорошо спите. Когда человек в тревоге, ему может быть тяжело заниматься спортом или спать. Однако и сон, и физическая активность могут снизить тревогу и повысить аппетит.

3. Обращайтесь к врачу. Если потеря аппетита сохраняется в течение 2 недель или больше или наблюдается быстрая потеря веса, лучше проконсультироваться с врачом.

Может ли еда успокоить: 11 продуктов, которые снимают стресс 

4. Поддерживайте водный режим. Среднестатистическому здоровому взрослому человеку нужно выпивать около двух литров воды в день.

5. Ничего себе не запрещайте. Если в «обычной жизни» вы себе не позволяете есть определенные продукты, например сладости, но очень хочется — не останавливайте себя.

6. Создайте атмосферу. Иногда еда — это просто еда. Чтобы появился аппетит, вам могут понадобиться определенные условия: компания, любимая посуда и т.д.

Как только человек справится с тревогой, его аппетит, как правило, вернется. Без лечения длительная потеря аппетита и хроническая обеспокоенность могут иметь серьезные последствия для здоровья.