Диета без красного мяса: откуда получать необходимые питательные вещества

Планетарную здоровую диету разработали исследователи, чтобы удовлетворить пищевые потребности людей во всем мире, одновременно уменьшая влияние производства продуктов питания на окружающую среду. Они рекомендует уменьшить потребление красного мяса примерно до 14 г в день. Это примерно 100 г красного мяса в неделю.

В это трудно поверить, но последние исследования показали, что большинство людей ест красного мяса больше, чем требует организм. Например, по последним подсчетам, австралийцы съедают в среднем 81 грамм красного мяса в день.

Итак, что вы должны есть вместо этого? И как вы можете обеспечить достаточное количество белка, железа, цинка и витамина B12?

Белок

Животные источники белка обеспечивают необходимые аминокислоты, которые организм использует для создания мышц, тканей, гормонов, нейромедиаторов и различных клеток и антител в нашей иммунной системе.

Планетарная здоровая диета предлагает хороший план для получения достаточного количества белка из различных других животных источников. Рекомендуется есть в среднем:

• 25 г курицы в день
• 28 г рыбы в день
• 1,5 яйца в день
• 200 г молока в день
  
• 50 г сыра в день
  

В дополнение к 14 г красного мяса в планетарной здоровой диете, эти продукты обеспечат в общей сложности 45 г белка в день, что составляет около 80% нашей ежедневной потребности в белках животного происхождения.

Остаток необходимого белка (11 г) легко получить с растительной пищей, включая орехи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Железо

Железо необходимо для многих функций организма, включая транспортировку кислорода в кровь. Дефицит железа может привести к анемии, состоянию, при котором вы чувствуете усталость и вялость.

Подробнее: Дефицит железа в организме: какие тревожные симптомы свидетельствуют о недостатке

Женщинам перед менопаузой нужно около 18 миллиграммов в день, а мужчинам — только 8 мг. Женщинам до менопаузы нужно больше железа из-за крови, которую они теряют во время менструации. Итак, как получить достаточное количество железа?

Говядина, конечно, является богатым источником железа, содержит 3,3 мг на каждые 100 г.

Такое же количество куриной грудки содержит 0,4 мг, тогда как куриное бедро (темное мясо) содержит несколько более высокое содержание — 0,9 мг.

В свинине также мало железа — 0,7 мг.

Источники растительного белка также содержат много железа: вареная фасоль содержит 1,7 мг, а коричневая чечевица — 2,37 мг на 100 г.

Если вы хотите сократить потребление красного мяса с 81 г в среднем до рекомендованных 14 г в день, сохраняя то же количество железа, вам нужно потреблять эквивалент 100 г коричневой чечевицы или 150 г красной фасоли в день.

Цинк

Цинк является важным минералом, который помогает организму функционировать оптимально. Это влияет на все, от нашей способности бороться с болезнями, до нашего обоняния и вкуса.

Потребность в цинке выше для мужчин (14 мг в день), чем для женщин (8 мг в день), из-за роли цинка в производстве и развитии спермы.

Из всех источников мяса говядина содержит больше всего цинка — 8,2 мг на 100 г.

Куриная грудка содержит лишь 0,68 мг, а куриное бедро — 2 мг.

Читайте также: 9 продуктов, богатых цинком

Самым богатым источником цинка являются устрицы (48,3 мг).

Бобы, такие как чечевица, красная фасоль и нут, содержат около 1,0 мг на 100 г.

Чтобы удовлетворить дефицит цинка из-за уменьшения потребления красного мяса, вы можете съедать 12 устриц в день, что маловероятно. Или вы можете съесть сочетание таких продуктов, как 150 г красной фасоли, одна порция (30 г) злаков с цинком, три ломтика цельнозернового хлеба и горсть смеси орехов (30 г).

Витамин B12

Витамин В12 важен для здоровой крови и функционирования нервной системы. Это питательное вещество, которое вызывает наибольшее беспокойство у людей, которые исключают мясные продукты, поскольку оно содержится только в животных источниках.

Потребности в витамине B12 одинаковы для женщин и мужчин и составляют 2,4 микрограмма (мкг) в день.

Читайте также: 5 способов получить витамин B12, если вы не едите мяса

Говядина обеспечивает 2,5 мкг на 100 г порции, тогда как курица и индейка обеспечивают примерно 0,6 мкг.

Молочные продукты также содержат витамин B12. Один стакан молока обеспечит вам половину вашей суточной потребности (1,24 мкг), а один кусочек сыра (20 г) обеспечит одну пятую (0,4 мкг).

Витамин B12 можно найти в незначительных количествах в шпинате и ферментированных продуктах, но эти уровни недостаточно высоки, чтобы удовлетворить ваши пищевые потребности. Грибы, однако, имеют стабильно высокие уровни, причем грибы шиитаке содержат 5 мкг на 100 г.

Чтобы удовлетворить дефицит витамина B12 из-за уменьшения потребления красного мяса, вам нужно выпить стакан молока (200 мл) и съесть кусочек сыра (20 г). Как альтернатива, горстка сушеных грибов шиитаке в салате или зажарке удовлетворит ваши потребности.

Не забывайте о клетчатке

Недавнее исследование показало, что потребление клетчатки примерно от 25 до 29 г в день связано со снижением уровня многих хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа, инсульт и рак кишечника.

Сделав некоторые из вышеперечисленных изменений и увеличив потребление мясных альтернатив, например бобовых, вы также повысите уровень пищевых волокон. Замена на 100 г чечевицы даст вам дополнительные 5 г клетчатки в день.