Дієта без червоного м’яса: звідки отримувати необхідні поживні речовини

Планетарну здорову дієту розробили дослідники, щоб задовольнити харчові потреби людей у всьому світі, одночасно зменшуючи вплив виробництва продуктів харчування на навколишнє середовище. Вони рекомендують зменшити споживання червоного м’яса приблизно до 14 г на день. Це приблизно 100 г червоного м’яса на тиждень.

У це важко повірити, але останні дослідження показали, що більшість людей їсть червоного м’яса більше, ніж потребує організм. Наприклад, за останніми підрахунками, австралійці з’їдають в середньому 81 грам червоного м’яса на день.

Це цікаво: Названо мʼясо, яке потрібно їсти після 40 років

Отже, що ви повинні їсти замість цього? І як ви можете забезпечити достатню кількість білка, заліза, цинку та вітаміну B12?

Білок: скільки та яке м’ясо, окрім червоного, їсти

Тваринні джерела білка забезпечують необхідні амінокислоти, які організм використовує для створення м’язів, тканин, гормонів, нейромедіаторів і різних клітин і антитіл у нашій імунній системі.

Планетарна здорова дієта пропонує хороший план для отримання достатньої кількості білка з різних інших тваринних джерел. Рекомендовано їсти в середньому:

• 25 г курки на день
• 28 г риби на день
• 1,5 яйця на день
• 200 г молока на день
  
• 50 г сиру на день
  

На додаток до 14 г червоного м’яса в планетарній здоровій дієті, ці продукти забезпечать загалом 45 г білка на день, що становить близько 80% нашої щоденної потреби в білках тваринного походження.

Залишок необхідного білка (11 г) легко отримати з рослинною їжею, включаючи горіхи, бобов та цільнозернові продукти. Радимо простий рецепт хумусу як хороше джерело рослинного білка.

Залізо: як добирати, окрім червоного м’яса

Залізо необхідне для багатьох функцій організму, включаючи транспортування кисню в кров. Дефіцит заліза може призвести до анемії, стану, при якому ви відчуваєте втому та млявість.

Докладніше: Дефіцит заліза в організмі: які тривожні симптоми свідчать про нестачу

Норма: жінкам перед менопаузою потрібно близько 18 міліграмів на день, а чоловікам — лише 8 мг. Жінкам до менопаузи потрібно більше заліза через кров, яку вони втрачають під час менструації. Отже, як отримати достатню кількість заліза?

Корисно знати: Дієта при дефіциті заліза — що їсти, щоб підняти гемоглобін

Яловичина, звичайно, є багатим джерелом заліза, містить 3,3 мг на кожні 100 г. Однак у свинині мало заліза — 0,7 мг.

Така сама кількість курячої грудки (100г) містить 0,4 мг, тоді як куряче стегно (темніше м’ясо) містить дещо вищі показники — 0,9 мг.

Джерела рослинного білка також містять багато заліза: варена квасоля містить 1,7 мг, а коричнева сочевиця — 2,37 мг на 100 г.

Якщо ви хочете скоротити споживання червоного м’яса з 81 г в середньому до рекомендованих 14 г на день, зберігаючи ту саму кількість заліза, вам потрібно споживати еквівалент 100 г коричневої сочевиці або 150 г червоної квасолі на день. Радимо універсальний рецепт з квасолею: запечена квасоля з цибулею в томатному соусі.

Де міститься цинк, окрім червоного м’яса

Цинк є важливим мінералом, який допомагає організму функціонувати оптимально. Це впливає на все, від нашої здатності боротися з хворобами, до нашого нюху та смаку.

Норма: потреба в цинку вища для чоловіків (14 мг на день), ніж для жінок (8 мг на день), через роль цинку у виробництві та розвитку сперми.

Читайте також: 9 продуктів, багатих цинком

З усіх джерел м’яса яловичина містить найбільше цинку — 8,2 мг на 100 г.

Куряча грудка містить лише 0,68 мг, а куряче стегно — 2 мг.

Найбагатшим джерелом цинку є устриці (48,3 мг).

Боби, такі як сочевиця, червона квасоля та нут, містять близько 1,0 мг на 100 г.

Щоб задовольнити дефіцит цинку через зменшення споживання червоного м’яса, ви можете з’їдати 12 устриць на день, що малоймовірно. Або ви можете з’їсти поєднання таких продуктів, як 150 г червоної квасолі, одна порція (30 г) злаків з цинком, три скибочки цільнозернового хліба та жменя суміші горіхів (30 г).

Що приготувати з червоною квасолею: салат із червоної квасолі і тунця — простий рецепт з консервами.

Де брати Вітамін B12, окрім червоного м’яса

Вітамін В12 важливий для здорової крові та функціонування нервової системи. Це поживна речовина, яка викликає найбільше занепокоєння у людей, які виключають м’ясні продукти, оскільки вона міститься лише в тваринних джерелах.

Читайте також: 5 способів отримати вітамін B12, якщо ви не їсте м’яса

Норма: потреби у вітаміні B12 однакові для жінок і чоловіків і становлять 2,4 мікрограма (мкг) на день.

Яловичина забезпечує 2,5 мкг на 100 г порції, тоді як курка та індичка забезпечують приблизно 0,6 мкг.

Молочні продукти також містять вітамін B12. Одна склянка молока забезпечить вам половину вашої добової потреби (1,24 мкг), а один шматочок сиру (20 г) забезпечить одну п’яту (0,4 мкг).

Вітамін B12 можна знайти в незначних кількостях у шпинаті та ферментованих продуктах, але ці рівні недостатньо високі, щоб задовольнити ваші харчові потреби. Гриби, однак, мають стабільно вищі рівні, причому гриби шиїтаке містять 5 мкг на 100 г.

Корисно знати: Як виглядають гриби «шиїтаке» та чим корисні

Щоб задовольнити дефіцит вітаміну B12 через зменшення споживання червоного м’яса, вам потрібно випити склянку молока (200 мл) і з’їсти шматочок сиру (20 г). Як альтернатива, жменька сушених грибів шиїтаке у салаті чи зажарці задовольнить ваші потреби. Радимо приготувати шпинатний суп із шиїтаке.

Не забувайте про клітковину

Нещодавнє дослідження показало, що споживання клітковини приблизно від 25 до 29 г на день пов’язане зі зниженням рівня багатьох хронічних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця, діабет 2 типу, інсульт і рак кишківника.

Зробивши деякі з перерахованих вище змін і збільшивши споживання м’ясних альтернатив, наприклад бобових, ви також підвищите рівень харчових волокон. Заміна на 100 г сочевиці дасть вам додаткові 5 г клітковини на день. Приготуйте суп з бобів та сочевиці й смакуйте з користю.