5 способів отримати вітамін B12, якщо ви не їсте м’яса

У наші дні рослинна дієта актуальна як ніколи, і багато вегетаріанців або тих, хто просто намагається їсти менше м'яса, шукають альтернативи продуктам тваринного походження. І це небезпідставно: у порівнянні з м'ясоїдами, вегетаріанці, як правило, мають нижчий рівень холестерину та кров'яний тиск, що пов'язано з меншим ризиком серцевих захворювань та деяких видів раку.

Однак незбалансована безм’ясна дієта може призвести до дефіциту важливих поживних речовин, таких як B12. Цей вітамін необхідний для продуктивної роботи мозку, він підтримує імунну систему, бере участь у метаболізмі та виробництві еритроцитів. 

Через нестачу В12 ви можете стикнутися з такими симптомами, як втома, нудота, м'язова слабкість та поколювання в руках та ногах. До негативних наслідків також відносять проблеми з пам’яттю, тривожність, блідість, погіршення зору. 

Щоб встановити дефіцит вітаміну В12, зверніться до лікаря і зробіть аналіз крові. Оскільки він в основному міститься в м'ясі та інших продуктах тваринного походження, вам треба бути більш уважними для створення оптимального раціону. Радимо додати у нього ці п’ять продуктів, багатих на В12:

1. Збагачені сухі сніданки

Почніть свій день з мюслів або пластівців із низьким вмістом цукру. Обов'язково ознайомтеся з етикеткою: якщо сухі сніданки містить 100% рекомендованої дієтичної норми B12, ви повинні отримати щонайменше 2,4 мкг з однієї порції. 

Спробуйте:

Здорові шоколадні батончики з вівсяних пластівців
Вівсянка з насінням чіа
Корисний сніданок з пластівців від Джеймі Олівера

2. Коров'яче молоко

Якщо у вас непереносимість лактози (цукор у коров'ячому молоці), то цей пункт не для вас, а ось тим, у кого з цим немає проблем, радимо додати молоко у щоденне меню. Воно багате на поживні речовини, такі як білок, кальцій, фосфор, калій і, так, B12. Випиваючи 2 чашки молока на день, ви досягнете своєї щоденної мети. 

Спробуйте:

Холодний кавовий напій фрапучіно
Вершковий напій Мерілін Монро
Молочний коктейль з кавуном та медом  

3. Яйця

Велике яйце дає порцію високоякісного білка плюс 0,6 мкг незамінного вітаміну В12. Але забудьте тільки про яєчні білки, тому що вітамін знаходиться саме у жовтку. Тому готуйте омлети, ячні, варіть яйця круто для сніданків, обідів, вечер і перекусів. 

Спробуйте:

Запечені яйця у листковому тісті
Омлет з кабачками
Яйця бенедикт

4. Грецький йогурт 

Як і молоко, грецький йогурт містить багато білка та B12 (1,3 мкг на чашку). Просто переконайтеся, що ви купуєте не підсолоджений продукт без добавок і ароматизаторів. Додайте чорницю або полуницю для насолоди або зробіть з йогурту соус до печеної картоплі і курячої грудки.

Спробуйте:

Вершковий соус з йогуртом і авокадо
Полуничний чизкейк без випікання
Пана-кота з полуницею

5. Гриби шиїтаке

Було показано, що деякі гриби, такі як сушені гриби шиїтаке, містять значну кількість B12. Вам потрібно буде з'їсти багато шиїтаке, щоб досягти щоденної норми вітаміну, але краще трохи, ніж нічого. Додавайте шиїтаке у салати, омлети, роли, соуси та начинки для випічки.

Спробуйте:

Корейський пібімпап з шиїтаке
Локшина чоу мейн
Хрусткі в’єтнамські млинці неми 

Їжте здорово!