Осінь на порозі: 8 продуктів, які багаті вітаміном D

Вітамін D є унікальним у світі вітамінів, оскільки він одночасно є мікроелементом і гормоном. Як мікроелемент, його можна знайти в деяких продуктах тваринного походження, але ваше тіло також виробляє власний вітамін D під час прямого впливу сонця, тому його часто називають сонячним вітаміном.

Постійно з’являються дослідження щодо того, наскільки вітамін D корисний для нашого здоров’я. Ми знаємо, що він відіграє важливу роль у багатьох функціях організму, зокрема у зміцненні кісток, підтримці здоров’я імунітету, регуляції когнітивних функцій і настрою та навіть у захисті від таких захворювань, як серцево-судинні та діабет 2 типу, є деякі докази, що низький рівень також може вплинути на ймовірність депресії.

Скільки вітаміну D вам потрібно

Багато людей відчувають нестачу вітаміну D, оскільки не так багато джерел їжі, які містять високий рівень вітаміну, і люди не отримують достатньо через сонячне світло. Експерти рекомендують отримувати 800 МО вітаміну D на день, хоча це залежить від віку. Ви повинні прагнути отримати більшу частину вітаміну D через цілісні продукти, але якщо раціон дещо збіднілий, можна компенсувати добавками.

Проте будьте обережні з надмірним прийомом: більше не завжди означає краще. Оскільки вітамін D є жиророзчинним, надлишок не виводиться з вашою сечею та продуктами життєдіяльності, як водорозчинні вітаміни, він зберігається у вашому жирі, тож надлишок може спричинити накопичення. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб перевірити рівень вітаміну D.

Продукти з високим вмістом вітаміну D

Якщо вам порадили додати більше вітаміну D у свій раціон, ось кілька найкращих його джерел.

Лосось

У дикому лососі більше вітаміну D, ніж у лососі, вирощеному на фермах, але обидва види є хорошими джерелами. Одна порція (85 грамів) містить 570 МО. І лосось не потребує багато роботи чи приправ, щоб бути смачним. Ви можете приготувати швидку та легку вечерю, запекши лосось у духовці з невеликою кількістю солі, чорного перцю та лимонного соку. Додайте трохи солодкої картоплі та броколі для швидкого, збалансованого обіду. Також спробуйте приготувати лосось з грибами або використовувати його в салаті.

Сардини

Порція сардин містить 193 МО вітаміну D, що становить 24 відсотки вашої добової норми. Консервовані сардини доступні і дуже економічні. Спробуйте додати їх у салат чи котлети, щоб отримати солоний смак, або приготуйте бюджетний пиріг чи грибну юшку.

Тунець

Варіант для тих, хто може не любити рибний смак сардин або лосося. Одна порція тунця (85 грамів) містить 40 МО вітаміну D. Консервований тунець є відносно бюджетним вибором риби, який зручно мати під рукою у своїй коморі. Приготуйте порцію салату з тунця та білої квасолі для легкого обіду на тиждень або зваріть суп з консервованим тунцем та рисом.

Яєчні жовтки

Яєчні жовтки – це не злодійські холестеринові бомби, як ми колись думали. На додаток до поживних речовин, таких як холін, вітамін D робить яєчні жовтки цінним доповненням до вашого раціону. Фактично, жовтки містять більшість вітамінів і мінералів. Один жовток містить приблизно 5 відсотків вашої добової норми вітаміну D, а кури, корм яких був збагачений вітаміном D, можуть виробляти яйця з у 3-4 рази більшою кількістю. 

Немає чітких рекомендацій щодо того, скільки яєчних жовтків ви повинні або можете споживати щодня, це насправді залежить від решти вашого раціону. Якщо ви споживаєте їжу, багату на холестерин, наприклад тваринний білок і насичені жири (яловичина, курячі стегенця та шкіра, знежирені сири та молочні продукти), краще зменшити споживання яєць. Але якщо ваша дієта досить збіднена на тваринні білки, і ви споживаєте багато нежирних молочних продуктів, споживання цілого яйця на день допустимо.

Гриби

Єдиними веганськими джерелами вітаміну D, які ви можете знайти в магазинах, є гриби. Подібно до людей, гриби виробляють вітамін D, коли піддаються впливу сонця, але це інша форма вітаміну: вітамін D2 замість вітаміну D3. Деякі експерти вважають, що вітамін D2 може не підвищувати рівень вітаміну D у крові так сильно, як вітамін D3. Тим не менш, гриби варто додати до свого раціону з багатьох інших причин: у них мало калорій і багато клітковини та вітамінів групи В. Додайте гриби до соусу, м'ясного шніцеля або фрикадельок м’ясного соусу або просто покладіть печериці на гриль.

Тофу

Не весь тофу є збагаченим, але той, що є, містить близько 100 МО (2,5 мікрограма) на 100 грамів. Тофу — це білкова їжа, багата поживними речовинами, зокрема кальцієм, залізом і вітаміном B12, а також вітаміном D. Це також універсальний інгредієнт, який можна смажити на грилі, поливати соусом барбекю та смажити до хрусткої скоринки, додавати в суп, і навіть в скрембл.

Яловича печінка

Яловича печінка містить значну кількість білка, незамінних амінокислот, вітаміну А та заліза. Незважаючи на високий вміст холестерину, помірне споживання вносить різноманітність у ваш раціон. Порція вареної яловичої печінки (100 грамів) містить близько 42 МО вітаміну D.

Збагачені харчові продукти

Одна зі стратегій підвищення кількості вітаміну D у населення в цілому полягає у збагаченні таких поширених продуктів, як злаки, вівсянка та молочні. Деякі апельсинові соки також продаються збагачені вітаміном D.

Єднання з природою

Не любите жодну з цих страв? Не забувайте, що ви також можете отримати вітамін D, перебуваючи на сонці. Встановіть будильник, щоб від 10 до 15 хвилин поніжитися на сонці щодня близько полудня, без сонцезахисного крему, щоб отримати максимальну кількість вітаміну.