Як приймати залізо та з якими продуктами поєднувати

Найпоширеніші симптоми дефіциту заліза

Ось симптоми дефіциту заліза, які трапляються найчастіше:

• слабкість, сонливість, утома, зниження розумової працездатності, труднощі з концентрацією уваги, апатія;
• часті носові кровотечі; схильність до синців; тріщини у кутах рота, виразки на язику та слизовій оболонці ротової порожнини;
• блідість шкіри; ламкість нігтів, випадання волосся;
• часті випадки різного роду інфекцій, послаблення імунітету; порушення серцевого ритму, порушення дихання.

Що сприяє засвоєнню заліза

Дефіцит заліза є найпоширенішим харчовим дефіцитом, який виникає у 20-50% людей. Від його нестачі в організмі страждають, зокрема, жінки, у яких дефіцит зазвичай спричинений регулярним менструальним циклом. Всім, хто сидить на рослинній дієті, слід також потурбуватися про відповідну дозу заліза.

Залізо потрібне, крім усього іншого, для вироблення гемоглобіну — білка, що міститься в еритроцитах, основна функція якого — розподіл кисню. Без заліза все в організмі страждає, а великий дефіцит може призвести до анемії. Тож включімо цей елемент у своє меню. Однак ви маєте знати, як це робити правильно.

Як отримати більше користі від заліза

Найпростіший спосіб — запивати залізо водою або апельсиновим соком. Вода не впливає на засвоєння заліза та не викликає побічних ефектів, а апельсиновий сік містить вітамін C, який покращує засвоєння заліза.

Пробіотики — теж гарна компанія для приймання заліза. Вони можуть виправити дисбактеріоз та покращити перистальтику кишечника (адже закрепи є поширеною проблемою під час лікування залізом).

Цінним доповненням до добавок заліза також стануть всі корисні продукти, багаті на вітамін С, який покращує процес засвоєння цієї поживної речовини організмом.

Тож радимо більше їсти:

• перцю;
• полуниці;
• смородини;
• цитрусових;
• петрушки;
• капусти.

Додаючи в їжу 50-70 мг вітаміну С (наприклад, 2 помідори або чверть перцю), ми збільшуємо засвоєння заліза у два-чотири рази. Але важливо, щоб продукти попередньо не піддавалися високій температурі, що призведе до втрати цього вітаміну.

Із чим не поєднувати залізо

Лікарі відзначають, що багато компонентів нашого раціону знижують засвоєння заліза. За їхніми словами, залізо не можна вживати одночасно з кавою, чаєм або молочними напоями.

Зменшення засвоєння заліза спостерігається також у разі взаємодії з фітиновою кислотою, яка міститься у бобових: сої, чорній квасолі, сочевиці, гороху. Вони причиняють дуже низьке поглинання заліза. Щоб підвищити засвоєння цього елемента, бобові потрібно замочити на ніч у воді.

Висновок

Дефіцит заліза є досить поширеним і супроводжується такими симптомами, як слабкість, труднощі з концентрацією, випадіння волосся, ламкість нігтів, послаблення імунітету.

Щоб відновити нормальний рівень мікроелемента в організмі, потрібно спочатку звернутися до лікаря, здати аналізи та отримати рекомендації, а потім додати в їжу продукти, які містять залізо чи сприяють його кращому засвоєнню. Серед них — овочі та фрукти, багаті на вітамін С.