Дефіцит заліза: причини, загрози та правильний раціон

Запаморочення в голові, постійна втома та поганий настрій — це одні із симптомів дефіциту заліза або анемії. Існують продукти, які погіршують такі стани, про них, ясна річ, треба забути.

Як не допустити дефіциту цього мікроелемента й накопичити його, читайте нижче.

Чому залізо важливе?

Залізо відіграє критичну роль у формуванні гемоглобіну, який переносить кисень до всіх клітин тіла. Без достатнього заліза ми можемо відчувати втому, зниження працездатності та інші симптоми анемії.

Чому ми втрачаємо залізо?

1. Харчування та споживання. Це відбувається через обмеження в раціоні: вегетаріанство, веганство та інші дієти, які не включають достатньо джерел заліза.

2. Погіршення засвоєння заліза: генетичне захворювання целіакія, атрофічний гастрит, інфекції, такі як Helicobacter pylori.

3. Медичні втручання: баріатрична хірургія (лікування ожиріння), ліки, які знижують кислотність шлунка.

4. Збільшення втрати заліза: менструація та вагітність, захворювання ШКТ.

Правильний підхід до харчування та своєчасне виявлення можуть запобігти багатьом проблемам, пов’язаним з дефіцитом заліза.

Фактори засвоєння заліза

Гемове залізо міститься в м’ясних продуктах. Воно засвоюється краще порівняно з негемовим.

Негемове залізо: індивідуальний рівень заліза в організмі може впливати на засвоєння. Джерела: рослинні продукти, зернові.

Існує баланс між факторами, що підвищують і знижують засвоєння заліза.

Що вливає на засвоєння негемового заліза

Додавання м’яса або риби до раціону може підвищити засвоєння негемового заліза з інших продуктів:

• Страви з перловкою

• Страви з булгуром

• Рибні страви з хеком

• Запечена скумбрія

Як покращити засвоєння заліза

Вітамін С із залізом: вживайте цитрусові, томати або броколі разом з джерелами заліза.

ГОТУЙТЕ броколі з яловичиною або з куркою та грибами.

Обмеження чаю та кави під час їжі: поліфеноли в чаї та каві можуть уповільнити засвоєння заліза. Споживайте ці напої між прийомами їжі, а не під час або одразу після.

Уникання кальцію під час споживання заліза: кальцій може конкурувати із залізом у засвоєнні. Намагайтеся не поєднувати висококальцієві продукти або добавки з їжею, багатою на залізо.

Включення м’яса, птиці або риби до раціону: ці продукти не тільки багаті на гемове залізо, яке краще засвоюється, але й покращують засвоєння негемового заліза з інших продуктів.

ДОДАЙТЕ В РАЦІОН страви з курячим філе та зі стегенцями.

Зверніть увагу на свій раціон і спосіб життя, а при наявності будь-яких симптомів дефіциту заліза не зволікайте звернутися по медичну допомогу.

Текст опубліковано з дозволу авторки. Оригінал.

А цей суп радять готувати експерти з довголіття — він подовжує життя.