10 видів насіння, які допоможуть підвищити рівень заліза в організмі

Чому нам потрібне залізо

Залізо — життєво важливий мінерал, який відіграє вирішальну роль у різних функціях організму. Серед трьох найважливіших:

• транспортування кисню;
• вироблення енергії;
• підтримка імунної системи.

Залізо є основним компонентом гемоглобіну, типу білка в еритроцитах, який переносить кисень від легенів до всіх частин тіла. Якщо в нашому організмі дефіцит заліза, кров’яних тілець не вистачає, а це може призвести до втоми, задухи та інших проблем.

Споживання заліза особливо важливе для жінок. Це пов’язано із багатьма факторами: від менструації до пологів і менопаузи. За даними Національного інституту здоров’я, жінкам у віці 19-50 років необхідно щонайменше 18 мг заліза на добу, а дорослим чоловікам 19-50 років — 8 мг.

• Якщо ви вважаєте, що єдиними вартими уваги джерелами заліза є м’ясо та листова зелень, ми вас здивуємо. Цей важливий мінерал міститься також і у насінні.

Ось 10 видів, де його найбільше.

Гарбузове насіння

Гарбузове насіння не тільки є чудовим перекушуванням і окрасою салатів, а й чудовим джерелом заліза. За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), 100-грамова порція гарбузового насіння містить близько 8,82 мг заліза. Крім того, воно багате на магній, цинк і здорові жири.

Насіння кунжуту

Хоча насіння кунжуту дрібне, але потужне, якщо говорити про вміст заліза. Відповідно до звіту Міністерства сільського господарства США, 100 грамів насіння кунжуту містить приблизно 14,6 мг заліза. Його легко включити у свій раціон, наприклад можна посипати ним салати, додавати в смузі або використовувати для випічки.

Насіння соняшнику

Насіння соняшнику є ще одним чудовим джерелом заліза: 100-грамова порція містить близько 3,8 мг заліза. Воно також наповнене вітаміном Е, магнієм і селеном, що робить це насіння поживним доповненням до вашого раціону.

Насіння льону

Насіння льону хоч і більше відоме за вміст омега-3 жирних кислот, але воно також є хорошим джерелом заліза. Згідно з даними Міністерства сільського господарства США, 100 грамів насіння льону містить близько 5,3 мг заліза. Як його використовувати? Можна додавати в смузі, йогурт або хлібобулочні вироби, щоб без зусиль збільшити споживання заліза.

Насіння коноплі

Конопляне насіння містить цілий ряд необхідних поживних речовин, серед яких і залізо. Так, у 100-грамовій порції насіння є приблизно 8 мг заліза. Насіння коноплі також є повноцінним джерелом білка, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот.

Насіння чіа

Насіння чіа славиться високим вмістом клітковини, але воно також має добрячу кількість заліза. У ста грамах насіння чіа міститься близько 5,73 мг заліза. Ще одним плюсом продукту є його універсальність: хоч пудинг готуй, хоч у смузі додавай, хоч випічку посипай.

Насіння кіноа

Кіноа часто вважають зерном, хоча технічно вона скоріше належить до насіння. Та головне, що кіноа є фантастичним джерелом заліза. Дані Міністерства сільського господарства США показали, що 100 грамів вареної кіноа містять близько 1,49 мг заліза. Вона також багата на білок, що робить її чудовим рослинним варіантом для тих, хто хоче збільшити споживання заліза.

Мак

Насіння маку часто використовують у випічці та кулінарії, що є великим плюсом для тих, хто має дефіцит заліза. У ста грамах насіння маку міститься приблизно 9,76 мг заліза. Тому сміливо додавайте мак у випічку, салати та десерти.

Насіння кмину

Насіння кмину є популярним інгредієнтом у багатьох кухнях, особливо в індійській. Воно також є хорошим джерелом заліза, оскільки сто грамів насіння кмину містять приблизно 66,4 мг відповідно до USDA. Зробіть свої страви не тільки духмянішими, а й кориснішими — додайте кмин.

Насіння чорного кмину

Насіння чорнушки, також відоме як чорний кмин або калінджі, маленьке, але має значну поживну цінність. За даними Міністерства сільського господарства США, сто грамів насіння чорного кмину містить близько 9,76 мг заліза. Воно має трохи гіркуватий перцевий смак і є гарною приправою для багатьох солоних страв.

Висновок

Щоб підвищити рівень заліза, можна зробити простий крок — додати більше насіння у свій раціон. Його легко включити у меню: посипати салати, прикрашати випічку, додавати в смузі тощо. Але перед тим варто відвідати лікаря, здати усі необхідні аналізи та отримати консультацію щодо зміни харчування.

Дізнайтеся, які 6 видів насіння варто їсти щодня для здоров’я серця та міцного імунітету.