Польза для сердца и других органов: как правильно есть картофель

В лучшем случае картофель воспринимают как крахмалистый овощ, который никогда не сможет стать в один ряд с «диетической» листовой зеленью. А в худших случаях картофель ассоциируется с вредным фастфудом. Но эксперты уверены, что картофель можно отнести к списку еды, полезной для сердца (и не только).

«Картофеля не стоит бояться», — уверяет доктор Эмили Джонстон, исследовавшая картофель и его влияние на здоровье.

В чем польза картофеля?

По словам доктора, испорченная репутация картофеля связана с неправильной интерпретацией понятия «углеводы». Картофель относится к сложным углеводам, поэтому тело расщепляет их медленно, снабжая нас долговременной энергией.

По диетическим рекомендациям, взрослым следует есть не менее 400 г овощей в день и разрешено примерно 750 г крахмалистых овощей в неделю.

• Картофель — хороший источник витамина С, обеспечивающий 16% рекомендованной суточной нормы для взрослого мужчины и 19% для женщины. В обычном картофеле нет ни жира, ни холестерина, ни натрия.

Важно, что корнеплод также содержит много калия (37% от того, что нужно женщинам каждый день, 28% для мужчин) и около 4 г клетчатки. Калий важен для здоровья сердца, а клетчатка может помочь повысить уровень «хорошего» холестерина в крови.

Когда картофель становится вредным?

Дело в том, что немногие едят картофель в вареном или запеченном виде без вредных добавок. Запеченный картофель смазывают маслом и/или сметаной и посыпают беконом — источником дополнительных калорий и насыщенных жиров, потребление которых Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить до 13 граммов в день.

• Также часто люди потребляют картофель фри, в порции которого в среднем содержится 480 калорий, 23 г жира и 400 миллиграммов натрия. В то время предел натрия в день для взрослого человека составляет 1500 мг.

Анализ более двух десятков исследований выявил четкую связь между употреблением картофеля фри и риском высокого кровяного давления и диабета 2 типа. Но результаты, опубликованные в European Journal of Nutrition в 2018 году, показали, что употребление картофеля, приготовленного другим способом (вареного, запеченного и т. п.) оказали лишь «незначительное влияние» на эти два заболевания.

Какие дополнительные преимущества картофеля?

В исследовании 2020 года в Университете штата Пенсильвания, опубликованном в British Journal of Nutrition, приняло участие 50 взрослых без значительных проблем со здоровьем. Они ежедневно в течение четырех недель ели гарнир из вареного на пару или запеченного картофеля с кожурой или макароны, рис, кускус, хлеб. Затем на четыре недели перешли на другой гарнир.

В конце концов, сердечно-метаболические факторы, такие как уровень сахара в крови или вес, не ухудшились, когда участники ели картофель по сравнению с тем, когда они ели зерновые продукты. А количество клетчатки и калия были даже выше, когда участники ели картошку.

Какой картофель лучше есть?

1. «Кипячение вымывает много питательных веществ, поэтому это один из методов, которые я не предпочитаю», — отмечает Джонстон. Но выпечка, поджарка и приготовление на пару работают одинаково хорошо, сказала она.
2. Также важно, чтобы на картофеле оставалась кожура. Хотя питательные вещества содержатся во всем картофеле, примерно половина клетчатки находится именно в кожуре.
3. По словам доктора, батат и фиолетовый картофель добавят разные питательные вещества, но «между белыми сортами нет большой разницы». Несколько различается содержание клетчатки, но самым важным все же остается способ приготовления.
4. Джонстон предлагает сдобрить картофель травами и специями, такими как укроп или орегано, или свежим луком. Вместо соли попробуйте луковой или чесночный порошок, а сметану замените обезжиренным йогуртом. Также, если жарите, выбирайте оливковое масло первого отжима — оно полезно для сердца.
5. Для картофельного пюре вместо жирных сливок возьмите нежирное молоко. Смешивание с цветной капустой может увеличить содержание клетчатки и снизить калорийность.

Если вы очень хотите съесть жареный картофель, не отказывайте себе в этом, но просто уменьшите порцию.

Не картофелем единым! Врачи назвали самый полезный десерт для сердца, который стоит достаточно бюджетно.