Користь для серця та інших органів: як правильно їсти картоплю

У найкращому випадку картоплю сприймають як крохмалистий овоч, який ніколи не зможе стати в один ряд із «дієтичною» листовою зеленню. А в найгірших випадках картопля асоціюється зі шкідливим фастфудом. Але експерти впевнені, що картоплю можна віднести до переліку їжі, корисної для серця (і не тільки).

«Картоплі не варто боятися», — запевняє доктор Емілі Джонстон, яка досліджувала картоплю та її вплив на здоров’я.

У чому користь картоплі?

За словами докторки, зіпсута репутація картоплі пов’язана із неправильною інтерпретацією поняття «вуглеводи». Картопля є складним вуглеводом, тому тіло розщеплює їх повільно, забезпечуючи нас довготривалою енергією.

За дієтичними рекомендаціями, дорослим варто їсти щонайменше 400 г овочів на день і дозволено приблизно 750 г крохмалистих овочів на тиждень.

• Картопля — хороше джерело вітаміну С, що забезпечує 16% рекомендованої добової норми для дорослого чоловіка та 19% для жінки. У звичайній картоплі немає ні жиру, ні холестерину, ні натрію.

Важливо, що коренеплід також містить багато калію (37% від того, що потрібно жінкам щодня, 28% для чоловіків) і близько 4 грамів клітковини. Калій важливий для здоров’я серця, а клітковина може допомогти підвищити рівень «хорошого» холестерину в крові.

Коли картопля стає шкідливою?

Річ у тім, що мало хто їсть картоплю у вареному чи запеченому вигляді без шкідливих добавок. Запечену картоплю змащують маслом та/або сметаною та посипають беконом — джерелом додаткових калорій і насичених жирів, споживання яких Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити до 13 грамів на день.

• Також часто люди споживають картоплю фрі, у порції якої в середньому міститься 480 калорій, 23 грами жиру та 400 міліграмів натрію. У той час ліміт натрію на день для дорослої людини становить 1500 мг.

Аналіз понад двох десятків досліджень виявив чіткий зв’язок між вживанням картоплі фрі та ризиком високого кров’яного тиску та діабету 2 типу. Але результати, опубліковані в European Journal of Nutrition у 2018 році, показали, що вживання картоплі, приготованої іншим способом (вареної, запеченої тощо) мали лише «незначний вплив» на ці два захворювання.

Які є додаткові переваги картоплі?

У дослідженні 2020 року в Університеті штату Пенсільванія, опублікованому в British Journal of Nutrition, взяли участь 50 дорослих без значних проблем зі здоров’ям. Вони щодня протягом чотирьох тижнів їли гарнір з вареної на парі або запеченої картоплі зі шкіркою або макарони, рис, кускус, хліб. Потім на чотири тижні перейшли на інший гарнір.

Зрештою, серцево-метаболічні фактори, такі як рівень цукру в крові або вага, не погіршилися, коли учасники їли картоплю, порівняно з тим, коли вони їли зернові продукти. А кількість клітковини та калію були навіть вищими, коли учасники їли картоплю.

Яку картоплю найкраще їсти?

1. «Варіння вимиває багато поживних речовин, тому це один із методів, яким я не віддаю перевагу», — зазначає Джонстон. Але випікання, підсмажування та приготування на парі працюють однаково добре, сказала вона.
2. Також важливо, щоб на картоплі залишалася шкірка. Хоча поживні речовини містяться у всій картоплі, приблизно половина клітковини знаходиться саме в шкірці.
3. За словами докторки, батат і фіолетова картопля додадуть різні поживні речовини, але «між білими сортами немає великої різниці». Трохи різниться вміст клітковини, але найважливішим все ж таки залишається спосіб приготування.
4. Джонстон пропонує присмачити картоплю травами та спеціями, такими як кріп чи орегано, або свіжою цибулею. Замість солі спробуйте цибулевий або часниковий порошок, а сметану замініть знежиреним йогуртом. Також, якщо смажите, обирайте оливкову олію першого віджиму — вона є корисною для серця.
5. Для картопляного пюре замість жирних вершків візьміть нежирне молоко. Змішування з цвітною капустою може збільшити вміст клітковини та знизити калорійність.

Якщо ви дуже хочете з’їсти смажену картоплю, не відмовляйте собі у цьому, але просто зменшіть порцію.

Не картоплею єдиною! Лікарі назвали найкорисніший десерт для серця, який коштує досить недорого.