Крупы, которые могут заменить гречку

Киноа

Киноа — это семена растения лебеды Chenopodium. С точки зрения ботаники, это не злаковая культура, однако ее называют псевдозлаковой из-за схожих питательных веществ и способа потребления.

Киноа впервые стали выращивать для питания 7000 лет назад в Андах. Инки называли ее материнским зерном и считали священной. Хотя сейчас ее выращивают по всему миру, но больше всего — в Боливии и Перу.

Мир провозгласил киноа суперпродуктом из-за высокой питательной ценности и отсутствия глютена.

• Существует более 3000 сортов киноа, однако наиболее популярными являются красный, черный и белый. Белая киноа — сорт, который легче всего найти в магазине.

В чем польза киноа

Киноа содержит большее количество витаминов и минералов, растительного белка, клетчатки и полезных жиров, по сравнению с другими зерновыми.

Больше всего в ней магния, фосфора, марганца, меди, железа, цинка, витамина В6. В 100 граммах киноа содержится 120 калорий, 4.4 г белка, 1.92 г жира и не менее 2.8 г клетчатки. Киноа является хорошим источником полноценного белка. Это значит, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые нужны нашему организму.

Что можно готовить из киноа

Киноа — это универсальная злаковая культура, которую легко приготовить. Она имеет ореховый вкус и жевательную, пышную текстуру.

Вы можете приготовить киноа так же как рис: на две части жидкости — одна часть киноа. Просто высыпьте крупу в кастрюлю, залейте холодной водой, поставьте на средний огонь и ждите, пока вода не закипит. Затем уменьшите огонь и варите 15 минут. Для лучшего вкуса вместо воды можете использовать бульон или добавить приправы.

Киноа можно есть как гарнир, раскатать в хлопья или перемолоть в муку, которую затем можно использовать для приготовления пищи и выпечки.

Вот несколько вариантов, как можно есть киноа:

• смешать с овощным миксом;
• добавить бананы или яблоки;
• приготовить салат с авокадо и зеленью;
• сварить суп с овощами.

Амарант

Амарант, как и киноа, относят к псевдозлаковым. Растение представлено более чем 60 видами, которые культивируются примерно 8000 лет. Эти зерна когда-то были в рационе инков, майя и ацтеков.

В дополнение к универсальности это питательное зерно не содержит глютена и богато белком, клетчаткой, микроэлементами и антиоксидантами.

В чем польза амаранта

Амарант — это хороший источник марганца, магния, фосфора и железа. Марганец важен для корректного функционирования мозга и защищает от определенных неврологических состояний, магний участвует в почти 300 реакциях в организме, включая синтез ДНК и сокращение мышц, а фосфор полезен для здоровья костей.

В 250 г амаранта содержится 250 калорий, 9,3 г белка, 46 г углеводов и 5,2 г жира.

Амарант особенно богат фенольными кислотами — растительными соединениями, действующими как антиоксиданты и защищающими от различных болезней.

Что можно приготовить из амаранта

Амарант легко приготовить и использовать для многих различных блюд.

Перед приготовлением амарант надо промыть, высыпать в кастрюлю с водой (в соотношении 1:3), довести ее до кипения. А затем уменьшить огонь и варить около 20 минут.

Вот несколько вариантов, как можно есть амарант:

• готовить как гарнир вместо макарон, риса или гречки;
• добавлять фрукты, орехи и корицу;
• использовать в супах и с овощами.

Булгур

Булгур — это крупа, приготовленная из сушеной измельченной пшеницы, которая с давних времен использовалась в средневосточной, средиземноморской и западноазиатской кухнях. Например, она входит в состав салатов табуле и кисир, пилафа, мясных котлет киббех, ферментированного йогурта кишк и пудинга кхир.

Булгур имеет жевательную консистенцию, подобную кускусу или киноа, а еще землистый ореховый вкус.

В чем польза булгура

Булгур содержит много витаминов и минералов, а также большое количество белка и клетчатки. Фактически 100 г крупы обеспечивает почти 30% необходимой дневной нормы клетчатки.

Булгур также является хорошим источником марганца, магния и железа, кроме этого в нем содержится витамин В6, пантотеновая и фолиевая кислоты, ниацин, тиамин и др.

В 250 г булгура — 150 калорий, белка — 6 г, углеводов — 34 г, жиров — менее 1 г, клетчатки — 8 г.

Что можно приготовить из булгура

Булгур готовится очень просто. В зависимости от вида и способа приготовления, крупу варят от 5 до 20 минут. Чем больше зерна, тем дольше время приготовления.

В кастрюлю налейте воду, добавьте булгур в соотношении 2:1. Доведите воду до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и варите 10-15 минут, пока вода не выпарится.

Вот несколько вариантов, как можно есть булгур:

• добавить к овощному салату;
• использовать для супа;
• заменить мясной фарш для вегетарианских котлет;
• сделать гарнир к рыбе.

Заключение

Чтобы вы так остро не ощущали дефицит гречки, воспользуйтесь этими вкусными и полезными аналогами. Из них можно готовить самые разнообразные гарниры, основные блюда, салаты и закуски.