Крупы, которые могут заменить гречку

Киноа

Киноа — это семена растения лебеды Chenopodium. С точки зрения ботаники, это не злаковая культура, однако ее называют псевдозлаковой из-за подобных питательных веществ и способа употребления.

Киноа впервые стали выращивать для еды 7000 лет назад в Андах. Инки называли его материнским зерном и считали священным. Хотя сейчас его выращивают по всему миру, но больше всего — в Боливии и Перу.

Мир провозгласил киноа суперпродуктом из-за его высокой питательной ценности и отсутствия глютена.

Существует более 3000 сортов киноа, однако наиболее популярны красный, черный и белый. Белое киноа — сорт, который легче всего найти в магазине.

В чем польза киноа?

Киноа содержит большее количество витаминов и минералов, растительного белка, клетчатки и полезных жиров, по сравнению с другими зерновыми.

Больше всего в нем магния, фосфора, марганца, меди, железа, цинка, витамина В6. В 250 граммах киноа содержится 220 калорий, 8 г белка, 4 г жира и не менее 5 г клетчатки. Киноа является хорошим источником полноценного белка. Это значит, что оно содержит все незаменимые аминокислоты, которые требуются нашему организму.

Что можно делать из киноа?

Киноа — это универсальная злаковая культура, которую легко приготовить. Она имеет ореховый вкус и жевательную, рыхлую текстуру.

Вы можете приготовить киноа так же, как рис: на две части жидкости — одна часть киноа. Просто высыпьте крупу в кастрюлю, залейте холодной водой, поставьте на средний огонь и ждите, пока вода не закипит. Затем убавьте огонь и варите 15 минут. Для лучшего вкуса вместо воды можно использовать бульон или добавить приправы.

Кино можно есть как гарнир, раскатать в хлопья или перемолоть в муку, которую потом можно использовать для приготовления еды и выпечки.

Вот несколько вариантов, как можно есть киноа:

• смешать с миксом овощей;
• добавить бананы или яблоки;
• приготовить салат с авокадо и зеленью;
• сварить суп с овощами.

Амарант

Амарант, как и киноа, относят к псевдозлаковым. Растение представлено более чем 60 видами, культивируемыми примерно 8000 лет. Эти зерна когда-то были в рационе инков, майя и ацтеков.

В дополнение к универсальности это питательное зерно не содержит глютена и богато белком, клетчаткой, микроэлементами и антиоксидантами.

В чем польза амаранта?

Амарант — это хороший источник марганца, магния, фосфора и железа. Марганец важен для корректного функционирования мозга и защищает от определенных неврологических состояний, магний участвует почти в 300 реакциях в организме, включая синтез ДНК и сокращение мышц, а фосфор полезен для здоровья костей.

В 250 г амаранта содержится 250 калорий, 9,3 г белка, 46 г углеводов и 5,2 г жира.

Амарант особенно богат фенольными кислотами — растительными соединениями, действующими как антиоксиданты и защищающими от различных болезней.

Что можно делать из амаранта?

Амарант легко приготовить и использовать для многих разнообразных блюд.

Перед приготовлением амарант следует промыть, высыпать в кастрюлю с водой (в соотношении 1:3), довести ее до кипения. А затем убавить огонь и варить около 20 минут.

Вот несколько вариантов, как можно есть амарант:

• готовить как гарнир вместо макарон, риса или гречки;
• добавлять фрукты, орехи и корицу;
• использовать в супах и с овощами.

Булгур

Булгур — это крупа, приготовленная из сушеной измельченной пшеницы, которая с давних времен использовалась в средневосточной, средиземноморской и западноазиатской кухнях. Например, она входит в состав салатов табуле и кисир, пилафа, мясных котлет киббех, ферментированного йогурта кишк и пудинга кхир.

Булгур имеет жевательную консистенцию, подобную кускусу или киноа, а еще землянистый ореховый вкус.

В чем польза булгура?

Булгур содержит много витаминов и минералов, а также большое количество белка и клетчатки. Фактически, 100 г крупы обеспечивает почти 30% требуемой дневной нормы клетчатки.

Булгур также является хорошим источником марганца, магния и железа, кроме этого содержит витамин В6, пантотеновую и фолиевую кислоты, ниацин, тиамин и т.д.

В 250 г булгура — 150 калорий, белка — 6 г, углеводов — 34 г, жиров — менее 1 г, клетчатки — 8 г.

Что можно сделать из булгура?

Булгур готовится очень просто. В зависимости от вида и способа приготовления крупу варят от 5 до 20 минут. Чем больше зерна, тем дольше время приготовления.

В кастрюлю налейте воду, добавьте булгур в соотношении 2:1. Доведите воду до кипения, затем убавьте огонь до минимума и варите 10-15 минут, пока вода не испарится.

Вот несколько вариантов, как можно есть булгур:

• добавить в овощной салат;
• использовать для супа;
• заменить мясной фарш для вегетарианских котлет;
• сделать гарнир к рыбе.

Чтобы вы не чувствовали дефицит гречки, воспользуйтесь этими вкусными и полезными аналогами.