Крупи, які можуть замінити гречку

Кіноа

Кіноа — це насіння рослини лободи Chenopodium. З точки зору ботаніки, це не злакова культура, проте її називають псевдозлаковою через схожі поживні речовини та спосіб споживання.

Кіноа вперше стали вирощувати для харчування 7000 років тому в Андах. Інки називали її материнським зерном і вважали священною. Хоча зараз її вирощують по всьому світу, але найбільше — в Болівії та Перу.

Світ проголосив кіноа суперпродуктом через високу поживну цінність та відсутність глютену.

Існує понад 3000 сортів кіноа, однак найбільш популярними є червоний, чорний і білий. Біла кіноа — сорт, який найлегше знайти в магазині.

У чому користь кіноа?

Кіноа містить більшу кількість вітамінів і мінералів, рослинного білка, клітковини та корисних жирів, у порівнянні з іншими зерновими.

Найбільше у ній магнію, фосфору, марганцю, міді, заліза, цинку, вітаміну В6. У 250 грамах кіноа міститься 220 калорій, 8 г білка, 4 г жиру і щонайменше 5 г клітковини. Кіноа є гарним джерелом повноцінного білка. Це значить, що вона містить всі незамінні амінокислоти, які потрібні нашому організму.

Що можна робити з кіноа?

Кіноа — це універсальна злакова культура, яку легко приготувати. Вона має горіховий смак і жувальну, пухку текстуру.

Ви можете приготувати кіноа так само, як рис: на дві частини рідини — одна частина кіноа. Просто висипте крупу в каструлю, залийте холодною водою, поставте на середній вогонь і чекайте, поки вода не закипить. Потім зменште вогонь і варіть 15 хвилин. Для кращого смаку замість води можете використати бульйон або додати приправи.

Кіноа можна їсти як гарнір, розкотити в пластівці або перемолоти в борошно, яке потім можна використовувати для приготування їжі та випічки.

Ось кілька варіантів, як можна їсти кіноа:

• змішати з міксом овочів;
• додати банани або яблука;
• приготувати салат з авокадо та зеленню;
• зварити суп з овочами.

Амарант

Амарант, як і кіноа, відносять до псевдозлакових. Рослина представлена більш ніж 60 видами, які культивуються приблизно 8000 років. Ці зерна колись були у раціоні інків, майя та ацтеків.

На додаток до універсальності це поживне зерно не містить глютену та багате на білок, клітковину, мікроелементи та антиоксиданти.

У чому користь амаранта?

Амарант — це гарне джерело марганцю, магнію, фосфору та заліза. Марганець важливий для коректного функціонування мозку і захищає від певних неврологічних станів, магній бере участь у майже 300 реакціях в організмі, включаючи синтез ДНК та скорочення м’язів, а фосфор корисний для здоров’я кісток.

У 250 г амаранта міститься 250 калорій, 9,3 г білка, 46 г вуглеводів і 5,2 г жиру.

Амарант особливо багатий на фенольні кислоти — рослинні сполуки, що діють як антиоксиданти, та захищають від різних хвороб.

Що можна робити з амаранта?

Амарант легко приготувати і використовувати для багатьох різних страв.

Перед приготуванням амарант треба промити, висипати у каструлю з водою (у співвідношенні 1:3), довести її до кипіння. А потім зменшити вогонь і варити близько 20 хвилин.

Ось кілька варіантів, як можна їсти амарант:

• готувати як гарнір замість макаронів, рису чи гречки;
• додавати фрукти, горіхи та корицю;
• використовувати у супах і з овочами.

Булгур

Булгур — це крупа, приготована із сушеної подрібненої пшениці, що з давніх часів використовувалася у середньосхідній, середземноморської та західноазіатській кухнях. Наприклад, вона входить до складу салатів табуле та кисир, пілафу, м’ясних котлет кіббех, ферментованого йогурту кішк та пудингу кхір.

Булгур має жувальну консистенцію, подібну до кускусу або кіноа, а ще землянистий горіховий смак.

У чому користь булгура?

Булгур містить багато вітамінів і мінералів, а також велику кількість білка та клітковини. Фактично 100 г крупи забезпечує майже 30% необхідної денної норми клітковини.

Булгур також є гарним джерелом марганцю, магнію та заліза, окрім цього у ньому міститься вітамін В6, пантотенова і фолієва кислоти, ніацин, тіамін тощо.

У 250 г булгуру — 150 калорій, білка — 6 г, вуглеводів — 34 г, жирів — менш ніж 1 г, клітковини — 8 г.

Що можна зробити з булгура?

Булгур готується дуже просто. Залежно від виду і способу приготування, крупу варять від 5 до 20 хвилин. Чим більше зерна, тим довше час приготування.

У каструлю налийте воду, додайте булгур у співвідношенні 2:1. Доведіть воду до кипіння, потім зменште вогонь до мінімуму і варіть 10-15 хвилин, поки вода не випарується.

Ось кілька варіантів, як можна їсти булгур:

• додати до овочевого салату;
• використати для супу;
• замінити м’ясний фарш для вегетаріанських котлет;
• зробити гарнір до риби.

Щоб ви не відчували дефіцит гречки, скористайтеся цими смачними та корисними аналогами.