Веганская диета: виды и список продуктов

Согласно британскому исследованию, количество людей, придерживающихся веганской диеты, увеличилось на 350% за последнее десятилетие. Это свидетельствует о том, что нас всё больше волнует вопрос эксплуатации и жестокого обращения с животными.

Что еще вам нужно знать о веганстве?

Что такое веганская диета

Термин «веган» появился в 1944 году благодаря участникам Лестерского вегетарианского комьюнити в Англии, которое образовало собственную группировку. Помимо отказа от мяса, они решили не употреблять молочных продуктов, яиц и любых других продуктов животного происхождения.

Термин «веган» (vegan) образовался благодаря сочетанию первой и последней букв слова «вегетарианец» (vegetarian), а определение веганства появилось уже в 1949-м.

Те, кто идентифицирует себя как веганы, стремятся избавиться от различных форм эксплуатации или жестокого обращения с животными во всех аспектах своей жизни. Это включает не только еду, но и одежду, мебель, косметику и даже мероприятия, на которые они ходят. То есть веганы не носят кожаную одежду, не используют косметику, которая тестируется на животных, и не ходят в зоопарк или цирк.

Какие бывают виды веганства

Веганы, соблюдающие диету — это люди, которые избегают продуктов животного происхождения в своем рационе, но продолжают покупать «неэтичную» одежду или косметику.

Веганы, которые едят цельные продукты. В их рационе преобладают фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена.

Веганы, которые едят «нездоровую пищу», могут добавлять в меню обработанные веганские продукты, такие как растительные котлеты, мороженое без молока, веганский сыр и т. д.

Веганы-сыроеды. Эта группа ест только сырые продукты или продукты, изготовленные при температуре ниже 48°C.

Веганы-сыроеды, которые едят продукты с низким содержанием жира. Эта подгруппа, также известная как фрукторианцы, ограничивает продукты с высоким содержанием жира (орехи, авокадо и кокосы), вместо этого делает акцент на фрукты.

Что едят веганы

Отказ от продуктов животного происхождения не означает, что вам придется есть только салаты. Рацион веганов достаточно разнообразен и вот, что в него входит:

• Фасоль, горох и чечевица: красная, коричневая или зеленая чечевица, нут, спаржевая фасоль, черные и белые бобы, фасоль.
• Соевые продукты: соевое молоко, соевые бобы и продукты из них, такие как тофу и темпе.
• Орехи: арахис, миндаль, кешью.
• Семена: подсолнечника, кунжута, конопли, чиа, а также льняное семя.
• Цельнозерновые продукты: лебеда, цельнозерновая пшеница, цельный овес и цельнозерновой коричневый или дикий рис, а также продукты, изготовленные из этих продуктов — цельнозерновой хлеб, крекеры и макаронные изделия.
• Крахмалистые овощи: картофель, батат, кукуруза, кабачки, свекла и репа.
• Некрахмалистые овощи: брокколи, капуста, спаржа, редис и листовая зелень.
• Фрукты: яблоки, груши, бананы, ягоды, манго, ананасы, апельсины и мандарины.
• Другие продукты растительного происхождения: водоросли, пищевые дрожжи, обогащенное растительное молоко и йогурты, а также кленовый сироп.

Что не едят веганы

Веганы избегают всех продуктов животного происхождения. Они включают в себя:

• Мясо и рыба: говядина, курица, утка, рыба и моллюски.
• Яйца: цельные яйца и продукты, которые их содержат, например хлебобулочные изделия.
• Молочные продукты: молоко, сыр, масло и сливки, а также продукты, приготовленные с использованием этих ингредиентов.
• Другие ингредиенты животного происхождения: мед, альбумин, казеин, кармин, желатин, пепсин и сыворотка.

Проверка этикеток продуктов питания, как правило, является лучшим способом определить, содержит ли продукт ингредиенты животного происхождения. Многие веганские продукты теперь имеют соответствующую маркировку, чтобы их было легче распознать в магазине.

Итак, делаем вывод: веганы, как правило, избегают продуктов животного происхождения. Они заменяют мясо, яйца и молочные продукты растительной пищей — фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами, семенами и т. д.

Перед тем, как перейти на веганство, сначала посоветуйтесь с врачом и заручитесь поддержкой диетолога, который поможет составить сбалансированный рацион. Скорее всего вам понадобятся добавки, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми ему питательными веществами.

Вот несколько советов о веган-рационе от Анастасии Голобородько — сертифицированной нутрициологини, фуд-терапевтки и консультантки ЮНИСЕФ по вопросам питания.