Життя без м’яса і сиру: що таке веганська дієта

Згідно з британським дослідженням, кількість людей, які дотримуються веганської дієти, збільшилася на 350% за останнє десятиліття. Це свідчить про те, що все більше людей хвилює питання експлуатації та жорстокого поводження з тваринами.

Що ще вам потрібно знати про веганство?

Що таке веганство?

Термін «веган» з’явився в 1944 році завдяки учасникам Лестерського вегетаріанського ком’юніті в Англії, яке утворило власне угрупування. Крім відмови від м’яса, вони вирішили не вживати молочних продуктів, яєць та будь-яких інших продуктів тваринного походження.

Термін «веган» (vegan) утворився завдяки поєднанню першої та останньої букв слова «вегетаріанець» (vegetarian), а визначення веганства з’явилося уже у 1949-му.

Ті, хто ідентифікує себе як вегани, прагнуть позбутися різних форм експлуатації або жорстокого поводження з тваринами у всіх аспектах свого життя. Це включає не тільки їжу, а й одяг, меблі, косметику і навіть заходи, на які вони ходять. Тобто вегани не носять шкіряний одяг, не використовують косметику, яка тестується на тваринах і не ходять у зоопарк чи цирк.

Які бувають види веганства?

Вегани, що дотримуються дієти. Це люди, які уникають продуктів тваринного походження у своєму раціоні, але продовжують купувати «неетичний» одяг чи косметику.

Вегани, що їдять цілісні продукти. У їхньому раціоні переважають фрукти, овочі, цілісні зерна, бобові, горіхи і насіння.

Вегани, що їдять «нездорову їжу». Вони можуть додавати у меню оброблені веганські продукти, такі як рослинні котлети, морозиво без молока, веганський сир тощо.

Вегани-сироїди. Ця група їсть тільки сирі продукти або продукти, виготовлені при температурі нижче 48°C.

Вегани-сироїди, які їдять продукти з низьким вмістом жиру. Ця підгрупа, також відома як фрукторіанці, обмежує продукти з високим вмістом жиру (горіхи, авокадо та кокоси), натомість робить акцент на фрукти.

Що їдять вегани?

Відмова від продуктів тваринного походження не означає, що вам доведеться їсти лише салати. Раціон веганів досить різноманітний і ось, що в нього входить:

• Квасоля, горох та сочевиця: червона, коричнева або зелена сочевиця, нут, спаржева квасоля, чорні та білі боби, квасоля.
• Соєві продукти: соєве молоко, соєві боби та продукти з них, такі як тофу і темпе.
• Горіхи: арахіс, мигдаль, кеш’ю.
• Насіння: соняшника, кунжуту, конопель, чіа, а також лляне насіння.
• Цільнозернові продукти: лобода, цільнозернова пшениця, цільний овес і цільнозерновий коричневий або дикий рис, а також продукти, виготовлені з цих продуктів — цільнозерновий хліб, крекери та макаронні вироби.
• Крохмалисті овочі: картопля, батат, кукурудза, кабачки, буряк та ріпа.
• Некрохмалисті овочі: броколі, капуста, спаржа, редиска та листова зелень.
• Фрукти: яблука, груші, банани, ягоди, манго, ананаси, апельсини та мандарини.
• Інші продукти рослинного походження: водорості, харчові дріжджі, збагачене рослинне молоко та йогурти, а також кленовий сироп.

Що вегани не їдять?

Вегани уникають всіх продуктів тваринного походження. Вони включають:

• М’ясо та риба: яловичина, курка, качка, риба та молюски.
• Яйця: цілісні яйця та продукти, які їх містять, наприклад хлібобулочні вироби.
• Молочні продукти: молоко, сир, олія та вершки, а також продукти, приготовані з використанням цих інгредієнтів.
• Інші інгредієнти тваринного походження: мед, альбумін, казеїн, кармін, желатин, пепсин і сироватка.

Перевірка етикеток продуктів харчування, як правило, є найкращим способом визначити, чи містить продукт інгредієнти тваринного походження. Багато веганських продуктів тепер мають відповідне маркування, щоб їх було легше розпізнати в магазині.

Отже, робимо висновок: вегани, як правило, уникають продуктів тваринного походження. Вони замінюють м’ясо, яйця та молочні продукти рослинною їжею — фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, бобовими, горіхами, насінням тощо.

Перед тим, як перейти на веганство, спочатку порадьтеся з лікарем і заручіться підтримкою дієтолога, який допоможе скласти збалансований раціон. Скоріше за все вам знадобляться додатки, щоб забезпечити організм усіма необхідними йому поживними речовинами.

Ось кілька порад про веган-раціон від Анастасії Голобородько — сертифікованого нутриціолога, фуд-терапевта і консультанта ЮНІСЕФ з питань харчування.