10 реальних способів їсти менше обробленої їжі

І якщо скоротити споживання продуктів з високим ступенем переробки — ви значно покращите своє здоров’я та підвищите якість свого раціону. Пропонуємо 10 простих способів, які допоможуть вам їсти менше обробленої їжі.

Здорові закуски

Візьміть перекус із собою з дому. Це можуть бути свіжі фрукти, змішані горіхи та овочі із хумусом. Якщо у вас є трохи зайвого часу, ви можете заздалегідь приготувати кілька простих закусок. Наприклад, зварити яйця, зробити рулетики з індички, домашні чіпси з капусти та запарити вівсяні пластівці на ніч.

Проявіть творчість на кухні

Ви можете приготувати вегетаріанські чіпси, змішавши скибочки картоплі, цукіні, ріпи або моркви з невеликою кількістю оливкової олії та солі, а потім запекти їх, доки вони не стануть хрусткими. Також можна спробувати приготувати чіа-пудинг, попкорн, батончики мюслі.

А ще спробуйте відтворити страви зі своїх улюблених ресторанів удома. Крім економії грошей, це дозволяє легше їсти більше цілісних продуктів.

Цільнозернові замість рафінованих зерен

Один із найпростіших і найкорисніших способів скоротити споживання оброблених харчових продуктів — міняти їх на здоровіші ціліші продукти. Зокрема, ви можете замінити очищені зерна, такі як білі макарони, рис, хліб та коржі, на цільнозернові альтернативи, такі як коричневий рис та цільнозернові макарони, хліб та коржі.

Мало того, що цілісні зерна містять більше важливих поживних речовин, таких як клітковина, вони також захищають від таких захворювань, як хвороби серця, діабет та деякі види раку.

Пийте більше води

Солодкі напої, такі як газовані напої, солодкий чай, фруктові соки та спортивні напої, містять велику кількість цукру та калорій, але мало необхідних поживних речовин. Поступова заміна цих напоїв на просту воду протягом дня — чудовий спосіб скоротити споживання оброблених харчових продуктів та покращити загальну якість раціону.

Їжте більше овочів

Введіть у домашній раціон хоча б одну порцію овочів, щоб збільшити споживання здорових, необроблених продуктів. Це може бути так само просто, як додати шпинат в яєчню, обсмажити броколі як простий гарнір або додати моркву чи цвітну капусту в супи або запіканки.

Самостійно готуйте їжу

Якщо ви будете готувати самостійно, то вдома завжди буде їжа, хоча б на перекус. Спочатку виберіть кілька рецептів, які готуватимете щотижня, і виділіть певний час для приготування їжі.

Змініть свій графік покупок

Коли ви підете в продуктовий магазин, наповніть свій візок здоровими, мінімально обробленими інгредієнтами, такими як фрукти, овочі, цілісні зерна та бобові. Ви також можете спробувати дотримуватися периметра магазину та уникати середніх проходів, де зазвичай можна знайти оброблені закуски та нездорову їжу.

Обов’язково читайте етикетки на улюблених продуктах харчування, коли ви робите покупки. По можливості уникайте продуктів із великою кількістю натрію, трансжирів або доданого цукру.

Їжте менше обробленого м’яса

Їжте менше обробленого м’яса, такого як бекон, ковбаса, обіднє м’ясо та хот-доги. Замініть їх на свіжу курку, лосось або індичку. Ви також можете замінити упаковане м’ясо для ланчу іншими начинками для сендвічів, включаючи салат з тунця, курячу грудку або яйця.

Спробуйте замінити продукти простими способами

Поміняйте солодкі пластівці для сніданку на тарілку вівсянки зі свіжими фруктами. Готуйте свій власний попкорн на плиті замість попкорну, приготовленого у мікрохвильовій печі.

Приготуйте домашній соус із оливковою олією та оцтом, щоб збризкати салати замість готових заправок. Приготуйте суміш із горіхів, насіння та сухофруктів як здорову альтернативу купленим у магазині сортам. Додайте в салати горіхи або насіння замість сухариків.

Вносіть зміни повільно

Немає необхідності відразу повністю виключати зі свого раціону оброблені продукти. Насправді повільне внесення змін часто є більш ефективним і стійким у довгостроковій перспективі. Деякі дослідження показують, що незначні зміни у способі життя допомагають формувати стійкі звички і згодом значно полегшують дії, які спочатку здавалися важкими.

Щотижня спробуйте експериментувати з однією або двома з перерахованих вище стратегій, а потім поступово впроваджуйте нові.