Проблеми зі сном: які вітаміни і мінерали допоможуть

Більше половини населення планети страждає від періодичних розладів сну. Але люди недооцінюють ці проблеми. Гігієна сну є основою поряд із збалансованим харчуванням і фізичною активністю для здорового способу життя та гарного самопочуття.

Мало того, що ми спимо все менше (рекомендовано мінімум 7 годин на добу), так ще й якість сну погіршується. У довгостроковій перспективі це впливає на весь організм і на здоров’я.

Причин, які призводять до проблем зі сном, може бути багато. Дієта, бідна поживними речовинами, вживання занадто малої кількості води, прийом ліків, недостатня фізична активність, перевтома, стрес. Дефіцит в організмі також може вплинути на сон. Відкрийте для себе 9 вітамінів і мінералів, які допоможуть вам краще спати, і водночас додадуть енергії і покращать самопочуття.

Вітамін D

Більшість експертів сходяться на думці, що вітамін D насправді не є вітаміном, а скоріше гормоном, який виробляється в організмі під впливом сонячного світла. Науковий аналіз, проведений Національним центром біотехнологічної інформації, показав, що дефіцит вітаміну D пов’язаний із вищим ризиком розладів сну, а рівень менше 20 нг/мл може збільшити цей ризик.

Перш ніж почати приймати вітамін D, зробіть аналізи крові та перевірте свій поточний його рівень. На основі цього лікар призначить вам відповідну дозу.

Хоча на нашій широті (через кут вивчення сонячного світла та інсоляції протягом року) надлишок вітаміну D малоймовірний, варто знати, що це жиророзчинний вітамін, який може накопичуватися в організмі та ставати токсичним, коли його рівень занадто високий.

Вітамін Е

Давно доведено, що вітамін Е допомагає запобігти погіршенню пам’яті, викликаному недосипанням, а також нормалізує антиоксидантні механізми в гіпокампі, що впливають на сон.

Крім того, вітамін Е є потужним антиоксидантом і захищає тканини організму від вільних радикалів. Зміцнює імунну систему, бере участь у виробленні еритроцитів. Він міститься в рослинних продуктах — багатьох овочах і фруктах, горіхах, насінні, олії, а також продуктах тваринного походження, таких як молоко і молочні продукти та яйця.

Вітаміни групи В

Існує 8 вітамінів групи В, які необхідні для здоров’я. Вітаміни B3, B5, B6, B9 і B12 допомагають регулювати надходження в організм триптофану, який, у свою чергу, сприяє виробленню мелатоніну. Мелатонін — це гормон, який викликає сонливість. Так що все зрозуміло.

Дієта, багата цільним зерном, м’ясом, фруктами та овочами, повинна бути достатньою, щоб отримати необхідний рівень вітамінів групи В. Також їх часто включають до складу полівітамінів.

Кальцій і магній

Ці два мінерали часто рекомендують приймати разом безпосередньо перед сном, оскільки вони відіграють роль у скороченні та розслабленні м’язів. Нестача кальцію і магнію може викликати численні порушення сну вночі. Кальцій впливає на вищезгаданий триптофан у контексті виробництва мелатоніну, необхідного для сну. Хронічне безсоння є одним з перших симптомів дефіциту магнію.

Подбайте про те, щоб у вашому щоденному меню були овочі, горіхи та насіння, а при бажанні ви можете купити добавку, що містить ці два інгредієнти, в будь-якій аптеці.

Теанін

Це амінокислота, яка міститься в чайному листі — особливо зеленому чаї — і деяких видах грибів. Теанін підвищує рівень кількох хімічних речовин у мозку, таких як дофамін і серотонін, які допомагають регулювати сон. У той же час він знижує ті речовини, які мають збудливу дію. Експерти вважають, що теанін допомагає викликати сонливість і полегшує та прискорює засинання. Це також покращує якість сну.

Дізнайтесь також: Вчені визначили, кому не можна пити зелений чай

Якщо вам не подобається смак зеленого чаю, в аптеках можна знайти теанін у вигляді добавки — у вигляді порошку чи капсул.

Залізо

Основним симптомом нестачі заліза в організмі є втома і порушення сну. Низький рівень заліза також вважається основним фактором ризику синдрому неспокійних ніг, який може викликати безсоння. Низький рівень цього елемента також може сприяти почуттю тривоги, що фактично перешкоджає здоровому сну.

Перевірте рівень заліза та проконсультуйтеся з лікарем щодо можливих добавок. Переконайтеся, що ви отримуєте залізо з їжею. Чи знаєте ви, що організм засвоює в 2-3 рази більше заліза тваринного походження, ніж рослинного? Залізом багаті: яловичина, устриці, птиця, квасоля, сочевиця, тофу, кешью, темно-зелені листові овочі.

Якщо ви додаєте залізо, пам’ятайте, що вітамін С покращує його засвоєння, тому препарати заліза рекомендується запивати яблучним або апельсиновим соком.

Мелатонін

Це гормон, який природним чином виробляє ваше тіло, і змушує вас відчувати сонливість. Однак, якщо з якихось причин у вас порушується вироблення мелатоніну, ви знайдете його в аптеках у вигляді добавки. Прийом протягом двох-трьох тижнів допоможе вам збалансувати свій циркадний ритм і швидше заснути.

Ви можете допомогти мелатоніну виконувати свою роботу, дотримуючись здорових вечірніх ритуалів: провітрювання спальні, затемнення, вимикання телефону, обійми з вашим партнером.

Триптофан

Цю амінокислоту часто використовують як добавку. Знімає симптоми стресу, бере участь у виробленні серотоніну і мелатоніну, покращує самопочуття.

Дослідження показали, що триптофан також може викликати сонливість і допомогти вам швидше заснути.

Ви знайдете його в м’ясі, рибі, молочних продуктах і бобових, а також в горіхах і яйцях. Однак перед прийомом цієї амінокислоти краще проконсультуватися з лікарем.

Читайте також: Як спати в умовах війни? 8 порад, як впоратися з безсонням