Коли треба вечеряти та яку їжу вибрати — поради дієтологині

Нам добре відомо, що крім здорових продуктів у раціоні важливий час, коли ми ці продукти вживаємо. Насамперед йдеться про вечерю. Дієтологи складають список правильної їжі, а також пояснюють, чому важливо їсти за декілька годин до сну.

Нижче рекомендації від дієтологині Світлани Фус.

Ви вже не раз чули, що вечеряти потрібно за 3-4 години до сну. Але чому саме такий інтервал? Це пов’язано з гормональною системою організму, роботою травної системи. У вечірній час мають активізуватися «нічні гормони»: мелатонін і соматотропний гормон, які запускають використання організмом запасів жиру на енергетичні потреби

Світлана Фус

Коли треба лягати спати й чому⠀

Злагоджена робота «нічних гормонів» можлива лише тоді, коли ми дотримуємося режиму харчування і режиму сну. Лягайте спати того ж дня, коли й прокинулися. Тобто найоптимальніший час відходу до сну — 23:00.

Згідно з циркадними ритмами, підшлункова залоза має знижувати свою активність не пізніше 21:00 (рівень інсуліну, який виділився на останній прийом їжі, має плавно знизитися та нормалізувати кількість глюкози в крові).

На формування та перетравлення необхідно близько 3-4 годин, залежно від того, які продукти ви вибрали на вечерю. ⠀

Читайте також: учені визначили переваги ранньої вечері для тих, хто прагне стрункості.

Отже, вечеря має бути за 3-4 години до сну, тобто 23:00 мінус 4 (3) години = 19:00 (20:00). Це стосується всіх: і тих, хто худне, і тих, хто хоче бути здоровим.

Раніше вчені назвали ягоду, що допоможе при схудненні.

Що їсти на вечерю та яким продуктам віддати перевагу

Тут усе дуже індивідуально, треба самостійно простежити за реакцією організму та підібрати свій варіант.

Вечеря має давати ситість і комфорт ШКТ, але не набряклість і плюс на вагах вранці. Я рекомендую білок та овочі. Білок потрібно вибирати легкозасвоюваний — рибу, м’ясо птиці, яйця.

Якщо після вживання сирих овочів на вечерю відчуваєте дискомфорт у шлунку або кишківнику, і з’являється відчуття голоду, овочі краще використовувати приготовані (на парі або тушковані/запечені).

Обов’язково додавайте й жири.

Декому для ситості можна додати також кашу або цільнозерновий хліб (близько 50 г). Вибирайте крупи з низьким глікемічним індексом: гречка, кіноа. Комусь комфортно на вечерю використовувати тільки кашу та овочі.

Раніше Світлана Фус розповідала, скільки жирів можна щодня та звідки їх отримувати.

Текст опубліковано з дозволу авторки. Оригінал.