Що треба їсти проти ПМС, а які продукти під забороною — розповідає експерт

Легкий ПМС є поширеним явищем, що проявляється у 75% жінок з регулярними менструальними циклами.Чому взагалі ми відчуваємо ПМС? Нутриціологиня Ірина Астафічева пояснює: ⠀

Тканини всього тіла чутливі до рівня гормонів, які змінюються впродовж менструального циклу жінки. Дослідження показують, що підвищення та зниження рівня гормонів (наприклад, естрогену та прогестерону) також може впливати на хімічні речовини в мозку, зокрема на серотонін, який впливає на настрій. Однак незрозуміло, чому в одних жінок розвивається ПМС, а в інших ні. ⠀

ВАЖЛИВО ЗНАТИ: 5 продуктів, які треба їсти при ендометріозі.

Найчастіші симптоми ПМС ⠀

Це втома, здуття живота, дратівливість, депресія, тривога. Інші симптоми:

• Смуток, безнадія або почуття нікчемності
  
• Напруга, занепокоєння або роздратування
  
• Мінливий настрій з частою плаксивістю
  
• Гнів і конфлікти з родиною, друзями
  
• Зниження інтересу до звичної діяльності
  
• Труднощі з концентрацією
  
• Втома, млявість або відсутність енергії
  
• Зміни апетиту, переїдання або бажання певної їжі
  
• Надмірний сон або труднощі з ним
  
• Почуття перевантаженості або втрати контролю
  
• Чутливість або набряк грудей, головний біль, біль у суглобах або м’язах, збільшення ваги.
  

Немає єдиного тесту, який міг би діагностувати ПМC, але симптоми мають виникати лише впродовж другої половини (лютеїнова фаза) менструального циклу, найчастіше — впродовж п’яти-семи днів перед менструальним циклом. Симптоми не мають проявлятися в період з 4 по 12 день 28-денного менструального циклу. ⠀

ЧИТАЙТЕ, які продукти слід виключити з раціону, якщо ваш діагноз — ендометріоз.

Як полегшити прояви ПМС за допомогою харчування

Хоча ПМС неможливо запобігти, розумний вибір їжі може допомогти полегшити деякі симптоми, повʼязані з ним, отже:

1. КАЛЬЦІЙ може полегшити перепади настрою, головний біль, здуття живота та дратівливість.

Вибирайте продукти, які містять кальцій — нежирне молоко, сир або йогурт, мигдаль, листова капуста, квасоля або збагачені продукти, такі як соєве молоко та тофу.

ВІТАМІН В6 допомагає організму використовувати серотонін, тим самим допомагаючи полегшити депресію. Додайте джерела В6, який можна знайти у фісташках, індичці, бобах, бананах, картоплі та збагачених злаках.

МАГНІЙ може полегшити здуття живота та болючість грудей. Він міститься в багатьох харчових продуктах, свіжих фруктах і овочах. Щоб допомогти організму отримати достатню кількість магнію, їжте 5 або більше порцій різних фруктів і овочів на день.

Корисно знати: Проти депресії та діабету, для мозку і щитовидки: в яких продуктах найбільше магнію

ВІТАМІН Е може зменшити головний біль і чутливість грудей. Він міститься в таких горіхах, як мигдаль, арахіс і фундук, у зелених листових овочах.

ВІТАМІН D може допомогти регулювати ваш цикл, полегшити біль у мʼязах, поліпшити настрій. Шукайте на вулиці сонце, а в продуктах — олія печінки тріски, лосось, тунець, молочні та рослинні продукти, збагачені вітаміном D, сардини, яловича печінка.

Читайте також: 8 продуктів, які багаті вітаміном D

Що треба обмежити при ПМС

• Кількість солі, щоб зменшити здуття живота та накопичення рідини.

• Обмежте кофеїн і алкоголь.

• Включіть фізичну активність більшість днів на тиждень, це може допомогти нормалізувати рідину та покращити настрій.

ЧИТАЙТЕ, яка дієта омолоджує жінок на 6-7 років.