Что нужно есть при ПМС, а какие продукты под запретом — рассказывает эксперт

Легкий ПМС является распространенным явлением, проявляющимся у 75% женщин с регулярными менструальными циклами. Почему вообще мы чувствуем ПМС? Нутрициолог Ирина Астафичева объясняет: ⠀

Ткани всего тела чувствительны к уровню гормонов, которые изменяются в течение менструального цикла женщины. Исследования показывают, что повышение и снижение уровня гормонов (например, эстрогена и прогестерона) также могут влиять на химические вещества в мозге, в частности на серотонин, который влияет на настроение. Однако непонятно, почему у одних женщин развивается ПМС, а у других нет. ⠀

ВАЖНО ЗНАТЬ: 5 продуктов, которые нужно есть при эндометриозе.

Частые симптомы ПМС ⠀

Это усталость, вздутие живота, раздражительность, депрессия, тревога. Другие симптомы:

• Грусть, безнадежность или чувство ничтожности
  
• Напряжение, беспокойство или раздражение
  
• Меняющееся настроение с частой плаксивостью
  
• Гнев и конфликты с семьей, друзьями
  
• Снижение интереса к привычной деятельности
  
• Трудности с концентрацией
  
• Усталость, вялость или отсутствие энергии
  
• Изменения аппетита, переедания или желания определенной пищи
  
• Чрезмерный сон или трудности с ним
  
• Чувство перегруженности или потери контроля
  
• Чувствительность или отек груди, головные боли, боли в суставах или мышцах, увеличение веса.
  

Нет единого теста, который мог бы диагностировать ПМС, но симптомы должны возникать только во второй половине (лютеиновая фаза) менструального цикла, чаще всего — в течение пяти-семи дней перед менструальным циклом. Симптомы не должны проявляться в период с 4 по 12 день 28-дневного менструального цикла. ⠀

ЧИТАЙТЕ, какие продукты следует исключить из рациона, если ваш диагноз — эндометриоз.

Как облегчить проявления ПМС с помощью питания

Хотя ПМС невозможно предотвратить, разумный выбор пищи может помочь облегчить некоторые симптомы, связанные с ним, следовательно:

1. КАЛЬЦИЙ может облегчить перепады настроения, головные боли, вздутие живота и раздражительность.

Выбирайте продукты, содержащие кальций — нежирное молоко, сыр или йогурт, миндаль, листовая капуста, фасоль или обогащенные продукты, такие как соевое молоко и тофу.

ВИТАМИН В6 помогает организму использовать серотонин, тем самым помогая облегчить депрессию. Добавьте источники В6, который можно найти в фисташках, индейке, бобах, бананах, картофеле и обогащенных злаках.

МАГНИЙ может облегчить вздутие живота и болезненность груди. Он содержится во многих продуктах питания, свежих фруктах и овощах. Чтобы помочь организму получить достаточное количество магния, ешьте 5 или более порций разных фруктов и овощей в день.

Полезно знать: Против депрессии и диабета, для мозга и щитовидки: в каких продуктах больше всего магния

ВИТАМИН Е может уменьшить головную боль и чувствительность груди. Он содержится в таких орехах, как миндаль, арахис и фундук, в зеленых листовых овощах.

ВИТАМИН D может помочь регулировать ваш цикл, облегчить боль в мышцах, улучшить настроение. Ищите на улице солнце, а в продуктах — масло печени трески, лосось, тунец, молочные и растительные продукты, обогащенные витамином D, сардины, говяжья печень.

Читайте также: 8 продуктов, богатых витамином D

Что нужно ограничить при ПМС

• Количество соли, чтобы уменьшить вздутие живота и накопление жидкости

• Ограничьте кофеин и алкоголь

• Включите физическую активность большинство дней в неделю, это может помочь нормализовать жидкость и улучшить настроение.

ЧИТАЙТЕ, какая диета омолаживает женщин на 6-7 лет.