Як жити довше, якщо ведеш сидячий спосіб життя — показали нові дослідження

Як сидячий спосіб життя може вплинути на здоров’я і тривалість життя? Він подвоює ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та ожиріння.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), відсутність активності в житті може «підвищити ризик раку товстої кишки, високого кров’яного тиску, остеопорозу, порушень ліпідного обміну, депресії та тривоги».

Але для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, є гарні новини. Нове дослідження показує, що навіть якщо ви сидите весь день за столом або лежите на дивані, є способи компенсувати негативні наслідки й жити довше. Ось як, на думку експертів, можна вести здоровіший спосіб життя.

У чому небезпека малорухливого способу життя?

За даними ВООЗ, проблема сидячого способу життя є більш поширеною, ніж може здатися на перший погляд.

Від 60 до 85% людей у світі — як з розвинених, так і з країн, що розвиваються, ведуть малорухливий спосіб життя, що робить його однією з найбільш серйозних проблем громадської охорони здоров’я нашого часу.

Організація зазначає, що щорічно понад два мільйони смертей стається через відсутність фізичної активності. Це ставить малорухливий спосіб життя в один ряд із 10 основними причинами смертності та інвалідності у світі. Серед них, наприклад, ішемічна хвороба серця, депресія, хронічні обструктивні захворювання легень та інші.

Може здатися, що сидіти без руху протягом шести годин поспіль — це забагато, але дослідження показують, що багато людей сидять набагато довше щодня. Фактично, нещодавнє дослідження, опубліковане в British Journal of Sports Medicine, у якому взяли участь приблизно 12 000 осіб, виявило, що лише 5 943 людини сиділи менше ніж 10,5 годин на день, тоді як 6 042 сиділи протягом 10,5 годин або більше.

Учасники, які сиділи понад 12 годин на день, мали найбільший ризик негативних наслідків для здоров’я. У цій групі ризик смертності збільшився на 38% порівняно з тими, хто сидів вісім годин на день або менше.

Як вести сидячий образ життя і жити довше?

Тепер хороші новини. Навіть якщо ви з тих, хто сидить по шість і більше годин без руху, ви все ще можете вплинути на тривалість життя. Концентровані помірні та інтенсивні фізичні вправи протягом щонайменше 22 хвилин на день компенсують наслідки тривалого сидіння. Ця невелика зміна допомогла знизити ризик передчасної смерті або інвалідності серед учасників дослідження.

Якщо ви будете виконувати маленькі тренування щодня, кількість вправ становитиме трохи більш як 150 хвилин на тиждень, тобто норму фізичної активності, рекомендовану Центрами з контролю та профілактики захворювань (CDC).

За словами дослідників, якщо люди займалися фізичними вправами принаймні 22 хвилини в певний момент дня, вони знижували ризик смертності незалежно від того, скільки годин вони проводили сидячи. Однак команда зазначає, що збільшення кількості або інтенсивності вправ може допомогти ще більше компенсувати негативні наслідки сидіння.

Якщо вас цікавить тема продовження життя, читайте про те, що їсть сімʼя довгожителів щодня.