«Їсти можна усе, але важливий баланс та об’єм». Лікарка розвіяла міфи про правильне харчування

Щоденний раціон лікарки

Я, як і всі українці, маю багато стресових факторів, а також порушення режиму сну через значну кількість нічних чергувань. Намагаюся харчуватися повноцінно та різноманітно, хоча інколи це буває справді складно.

Маю три основних прийоми їжі та кілька перекусок. Інколи дозволяю собі солодощі, ну і кава зранку (як же без неї).

Вважаю, що краще, якщо дуже хочеться, сьогодні з’їсти шматочок торта, ніж за тиждень зірватися та з’їсти більше.

«Так» і «ні» в їжі

Не існує «хороших» чи «поганих» продуктів. Не «демонізуйте» їх. Їсти можна усе, але важливий баланс та об’єм.

Міфи про правильне харчування

1. Солодощі викликають цукровий діабет (ЦД). Насправді цукровий діабет виникає через інші механізми. Можна зовсім не вживати солодкого, але отримати ЦД внаслідок ожиріння та інсулінорезистентності.
2. Від вуглеводів лише набирають вагу. У реальності крупи, хліб та макарони чудово насичують, містять клітковину та вітаміни.
3. Не можна пити воду під час прийому їжі. Вода не заважає травленню та засвоєнню корисних речовин.
4. Час прийому їжі впливає на схуднення. Важливий не час прийому їжі, а кількість калорій за добу.
5. Знежирені продукти шкідливі. Вони менше насичують, але містять білок, вітаміни та мінерали, тому їх також можна вживати.

«Тарілка» здорового харчування

Гарвардська тарілка здорового харчування, або більше відома як тарілка здорового харчування — це наочна схема, розроблена Гарвардською школою громадського здоров’я для легкого розуміння, як формувати свій раціон на щодень.

Користуватися нею просто та зручно. За цим методом маємо «веселку» на тарілці, оскільки основу харчування мають складати овочі та фрукти — ½ тарілки. Включайте помідори, огірки, зелень, броколі, моркву, буряк, перець тощо. ¼ тарілки складають цільнозернові продукти (а не оброблені вуглеводи): коричневий рис, овес, булгур, кіноа, цільнозерновий хліб або макарони з цільнозернового борошна. Білки — ¼ тарілки, такі як риба, птиця, яйця, бобові (квасоля, нут, сочевиця), горіхи. Не забувайте про олії в помірних кількостях: оливкова, соняшникова, лляна. Пам’ятайте про воду, особливо у спеку.

За таким методом харчування ви отримаєте достатньо енергії, вітамінів, мікроелементів. Також забезпечите достатньо клітковини для гарної роботи мікрофлори кишківника. Вага мікрофлори людини, до слова, становить близько 1,5 кг від загальної маси тіла. Вона допомагає у травленні та підтримці імунітету.

Важлива частина здорового способу життя — це фізична активність. 8-10 тисяч кроків щодня та близько трьох разів на тиждень активних фізичних вправ допоможуть у профілактиці багатьох захворювань, зокрема, серцево-судинних.

Раціон по сезонах

Ні, навмисне адаптувати раціон до сезону не потрібно. Протягом року ваша тарілка повинна бути збагачена однаковою мірою. На бажання овочі та фрукти можна заміняти на більш доступні у ту чи іншу пору року.

Вітамінні добавки

Усі необхідні вітаміни та мінерали є в їжі та краще з неї засвоюються. Наприклад, у рибі містяться не тільки омега-3, а також білок, жири, кальцій, фосфор тощо. Тому важливо харчуватися повноцінно та різноманітно.

Але якщо у вас є підтверджений дефіцит та скарги, то у цьому випадку потрібні призначення лікаря. Для профілактики рекомендують лише прийом вітаміну D у період з жовтня до квітня у дозі 1000 МО.

Переоцінені фудтренди

Зараз модно заміняти каву на матчу. Це зелений порошковий чай з Японії. Для нього спеціально подрібнюють листя, а не використовують ціле, так більше користі. Він містить антиоксиданти (катехіни), вітаміни А, групи В, С, залізо та кальцій. Проте він також містить кофеїн, тому рекомендовано обмежувати прийом до 1-2 порції на день.

Виключати молочні продукти та глютен нема потреби, якщо у вас немає лактозної недостатності та непереносимості глютену відповідно.

Детокс-дієти не «очищують» організм. Різке обмеження калорій шкідливе. Сповільнюється обмін речовин, організм «економить» енергію, тому після виходу з дієти вага повертається і навіть з надлишком.

Пам’ятайте: здоров’я — це не лише задовільний фізичний стан організму, а й психологічне, соціальне та духовне щастя. Бережіть себе!