«Здорове харчування — це будь-який продукт». Нутриціологиня Дарʼя Нечай про свій раціон

Про планування раціону

Загалом я намагаюся планувати раціон за правилом тарілки і включати в кожний прийом їжі вуглеводи, білки, овочі, фрукти та жири. Це такий принцип, від якого я відштовхуюся. Я відчиняю холодильник, дивлюся, які в мене є продукти, і намагаюся з цього скомпонувати собі прийом їжі. Іноді може не вистачати якогось компонента, але не страшно.

У мене також немає чіткого розподілу страв на сніданкові, обідні чи вечірні. Наприклад, яйця я можу готувати і на вечерю. Захотіла борщ на сніданок — я його приготую та зʼїм зранку. У цьому плані я доволі гнучка.

Але, наприклад, чомусь авокадо в мене асоціюється саме зі сніданком. Помічаю, що рідко споживаю його в обід чи ввечері.

Перекуси я роблю, якщо відчуваю голод чи якісь зміни в денному графіку. Умовно, якщо я рано прокинулась і рано поснідала, то розумію, що трьох прийомів їжі мені буде замало. Тому ввечері я можу додати перекус або зробити його між обідом і вечерею.

Розповіли про продукти, які швидко тамують голод.

Про улюблені страви

Я б не сказала, що я дуже сильно люблю готувати. Те, що я точно люблю робити, — це панкейки. Мені подобається готувати їх на йогурті чи кефірі, експериментувати зі смаками, з начинками, з насінням, яке я додам наприкінці. Якось влучно збалансувати їхній смак, подати красиво з фруктами.

Читай, як правильно готувати панкейки.

Також маю улюблені перекуси — ті, які найбільш зручно взяти з собою і швидко приготувати. Для мене це горішки, фрукти та йогурт. Усе це зміксувати — буде смачно, і не треба нічого вигадувати. Ще класний перекус буде, якщо взяти сухофрукти та кисломолочний сир. Це також варіант для швидкого приготування — просто перемішати чи порізати.

Що таке здорове харчування

Здорове харчування — це не суто білки, жири, вуглеводи та клітковина. Це про внутрішнє відчуття і свої істинні бажання: чого тобі справді хочеться? Бо здорове харчування — це така сфера, де будь-що, будь-який продукт може бути у твоєму раціоні. Де будь-що можна збалансувати.

Я завжди намагаюся пояснити це своїм клієнтам і підписникам.

Будь-який продукт може бути в раціоні, питання лише в кількості, частоті й балансі. Тому будь-яка страва є частиною здорового харчування.

Як прийти до здорового харчування

Для мене шлях до здорового харчування був побудований на особистому досвіді. В якийсь момент я зрозуміла, що мені не сильно комфортно у своєму тілі. Це стосувалося не стільки тіла, скільки внутрішніх відчуттів. У той момент я також зрозуміла, що хочу змінювати сферу своєї діяльності, розвиватися в чомусь іншому. Мій хлопець підказав мені щодо нутриціології. Сказав: «Хочеш — спробуй. Думаю, у тебе вийде».

Я подумала, що це цікаво, і десь пів року міркувала про цю сферу. Я почала шукати курси, але мені було важливо, щоб вони були максимально поглибленими й доказовими, бо я людина фактів. Тоді я знайшла дуже класну школу з інтенсивним навчанням, де перебувала три місяці й отримала основні ази.

Так почався мій шлях. Я потихеньку почала досліджувати, як мені самій комфортніше харчуватися, скільки мені потрібно білків на тарілці. Це все відбувалося не за певними вимірюваннями чи грамовками, а орієнтуючись лише на внутрішні відчуття і мій комфорт.

Завдяки такому самопошуку, увазі до внутрішніх потреб, я дійшла до побудови свого раціону. Відповідно потім уже було набагато легше працювати з клієнтами, допомагати їм будувати свій раціон.

Які відкриття дала нутриціологія

Зараз мій організм доволі важко сприймає жирну їжу, яка була присутня у моєму житті до нутриціології. Відкриттям для мене стало те, що я не добирала вуглеводів, їх було замало в моєму харчуванні. З жирами сталося навпаки — іноді ми забагато їх споживаємо, не контролюємо це, і в багатьох стравах вони приховані й непомітні.

Як побудувати здоровий раціон для іншої людини

Перше, від чого я завжди відштовхуюся, — це спосіб життя людини. Я завжди намагаюся максимально заглибитися в її режим, дізнатися, чим вона займається, як вона працює, як відпочиває, бо харчування має підлаштовуватися під життя.

Не ми маємо підлаштовувати своє життя під харчування, а харчування має підлаштовуватися під наше життя.

Умовно я розумію, що, коли в людини дуже активний темп життя, двоє дітей, тренування, родина, робота — їй фізично не вистачатиме часу робити якісь заготовки або йти в магазин і обирати продукти. Тому ми шукаємо рішення, які будуть для неї комфортними, відштовхуючись від її звичного розпорядку.

Або, наприклад, буває інша ситуація: людина працює вдома, у неї більш сидячий спосіб життя. Тоді я розумію, що нам простіше організувати харчування вдома.

Саме тому я завжди детально запитую, чим людина живе, чи впливає робота на її спосіб харчування, скільки часу займає відпочинок, піклування про дітей, рідних, домашніх улюбленців.

Для мене найголовніше — щоб здорове, збалансоване харчування було зручним, щоб для нього не потрібно було докладати надзусиль і щоб воно не стало ще одним тягарем у нашому й так стресовому світі.

Про продуктовий шопінг

Я обожнюю продуктовий шопінг: можу ходити в магазині годинами, вичитувати склад продуктів, вибирати для себе щось нове.

Якщо казати про мій продуктовий кошик, то в ньому завжди є базові продукти — ті, які я стовідсотково буду їсти і які точно будуть мені потрібні. Як правило, це яйця, кисломолочний сир, йогурт, кефір або ряжанка — як білкові продукти. Це також якесь мʼясо, риба та овочі. Для мене це база, яку я придбаю, не роздумуючи.

Далі я можу купувати щось за відчуттями. Наприклад, я розумію, що наступного тижня хочу запекти сир — тоді я його куплю й запечу. В основному я відштовхуюся від того, що я буду готувати протягом тижня.

Для цього я не користуюся окремими застосунками, але можу записувати щось у нотатках на телефоні. Виписую певні страви — і від цього формую меню. Іноді я можу зайти в застосунок «Сільпо» й подивитися, які там є знижки, і додати щось до свого продуктового кошика.

Розповідаємо про 7 мобільних застосунків, які допоможуть харчуватися збалансовано.

Про пошук нових рецептів

Мені дуже подобаються нові рецепти, бо я тільки за урізноманітнення меню і за пошук цікавих поєднань. Це завжди досвід. Хоч наш мозок загалом не любить чогось нового, але це дуже корисно, і мені самій цікаво шукати незвичні поєднання.

Якщо я знаходжу цікавий рецепт, то можу його зберегти й згодом приготувати. Своїм клієнтам, до речі, я теж завжди кажу про це:

Не бійтеся експериментувати, шукати нові смаки. Ви іноді дуже здивуєтеся від того, які можуть бути класні поєднання і що ви не задумувалися про них раніше.

Я надихаюся рецептами кухарів, типу Євгена Клопотенка чи Валерії Матрохіної. У них завжди можна знайти щось цікаве, небанальні чи незвичні поєднання. Якщо я бачу рецепт, то адаптую його під себе. Щоб його збалансувати, я трохи змінюю інгредієнти чи приготування.

Перший крок до здорового харчування

Найперше я би порадила людині обрати свою оптимальну тарілку. Це можна зробити, орієнтуючись на розмір своєї розправленої долоні — це й буде приблизний розмір вашої тарілки.

Також рекомендую в кожний прийом їжі додавати овочі, фрукти та ягоди, особливо зараз, улітку, коли всі ці продукти стають доступнішими. Це дуже класна й корисна звичка.

Раджу не боятися їсти крупи, хліб, лаваш, пасту, картоплю, бо здорове харчування — це не лише звичні для нас гречка з котлетою і салат. Такі продукти також можуть стати основою для страв або збалансувати їх.