Як здорове харчування впливає на настрій та енергію: що говорить наука

Харчування та мозок: що варто знати

Мозок, хоча й важить 2% від маси тіла, споживає близько 20% усієї енергії. Від того, яке «пальне» ми йому даємо, залежить наша продуктивність, настрій та рівень стресу. Наприклад, нестача корисних жирів, вітамінів групи B або антиоксидантів може викликати втому, дратівливість та проблеми з пам’яттю.

Вживання салату не вилікує депресію. Але ви можете багато чого зробити, щоб підняти собі настрій і поліпшити психічне здоров’я, наприклад збільшити споживання рослинних продуктів і здорової їжі.

– зазначає докторка Феліс Джекa, дослідниця в галузі нутрипсихіатрії з Австралії.

Її дослідження показують, що середземноморська дієта допомагає знижувати симптоми депресії та тривожності.

• Важливо розуміти: правильне харчування не є панацеєю від психічних розладів, але може бути інструментом для підтримки емоційного здоров’я.

Що їсти, щоб бути в ресурсі

Корисні жири

Омега-3 жирні кислоти відіграють ключову роль у підтримці функцій мозку. Вони містяться у жирній рибі (лосось, скумбрія, сардини), волоських горіхах, льняному та чіа-насінні.

Дослідження показали, що люди, які отримують достатньо омега-3, рідше стикаються з депресією та тривожністю. Крім того, ці жири сприяють зменшенню запалення, що може позитивно впливати на стан нервової системи.

Білки

Білки містять амінокислоти, з яких утворюються нейромедіатори — хімічні речовини, що передають сигнали між нейронами. Триптофан, який є у білках, необхідний для вироблення серотоніну — гормону щастя. Найкращими джерелами білків є яйця, курятина, індичка, риба, тофу, бобові.

Доведено, що дефіцит білка може призводити до млявості, апатії зниження когнітивних функцій і навіть депресії.

Клітковина

Різкі стрибки глюкози можуть викликати перепади настрою та енергетичні спади. Повільні (складні) вуглеводи (овочі, цільнозернові продукти, бобові) допомагають підтримувати рівень цукру стабільним. А це сприяє рівномірному рівню енергії протягом дня.

Метааналіз декількох досліджень показав, що харчування з високим вмістом клітковини зменшує ризик депресії.

Ферментовані продукти

Кишковий мікробіом впливає на психічне здоров’я. Доведено, що корисні бактерії беруть участь у синтезі серотоніну. Фактично, 90% серотоніну в організмі виробляється в травному тракті.

Джерела корисних бактерій: йогурт, кефір, кімчі, квашена капуста, місо, натто.

Дослідження, опубліковане в науковому журналі Nature, підтвердило, що у людей із різноманітним мікробіомом спостерігається нижчий рівень стресу та тривожності.

Магній та вітаміни групи B 

Магній допомагає розслабитися, а вітаміни групи B підтримують нормальну роботу нервової системи.

Джерела цих нутрієнтів: листова зелень, горіхи, банани, авокадо, цільнозернові продукти.

Дефіцит магнію може викликати підвищену тривожність, проблеми зі сном та погіршення концентрації.

Яких продуктів краще уникати

1. Рафінований цукор та швидкі вуглеводи. Викликають різкі стрибки енергії, що швидко змінюються втомою та дратівливістю.
2. Алкоголь. Порушує вироблення серотоніну, негативно впливає на якість сну та може загострювати симптоми тривожності.
3. Трансжири. Вчені довели, що надмірне споживання трансжирів може підвищити ризик депресії на 48%.

Висновок

Те, що ми їмо, має прямий вплив на наш настрій, рівень енергії та стресостійкість. Додай до свого раціону більше корисних жирів, білків, клітковини та ферментованих продуктів, щоб підтримувати мозок у тонусі та зменшити ризик емоційних спадів. Водночас варто обмежити споживання цукру, алкоголю та трансжирів, які можуть негативно впливати на психічне здоров’я.