Що таке антиоксиданти та чому вони нам необхідні

Чим корисні антиоксиданти

Вільні радикали — це нестабільні речовини або молекули, які природним чином виробляються в організмі під час розщеплення їжі або під впливом радіації, тютюнового диму чи забрудного повітря.

Ці молекули можуть викликати окислювальний стрес, що призводить до пошкодження клітин. Вони пов’язані з такими хворобами, як діабет, рак, хвороба Паркінсона, серцево-судинні захворювання, хвороба Альцгеймера, та проблемами з очима, як-от дегенерація жовтої плями та катаракта.

Зверніть увагу: Ідеї для вечері, багатої на антиоксиданти: 7 днів — 7 страв

На щастя, антиоксиданти довели свою ефективність у протидії окислювальному стресу, спричиненому вільними радикалами. Однак немає доказів того, що споживання великої кількості антиоксидантів, особливо в добавках, є корисним для організму.

Май на увазі, що вільні радикали також відіграють важливу роль в організмі. Наприклад, імунна система використовує вільні радикали для боротьби з інфекціями. Організм повинен підтримувати певний баланс антиоксидантів і вільних радикалів — але других не має бути більше, ніж перших.

Які бувають види антиоксидантів

Якщо хочеш збільшити кількість антиоксидантів в організмі, потрібно зрозуміти, які вони бувають та в яких продуктах містяться:

• Фітоестрогени доступні в бобових, овочах і фруктах.
• Катехіни містяться у чаї та червоному вині.
• Поліфеноли містяться в орегано і чебреці.
• Флавоноїди доступні в цитрусових, цибулі, зеленому чаї, чаї та яблуках.

Перераховані вище антиоксиданти містяться в продуктах рослинного походження. Намагайся включати у свій раціон джерела вітаміну А, С, Е, лютеїну, селену, лікопену та бета-каротину, щоб отримати специфічні антиоксиданти.

Які антиоксиданти найпотужніші

За даними ProHealth, гідрокситирозол є найпотужнішим антиоксидантом, знайденим у природі. Здебільшого він міститься в м’якоті, листі та плодах оливки. Ось чому оливкова олія популярна — завдяки своїй користі для здоров’я. Вважається, що це може знизити ризик захворіти на рак і серцево-судинні захворювання.

Традиційно вважалося, що вміст олеїнової кислоти в оливковій олії є потужним компонентом користі олії для здоров’я. Втім, курка і свинина також багаті олеїновою кислотою, але не приносять стільки переваг, як оливкова олія. Пізніше вчені виявили, що гідрокситирозол стоїть за протизапальною дією оливкової олії. Він має значну здатність нейтралізувати вільні радикали та запобігати пошкодженню клітин.

WebMD також зазначає, що трьома основними антиоксидантними вітамінами є вітамін С, Е і бета-каротин. Переважно вони доступні в різноколірних овочах і фруктах, особливо із жовтими, синіми, фіолетовими, помаранчевими та червоними відтінками.

Як збільшити кількість антиоксидантів

Щоб зміцнити здоров’я та знизити ризик хвороб, варто вживати продукти, багаті на антиоксиданти. Вчені вимірюють їх рівень за допомогою аналізу FRAP — чим він вищий, тим більше антиоксидантів у їжі. Завдяки цьому вдалося визначити найкорисніші продукти для захисту клітин від пошкоджень.

Ось рейтинг продуктів, які містять найбільше антиоксидантів (значення на 100 грамів продукту):

• чорниця — 9,2 ммоль;
• полуниця — 5,4 ммоль;
• чорний шоколад — 15 ммоль;
• ягоди годжі — 4,3 ммоль;
• червоноголова капуста — 2,2 ммоль;
• буряк — 1,7 ммоль;
• капуста — 2,7 ммоль;
• малина — 4 ммоль;
• шпинат — 0,9 ммоль;
• квасоля — 2 ммоль;
• артишоки — 4,7 ммоль;
• пекан — 10,6 ммоль.

Ягоди та гіркий шоколад — одні з найкращих джерел антиоксидантів. Крім натуральних продуктів, є й штучні добавки. Вони можуть бути корисними, але не містять стільки вітамінів, клітковини та поживних речовин, як овочі та фрукти.

Якщо у твоєму раціоні бракує антиоксидантів, можна приймати полівітаміни, однак перед цим краще порадитися з дієтологом. Вчені досі не впевнені, чи добавки такі ж ефективні, як натуральна їжа, але точно знають, що в оброблених продуктах антиоксидантів майже немає.

Які продукти містять найбільше антиоксидантів

Як зазначалося раніше, фрукти та овочі є ідеальними джерелами антиоксидантів. Крім цього, твій раціон також має включати каші, цільні злаки, нежирне м’ясо, білок (тофу, яйця, горіхи, рибу і насіння), птицю та молочні продукти.

Дослідники радять щодня вживати овочі та фрукти, щоб забезпечити мінімальні харчові потреби. Щоб отримати якнайбільше антиоксидантів з продуктів, бажано їсти їх сирими або злегка приготованими на парі. Також уникай кип’ятіння або переварювання овочів — це призведе до втрати основних поживних речовин і вплине на смак їжі.

Висновок

Антиоксиданти допомагають організму боротися з вільними радикалами, що можуть викликати хвороби та прискорювати старіння. Вони містяться у фруктах, овочах, горіхах, чаї, шоколаді та спеціях. Додати більше антиоксидантів у раціон просто — достатньо їсти більше рослинної їжі. А от чи потрібні добавки, краще вирішувати з лікарем, адже їхня ефективність досі досліджують.