Головна
Плани харчування
Правильне харчування
Ідеї для вечері, багатої на антиоксиданти: 7 днів — 7 страв

Фото: Freepik

Ідеї для вечері, багатої на антиоксиданти: 7 днів — 7 страв

Автор: Вікторія Ваків

7
страв: 7
днів раціону

457
ккал

16 г
білки: 30 г
жири: 32 г
вуглеводи

*Середня поживна цінність на день

Дотримуйтеся раціону, багатого на овочі, фрукти, горіхи, цільні зерна і бобові, щоб збільшити споживання антиоксидантів. Це позитивно вплине на ваше здоров’я. Як саме?

Антиоксиданти — це потужні сполуки, що виробляються в організмі та містяться в їжі. Їхня головна роль — захистити клітини від вільних радикалів, що можуть спричинити окислювальний стрес і підвищити ймовірність розвитку різних хронічних захворювань.

Що таке сумнозвісні вільні радикали? Це нестабільні молекули, які можуть пошкоджувати клітини, спричиняючи хвороби та передчасне старіння. Серед найбільших небезпек — розвиток таких захворювань, як цукровий діабет, нейродегенеративні розлади (хвороба Паркінсона, хвороба Альцгеймера і розсіяний склероз), серцево-судинні захворювання, респіраторні захворювання (астма) і різні види раку.

На щастя, багато продуктів містять антиоксидати, які можуть захистити від пошкодження клітин і допомогти запобігти хворобам. Серед найкращих джерел сполук — ягоди, горіхи, оливкова олія та помідори, але це далеко не весь список.

Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.

Перший тиждень
Понеділок
Вівторок
Середа
Четвер
П'ятниця
Субота
Неділя

Вечеря

359 ккал

6 г білки, 33 г жири, 8 г вуглеводи

Куряче філе з броколі у вершковому соусі — Фото: Depositphotos

Куряче філе, запечене із броколі у вершковому соусі

359 ккал

6 г білки, 33 г жири, 8 г вуглеводи

Куряче філе: 2 шт.
Капуста броколі: 1 шт.
Вершки 20%: 250 мл
Копчена паприка: 2 ч. л.
Часник сушений: 1.5 ч. л.
Сіль: за смаком
Часник, зубчики: 3 шт.
Олія соняшникова рафінована: 4 ст. л.
Пармезан: 20 г

Якщо ви шукаєте швидку та корисну вечерю, то не помилитеся, обравши курятину, запечену з броколі. Броколі — це чудовий хрестоцвітий, який має безліч корисних властивостей, одна з яких — наявність великої кількості антиоксидантів.

Переглянути рецепт

Вечеря

939 ккал

33 г білки, 63 г жири, 61 г вуглеводи

Овочевий пиріг з листкового тіста — Фото: Depositphotos

Пиріг з листкового тіста з перцем, помідорами і сиром

939 ккал

33 г білки, 63 г жири, 61 г вуглеводи

Листкове тісто: 400 г
Перець болгарський червоний: 3 шт.
Томати: 3 шт.
Моцарела міні: 250 г
Твердий тертий сир: 100 г
Оливкова олія: 20 г
Сіль: за смаком
Перець чорний мелений: за смаком

Ця пікантна випічка дуже проста у приготуванні. Соковиті помідори не лише додають яскравих кольорів цьому пирогу, але й містять багато антиоксидантів, зокрема лікопену. Поєднання помідорів із продуктами, що містять жири, такими як сир, покращує засвоєння цієї сполуки.

Переглянути рецепт

Вечеря

202 ккал

6 г білки, 17 г жири, 10 г вуглеводи

Рис з прянощами та горіхами — Фото: Depositphotos

«Рис» із цвітної капусти по-середземноморськи

202 ккал

6 г білки, 17 г жири, 10 г вуглеводи

Капуста цвітна: 1 шт.
Оливкова олія: 2 ст. л.
Часник, зубчики: 2 шт.
Сіль морська: 1/4 ч. л.
Петрушка, гілочка: 1/2 склянки
Лимон, сік: 1 ст. л.
Перець чилі, пластівці: 2 г
Перець духмяний мелений: за смаком
Мигдаль: 1/2 склянки

На відміну від традиційного білого рису, у цьому рецепті використовується цвітна капуста. Вона також належить до хрестоцвітих овочів і є чудовим джерелом вітаміну С, потужного антиоксиданту, який допомагає підтримувати імунну систему.

Переглянути рецепт

Вечеря

124 ккал

2 г білки, 8 г жири, 11 г вуглеводи

Кейл з гранатом і горіхами — Фото: Depositphotos

Суперкорисний салат із кейлу і граната

124 ккал

2 г білки, 8 г жири, 11 г вуглеводи

Капуста кейл: 320 г
Оливкова олія: 2 ст. л.
Сік лайма: 1 ст. л.
Імбир тертий: 1/2 ч. л.
Гранат, зерна: 1/2 склянки
Цибуля червона: 2 ст. л.
Волоські горіхи: 1/4 склянки
Сіль: за смаком
Перець чорний мелений: за смаком

В основі цього яскравого салату — капуста кейл. Це ще один овоч, багатий на антиоксиданти. Якщо вам здається, що капуста гіркувата, ви можете трошки її “помасажувати” — це пом'якшить текстуру і смак. Подавайте салат із курятиною на грилі, щоб додати порцію білка.

Переглянути рецепт

Вечеря

264 ккал

8 г білки, 6 г жири, 46 г вуглеводи

Дивовижний лосось із рисом

264 ккал

8 г білки, 6 г жири, 46 г вуглеводи

Рис круглозернистий: 100 г
Курячий бульйон: 140 мл
Тамарі: 2 ст. л.
Шпинат заморожений: 50 г
Зелена цибуля: 20 г
Кунжут білий: 20 г

Лосось багатий на омега-3 жирні кислоти, які мають протизапальні та антиоксидантні властивості, а отже допомагають зменшити запалення та ризик хронічних захворювань. Щоб приготувати цю вечерю, вам знадобиться всього 30 хвилин!

Переглянути рецепт

Вечеря

844 ккал

34 г білки, 57 г жири, 53 г вуглеводи

Фетучіні з грибами — Фото: Depositphotos

Паста з грибами та шпинатом

844 ккал

34 г білки, 57 г жири, 53 г вуглеводи

Печериці: 200 г
Паста: 200 г
Оливкова олія: 24 мл
Шпинат: 150 г
Сир твердий: 100 г
Сир маскарпоне: 100 г
Сіль: за смаком
Перець чорний мелений: за смаком

Хочете приготувати щось вишуканіше, але при цьому просте? Цей рецепт — саме те, що треба! Паста виходить смачною і гарною, але не вимагає багато зусиль і часу. Наповнена шпинатом і грибами, страва містить безліч антиоксидантів. Крім того, добре смакує завдяки додаванню двох видів сиру.

Переглянути рецепт

Вечеря

467 ккал

23 г білки, 29 г жири, 32 г вуглеводи

Запечений буряк з бринзою під сиром — Фото: Depositphotos

Запіканка з буряка і бринзи

467 ккал

23 г білки, 29 г жири, 32 г вуглеводи

Буряк: 4 шт.
Олія соняшникова: 20 мл
Бринза: 200 г
Твердий сир: 80 г
Часник, зубчики: 3 шт.
Вершки: 150 мл
Сіль: за смаком
Кріп, гілочка: за смаком

Той випадок, коли колір сигналізує про суперсилу овочу. Буряк є одним із найбагатших джерел антиоксидантів і допомагає пригнічувати запалення. Окрім того, він у великих кількостях містить вітаміни групи В, кальцій, калій і залізо.

Переглянути рецепт