Тиждень без м’яса і риби — збалансоване сімейне меню

Автор
Ніна Бабур
Смажені гриби
Фото: Freepik
7
днів раціону
35
страв
1735
ккал
57 г
білки
83 г
жири
201 г
вуглеводи
*Середня поживна цінність на день

План харчування на тиждень, у якому немає м’яса, риби та морепродуктів, але присутні яйця та молочні продукти, підходить для тих, хто дотримується «легкої» версії посту або хоче спробувати вегетаріанський спосіб життя.

Якщо ви не їсте м’яса, риби й морепродуктів, хай навіть ідеться про обмежений період, наприклад, піст, важливо знайти альтернативні джерела білка, заліза, омега-3 жирних кислот, вітаміну В12 та інших поживних речовин, які традиційно містяться у цих продуктах.

Джерелом білка стануть бобові (квасоля, нут, сочевиця, горох), тофу, темпе і сейтан. Залізо міститься у зелених листових овочах (шпинат, капуста кале, броколі), уже згаданих бобових, насінні гарбуза, кунжуту, льону та сухофруктах.

Омега-3 жирні кислоти ви отримаєте з насіння льону й чіа, волоських горіхів, олії ріпаку. Вітамін В12 міститься в корисних кашах, рослинному молоці. З нього ж отримаєте кальцій. Важливо також їсти гриби — вони закриють потребу у вітаміні D, якщо були вирощені під ультрафіолетовим світлом.

Читайте також: Надмірна кількість цього вітаміну може нашкодити серцю — дослідження

Дотримуєтеся посту? Тоді хліб теж має бути пісним:

Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.

Понеділок

Сніданок

1 страва 272 ккал
4 г білки, 21 г жири, 19 г вуглеводи
Як приготувати чіа-пудинг — найпростіший рецепт

Чіа-пудинг на сніданок

272 ккал
4 г білки, 21 г жири, 19 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Насіння чіа 45 г
Вода 160 мл
Вершки кокосові 160 мл
Мед 30 г
Кориця мелена 3 г

Обід

1 страва 288 ккал
8 г білки, 14 г жири, 35 г вуглеводи
Грибний суп з кльоцками — затишна страва на обід, яка наситить найголодніших 

Грибний суп з кльоцками — затишна страва на обід, яка наситить найголодніших

288 ккал
8 г білки, 14 г жири, 35 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Вода 2.5 л
Картопля 300 г
Морква 1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Печериці 250 г
Олія 30 мл
Масло вершкове 20 г
Лавровий лист 2 шт.
Перець духмяний, горошок 4 шт.
Приправа до курки за смаком
Зелень 20 г
Для тіста
Борошно пшеничне 4 ст. л.
Яйця курячі 1 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Сметана 15% 1 ст. л.

Перекуска

1 страва 579 ккал
11 г білки, 29 г жири, 70 г вуглеводи
Корисні кекси з розмороженими ягодами, які не зіпсують фігуру

Корисні кекси з розмороженими ягодами, які не зіпсують фігуру

579 ккал
11 г білки, 29 г жири, 70 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Молоко 175 мл
Олія 100 мл
Борошно пшеничне 200 г
Пластівці вівсяні 50 г
Розпушувач 2 ч. л.
Сода харчова 1/2 ч. л.
Яйця курячі 1 шт.
Мед 75 г
Ягоди 175 г
Апельсин, цедра 20 г
Кориця мелена 1 ч. л.

Вечеря

2 страви 583 ккал
23 г білки, 39 г жири, 35 г вуглеводи
Рецепт, який шукають всі: картопляний гратен, або запіканка по-сімейному

Рецепт, який шукають всі: картопляний гратен, або запіканка по-сімейному

458 ккал
21 г білки, 31 г жири, 24 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Картопля 4 шт.
Вершки 20% 250 мл
Сметана 15% 200 г
Зубки часнику 4 шт.
Сир твердий 250 г
Мускатний горіх мелений 1/4 ч. л.
Пармезан 30 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Масло вершкове 1/4 ч. л.
Суперкористь за 10 хвилин: салат із кейлу і граната

Суперкористь за 10 хвилин: салат із кейлу і граната

124 ккал
2 г білки, 8 г жири, 11 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Капуста кейл 320 г
Оливкова олія 2 ст. л.
Сік лайма 1 ст. л.
Імбир тертий 1/2 ч. л.
Гранат, зерна 1/2 склянки
Цибуля червона 2 ст. л.
Волоські горіхи 1/4 склянки
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком

Вівторок

Сніданок

1 страва 821 ккал
22 г білки, 34 г жири, 106 г вуглеводи
Віденські вафлі — рецепт за три кроки (відео)

Віденські вафлі без зайвого клопоту (відео)

821 ккал
22 г білки, 34 г жири, 106 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Масло вершкове 90 г
Яйця курячі 3 шт.
Борошно пшеничне 300 г
Цукор 5 ст. л.
Цукор ванільний 1/2 ст. л.
Сіль 1/2 ч. л.
Молоко 250 мл
Розпушувач 1/2 ст. л.
Апельсин, цедра за смаком

Обід

1 страва 159 ккал
5 г білки, 6 г жири, 25 г вуглеводи
Легендарний криворізький пісний борщ, який можна їсти холодним

Легендарний криворізький пісний борщ, який можна їсти холодним

159 ккал
5 г білки, 6 г жири, 25 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Буряк 400 г
Картопля 400 г
Капуста білоголова 400 г
Квасоля 100 г
Перець болгарський червоний 100 г
Корінь петрушки 60 г
Морква 75 г
Цибуля жовта ріпчаста 100 г
Вода 3 л
Паста томатна 2 ст. л.
Олія 2 ст. л.
Борошно пшеничне 1 ст. л.
Петрушка, гілочка 20 г
Сметана 15% 100 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком

Перекуска

1 страва 196 ккал
7 г білки, 17 г жири, 4 г вуглеводи
Суміш горіхів

Суміш горіхів 30 г

196 ккал
7 г білки, 17 г жири, 4 г вуглеводи

Вечеря

2 страви 515 ккал
15 г білки, 32 г жири, 45 г вуглеводи
Спагеті аліо і оліо: смачно та поживно

Спагеті аліо і оліо: смачно та поживно

438 ккал
9 г білки, 28 г жири, 38 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Спагеті 100 г
Червоний перець чилі 20 г
Петрушка, гілочка 15 г
Пармезан тертий 10 г
Панірувальні сухарі 50 г
Зубки часнику 6 шт.
Оливкова олія 50 мл
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Салат із руколи за 2 хвилини

Салат із руколи за 2 хвилини

77 ккал
6 г білки, 4 г жири, 7 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для салату
Рукола 140 г
Пармезан тертий 1/4 склянки
Для заправки
Олія оливкова Extra Virgin 1/4 склянки
Лимон, цедра 1 ст. л.
Лимон, сік 2 ст. л.
Оцет винний 1 ч. л.
Цукор 1/2 ч. л.
Зубки часнику 1 шт.

Середа

Сніданок

1 страва 196 ккал
12 г білки, 15 г жири, 2 г вуглеводи
Простий омлет з молоком для швидкого і смачного сніданку

Простий омлет з молоком для швидкого і смачного сніданку

196 ккал
12 г білки, 15 г жири, 2 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Яйця курячі 3 шт.
Молоко 45 мл
Масло вершкове 15 г
Сіль за смаком

Обід

1 страва 692 ккал
31 г білки, 10 г жири, 127 г вуглеводи
Затишний гороховий крем-суп — рецепт бюджетного обіду

Затишний гороховий крем-суп — рецепт бюджетного обіду

692 ккал
31 г білки, 10 г жири, 127 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Картопля 2 шт.
Морква 1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Горох сухий 100 г
Плавлений сир 30 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Зелень за смаком
Сухарики за смаком

Перекуска

1 страва 78 ккал
0.3 г білки, 0.45 г жири, 20 г вуглеводи
Яблуко

Яблуко 150 г

78 ккал
0.3 г білки, 0.45 г жири, 20 г вуглеводи

Вечеря

2 страви 1241 ккал
24 г білки, 50 г жири, 182 г вуглеводи
Картопляні зрази з квашеною капустою — сімейний рецепт, який всім смакує 

Картопляні зрази з квашеною капустою — сімейний рецепт, який всім смакує

361 ккал
6 г білки, 18 г жири, 44 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Картопля 2 кг
Яйця курячі 2 шт.
Сіль 1 ч. л.
Перець чорний мелений за смаком
Борошно пшеничне 4 ст. л.
Для начинки
Квашена капуста 1 кг
Олія 50 мл
Додатково
Олія 150 мл
Борошно пшеничне 4 ст. л.
Фінський салат із червоним буряком

Фінський салат із червоним буряком

880 ккал
18 г білки, 32 г жири, 137 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для салату
Буряк 3 шт.
Картопля 4 шт.
Морква 5 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Огірок 1 шт.
Яблуко симиренка 1 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Для заправки
Сметана 30% 200 г

Четвер

Сніданок

1 страва 300 ккал
10 г білки, 11 г жири, 44 г вуглеводи
Сніданок за 5 хвилин: бананово-арахісове смузі

Сніданок за 5 хвилин: бананово-арахісове смузі

300 ккал
10 г білки, 11 г жири, 44 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Молоко 0.5 склянок
Йогурт без наповнювача 0.5 склянок
Банани 2 шт.
Арахісова паста 2 ст. л.
Мед за смаком

Обід

1 страва 258 ккал
10 г білки, 10 г жири, 31 г вуглеводи
Зігріє і збадьорить: суп із сушеними грибами та сочевицею

Зігріє і збадьорить: суп із сушеними грибами та сочевицею

258 ккал
10 г білки, 10 г жири, 31 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Гриби сушені 50 г
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Морква 1 шт.
Картопля 2 шт.
Сочевиця зелена 200 г
Зубки часнику 2 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Лавровий лист 1 шт.
Олія соняшникова 40 мл
Зелень за смаком

Перекуска

1 страва 408 ккал
22 г білки, 22 г жири, 33 г вуглеводи
Лінива спанакопіта: дуже смачний сендвіч зі шпинатом і сиром

Лінива спанакопіта: дуже смачний сендвіч зі шпинатом і сиром

408 ккал
22 г білки, 22 г жири, 33 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Цибуля жовта ріпчаста 1/2 шт.
Шпинат 200 г
Фета 60 г
Сир твердий 40 г
Оливкова олія 1 ст. л.
Хліб цільнозерновий 120 г

Вечеря

2 страви 463 ккал
20 г білки, 26 г жири, 40 г вуглеводи
Гречка під пряною цибулею — смачна пісна страва

Гречка під пряною цибулею — смачна пісна страва

278 ккал
6 г білки, 15 г жири, 33 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Гречана крупа 1/2 склянки
Вода 1 склянка
Олія соняшникова 3 ст. л.
Цибуля жовта ріпчаста 2 шт.
Сіль за смаком
Лавровий лист мелений за смаком
Паприка мелена за смаком
Рецепт капрезе — знаменитого салату в кольорах Італії

Капрезе — салат у кольорах Італії

185 ккал
14 г білки, 11 г жири, 7 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Томати 3 шт.
Сир моцарела 225 г
Базилік, гілочка за смаком
Олія оливкова Extra Virgin за смаком
Сіль морська за смаком
Перець чорний мелений за смаком

П'ятниця

Сніданок

1 страва 305 ккал
7 г білки, 10 г жири, 47 г вуглеводи
Яблучні панкейки на сніданок — ароматні, пухкі та ідеальні до чаю 

Яблучні панкейки на сніданок — ароматні, пухкі та ідеальні до чаю

305 ккал
7 г білки, 10 г жири, 47 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Яйця курячі 1 шт.
Цукор 4 ст. л.
Сіль 0.4 ч. л.
Молоко 250 мл
Борошно пшеничне 230 г
Розпушувач 1 ч. л.
Олія соняшникова 3 ст. л.
Яблуко 2 шт.

Обід

1 страва 364 ккал
5 г білки, 28 г жири, 30 г вуглеводи
Пікантний гарбузовий суп з імбиром за рецептом Джеймі Олівера

Пікантний гарбузовий суп з імбиром за рецептом Джеймі Олівера

364 ккал
5 г білки, 28 г жири, 30 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Гарбуз 1 кг
Цибуля шалот 2 шт.
Імбир 75 г
Овочевий бульйон 1 л
Кокосове молоко 125 мл
Перець чилі, порошок 10 г
Лайм 1 шт.
Оливкова олія 80 мл
Зелень за смаком
Сіль за смаком

Перекуска

1 страва 71 ккал
1 г білки, 0.15 г жири, 18 г вуглеводи
Апельсин

Апельсин 150 г

71 ккал
1 г білки, 0.15 г жири, 18 г вуглеводи

Вечеря

2 страви 800 ккал
30 г білки, 36 г жири, 90 г вуглеводи
Маринована редиска по-корейськи

Маринована редиска по-корейськи

109 ккал
0.33 г білки, 0.06 г жири, 26 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Редиска 500 г
Для маринаду
Оцет 250 мл
Цукор 250 г
Вода 250 г
Сіль морська 1/8 ч. л.
Ситно і бюджетно — яйця та картопля в гірчичному соусі по-німецьки

Ситно і бюджетно — яйця та картопля в гірчичному соусі по-німецьки

692 ккал
30 г білки, 36 г жири, 64 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для яєць
Яйця курячі 12 шт.
Масло вершкове 4 ст. л.
Борошно пшеничне 4 ст. л.
Картопля 10 шт.
Курячий бульйон 200 мл
Цукор 1/2 ч. л.
Молоко 400 мл
Вершки 15% 100 мл
Гірчиця 10 ст. л.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком

Субота

Сніданок

1 страва 636 ккал
21 г білки, 28 г жири, 77 г вуглеводи
Банош з копченим сиром — такого в колибі не знайдете

Банош з копченим сиром — такого в колибі не знайдете

636 ккал
21 г білки, 28 г жири, 77 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кукурудзяна крупа 400 г
Вода 800 мл
Зубки часнику 2 шт.
Масло вершкове 80 г
Сир сулугуні копчений 200 г
Сир кисломолочний 200 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком

Обід

1 страва 276 ккал
5 г білки, 8 г жири, 47 г вуглеводи
Пісні ліниві голубці без м’яса, з рисом і морквяною підливою — смачний домашній рецепт

Ліниві голубці без м’яса, з рисом і морквяною підливою — смачний домашній рецепт

276 ккал
5 г білки, 8 г жири, 47 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Капуста білоголова 300 г
Рис 1 склянка
Морква 1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Борошно пшеничне 3 ст. л.
Олія соняшникова за смаком
Сіль за смаком
Для підливи
Морква 2 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Олія соняшникова 3 ст. л.
Сіль за смаком
Цукор 1 ч. л.

Перкуска

1 страва 196 ккал
7 г білки, 17 г жири, 4 г вуглеводи
Суміш горіхів

Суміш горіхів 30 г

196 ккал
7 г білки, 17 г жири, 4 г вуглеводи

Вечеря

2 страви 522 ккал
17 г білки, 31 г жири, 49 г вуглеводи
Гриби гливи у клярі — на смак точно як курячі відбивні

Гриби гливи у клярі — на смак точно як курячі відбивні

346 ккал
8 г білки, 23 г жири, 27 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Гливи 300 г
Сіль за смаком
Олія 100 мл
Для кляру
Яйця курячі 1 шт.
Борошно пшеничне 140 г
Молоко 150 мл
Сметана 15% 2 ст. л.
Куркума 1 ч. л.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Салат із брюссельської капусти з пармезаном 

Салат із брюссельської капусти з пармезаном

176 ккал
9 г білки, 8 г жири, 23 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Олія оливкова Extra Virgin 5 ст. л.
Лимон, сік 5 ст. л.
Петрушка, гілочка за смаком
Сіль 2 ч. л.
Перець чорний мелений 1 ч. л.
Брюссельська капуста 1 кг
Мигдаль 1/2 склянки
Гранат, зерна 1/2 склянки
Пармезан за смаком

Неділя

Сніданок

1 страва 220 ккал
6 г білки, 3 г жири, 46 г вуглеводи
Вівсяні пластівці з ягодами та медом — сніданок для здоров’я і стрункості

Вівсяні пластівці з ягодами та медом — сніданок для здоров’я і стрункості

220 ккал
6 г білки, 3 г жири, 46 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Пластівці вівсяні 100 г
Вода 300 г
Ягоди 150 г
Мед 1 ч. л.

Обід

2 страви 990 ккал
48 г білки, 54 г жири, 82 г вуглеводи
Дуже сирна піца, як у фільмі «Сам удома» — смачний рецепт із чотирма видами сиру

Дуже сирна піца, як у фільмі «Сам удома» — смачний рецепт із чотирма видами сиру

585 ккал
23 г білки, 23 г жири, 70 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Молоко 250 мл
Борошно пшеничне 350 г
Цукор 1/2 ч. л.
Сіль 1/4 ч. л.
Дріжджі сухі 7 г
Оливкова олія 2 ст. л.
Для начинки
Сир маасдам 50 г
Фета 60 г
Пармезан 30 г
Сир чедер 40 г
Соус томатний за смаком
Салат з руколою і горіхами: найпростіший рецепт за 15 хвилин з неймовірним смаком

Салат з руколою і горіхами: найпростіший рецепт за 15 хвилин з неймовірним смаком

406 ккал
25 г білки, 31 г жири, 11 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Рукола 100 г
Томати 1 шт.
Сир твердий 100 г
Волоські горіхи 50 г
Сіль за смаком
Для соусу
Соус соєвий 2 ст. л.
Олія оливкова Extra Virgin 2 ст. л.
Лимон, сік 2 ст. л.

Перекуска

1 страва 89 ккал
1 г білки, 0.33 г жири, 23 г вуглеводи
Банани

Банани 100 г

89 ккал
1 г білки, 0.33 г жири, 23 г вуглеводи

Вечеря

2 страви 628 ккал
26 г білки, 28 г жири, 76 г вуглеводи
Рататуй в перцях — цікава подача прованської класики

Рататуй в перцях — цікава подача прованської класики

269 ккал
15 г білки, 16 г жири, 21 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Перець солодкий 4 шт.
Баклажан 1 шт.
Кабачки 1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Печериці 8 шт.
Томати 2 шт.
Зубки часнику 4 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Олія оливкова Extra Virgin 40 мл
Сир твердий 80 г
Зелень за смаком
Здоровий брауні-чизкейк з малиною

Здоровий брауні-чизкейк з малиною

359 ккал
11 г білки, 12 г жири, 55 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для основи брауні:
Цільнозернове борошно 0.5 склянок
Какао-порошок 5 г
Яблучне пюре 0.5 склянок
Мед 0.5 склянок
Яйця курячі 2 шт.
Олія кокосова 30 мл
Сіль за смаком
Для основи чізкейка:
Грецький йогурт 250 мл
Сир кисломолочний 5 ст. л.
Мед 2 ст. л.
Яйця курячі 1 шт.
Малина 100 г
Чорний шоколад 50 г

Схожі плани харчування

Ми використовуємо cookie

Cookie допомагають нам аналізувати трафік, персоналізувати контент та надавати функції соціальних мереж. Продовжуючи користуватися нашим сайтом, ви погоджуєтеся на використання cookie.

ru
Поділитись рецептом