Пісний тиждень — збалансоване сімейне меню для холодної пори року

Автор
Ніна Бабур
Веганський обід
Фото: Depositphotos
7
днів раціону
39
страв
1878
ккал
46 г
білки
73 г
жири
272 г
вуглеводи
*Середня поживна цінність на день

Детальний план харчування на тиждень зі сніданками, обідами, перекусками й вечерями без продуктів тваринного походження. Готове пісне меню допоможе не задумуватися, що приготувати сьогодні.

Такий план харчування стане у пригоді тим, хто дотримується посту чи вирішив влаштувати собі розвантажувальні дні без м’яса, яєць і молочних продуктів. У детальному меню наведено страви з доступних локальних інгредієнтів, смачні й ситні, щоб ви не почувалися голодними упродовж дня, з достатнім умістом білків рослинного походження, вітамінів та клітковини.

Завдяки цьому оптимальному плану ви не відчуватимете дефіциту необхідних організмові речовин, матимете достатньо енергії для щоденних справ чи навчання. Страви розраховано на дорослих і дітей, вони можуть стати основою для збалансованого сімейного меню.

Подбайте і про пісний хліб до пісних супів і других страв:

Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.

Понеділок

Сніданок

1 страва 229 ккал
7 г білки, 1 г жири, 46 г вуглеводи
Пшоняна каша з гарбузом на воді

Пшоняна каша з гарбузом на воді

229 ккал
7 г білки, 1 г жири, 46 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Гарбуз 500 г
Пшоно 1 склянка
Вода 3 склянки
Цукор 1.5 ч. л.
Сіль 0.5 ч. л.

Обід

2 страви 961 ккал
29 г білки, 20 г жири, 165 г вуглеводи
Пісний суп із сочевиці з помідорами

Пісний суп із сочевиці з помідорами

236 ккал
8 г білки, 10 г жири, 29 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Вода 2 л
Томати 500 г
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Морква 1 шт.
Перець болгарський червоний 1 шт.
Олія соняшникова 60 мл
Сочевиця червона 100 г
Булгур 100 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Зелень за смаком
Смачний домашній хліб з італійськими травами

Смачний домашній хліб з італійськими травами

724 ккал
21 г білки, 10 г жири, 135 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для хліба
Вода 345 мл
Борошно пшеничне 4 склянки
Дріжджі сухі 2.25 ч. л.
Цукор 2 ст. л.
Сіль 1.5 ч. л.
Оливкова олія 3 ст. л.
Цибуля жовта ріпчаста 2 шт.
Зубки часнику 4 шт.
Приправа «Італійські трави» 2 ч. л.
Сушені томати 2 ч. л.

Перекуска

1 страва 94 ккал
2 г білки, 0.2 г жири, 24 г вуглеводи
Апельсин

Апельсин 200 г

94 ккал
2 г білки, 0.2 г жири, 24 г вуглеводи

Вечеря

2 страви 522 ккал
9 г білки, 20 г жири, 78 г вуглеводи
Плов воєнного часу: три інгредієнти

Пісний плов із трьох інгредієнтів

304 ккал
6 г білки, 0.84 г жири, 66 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Рис 1 склянка
Морква 1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Олія соняшникова за смаком
Сіль за смаком
Салат по-грузинськи — проста класика під горіховою заправкою

Салат по-грузинськи — проста класика під горіховою заправкою

218 ккал
2 г білки, 19 г жири, 11 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Огірок 4 шт.
Томати 4 шт.
Цибуля червона 1 шт.
Червоний перець чилі 1 шт.
Базилік, гілочка 5 г
Для заправки
Волоські горіхи 1 склянка
Олія соняшникова 80 мл
Кінза свіжа за смаком
Кріп, гілочка за смаком
Приправа «Хмелі-сунелі» 10 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком

Вівторок

Сніданок

1 страва 71 ккал
2 г білки, 0.38 г жири, 16 г вуглеводи
Морквяні котлети з манкою: корисний сніданок

Морквяні котлети з манкою: корисний сніданок

71 ккал
2 г білки, 0.38 г жири, 16 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Морква 600 г
Манка 4 ст. л.
Цукор 2 ч. л.
Суміш спецій універсальна за смаком

Обід

2 страви 961 ккал
24 г білки, 10 г жири, 188 г вуглеводи
Фіолетовий крем-суп з червоної капусти — найкращий зимовий обід без зусиль 

Фіолетовий крем-суп з червоної капусти

242 ккал
5 г білки, 8 г жири, 40 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Капуста червоноголова 400 г
Картопля 4 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Морква 1 шт.
Вода 500 мл
Оливкова олія 2 ст. л.
Сіль за смаком
Розмарин, гілочка 2 шт.
Готуємо хоппан — корейські парові булочки з квасолею

Хоппан — корейські парові булочки з квасолею

719 ккал
20 г білки, 2 г жири, 147 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Борошно пшеничне 500 г
Вода 250 г
Цукор 10 г
Сіль 7 г
Рисове вино 100 г
Начинка
Квасоля червона 250 г
Цукор 150 г
Сіль 10 г

Перекуска

1 страва 196 ккал
5 г білки, 20 г жири, 4 г вуглеводи
Волоські горіхи

Волоські горіхи 30 г

196 ккал
5 г білки, 20 г жири, 4 г вуглеводи

Вечеря

2 страви 519 ккал
14 г білки, 11 г жири, 93 г вуглеводи
Швидка вечеря: перці, фаршировані квасолею та кіноа

Швидка вечеря: перці, фаршировані квасолею та кіноа

167 ккал
8 г білки, 2 г жири, 30 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кіноа 200 г
Вода 400 г
Консервована квасоля 430 г
Перець болгарський червоний 6 шт.
Зелена цибуля 4 шт.
Сушений кмин 5 г
Кінза, пучок 1 шт.
Пісне печиво з родзинками на розсолі — рецепт без яєць

Пісне печиво з родзинками на розсолі

352 ккал
6 г білки, 8 г жири, 63 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Огірковий розсіл 200 мл
Цукор 200 г
Олія соняшникова 100 мл
Борошно пшеничне 600 г
Сода харчова 10 г
Цукор ванільний 10 г
Родзинки 100 г
Цукрова пудра 30 г

Середа

Сніданок

1 страва 271 ккал
6 г білки, 3 г жири, 59 г вуглеводи
Вівсянка на воді з яблуком і корицею — здоровий сніданок за 20 хвилин

Вівсянка на воді з яблуком і корицею — здоровий сніданок за 20 хвилин

271 ккал
6 г білки, 3 г жири, 59 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Пластівці вівсяні 100 г
Вода 400 г
Кориця мелена 5 г
Яблуко 2 шт.

Обід

2 страви 1178 ккал
39 г білки, 56 г жири, 131 г вуглеводи
Суп із червоною сочевицею та грибами — легкий зимовий обід

Суп із червоною сочевицею та грибами

833 ккал
34 г білки, 33 г жири, 100 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Сочевиця червона 180 г
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Печериці 270 г
Картопля 2 шт.
Морква 1 шт.
Зубки часнику 2 шт.
Оливкова олія 60 мл
Овочевий бульйон 2 л
Зелень за смаком
Сіль за смаком
Перець чорний, горошок 3 шт.
Лавровий лист 1 шт.
Домашні крекери з цільнозернового борошна

Домашні крекери з цільнозернового борошна

345 ккал
5 г білки, 24 г жири, 31 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Цільнозернове борошно 300 г
Сіль 10 г
Олія оливкова Extra Virgin 180 мл
Мед 30 г
Фенхель, насіння 5 г
Кунжут білий 5 г
Сушений кмин 5 г
Вода 100 мл

Перекуска

2 страви 517 ккал
11 г білки, 31 г жири, 52 г вуглеводи
Гуакамоле з зеленого горошку — до бутербродів і чипсів

Гуакамоле з зеленого горошку — до бутербродів і чипсів

268 ккал
8 г білки, 16 г жири, 25 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Зелений горошок 500 г
Зубки часнику 1 шт.
Лимон, сік 2 ст. л.
Оливкова олія 4 ст. л.
Кмин мелений 5 г
Хрін 7 г
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Томати 2 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Кінза свіжа за смаком
Картопляні чипси в мікрохвильовці за 10 хвилин

Картопляні чипси в мікрохвильовці за 10 хвилин

248 ккал
3 г білки, 15 г жири, 27 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Картопля 2 шт.
Оливкова олія 2 ст. л.
Сіль за смаком
Паприка мелена за смаком

Вечеря

1 страва 225 ккал
5 г білки, 16 г жири, 20 г вуглеводи
Цвітна капуста з томатним соусом — смачний і корисний гарнір

Цвітна капуста з томатним соусом — смачний і корисний гарнір

225 ккал
5 г білки, 16 г жири, 20 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Капуста цвітна 700 г
Томатне пюре 500 г
Оливкова олія 4 ст. л.
Зубки часнику 1 шт.
Орегано сушене за смаком
Сіль за смаком

Четвер

Сніданок

1 страва 672 ккал
14 г білки, 13 г жири, 131 г вуглеводи
Сніданок для веганів: панкейки без яєць і молока

Панкейки без яєць і молока

672 ккал
14 г білки, 13 г жири, 131 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Цільнозернове борошно 2 склянки
Цукор 100 г
Вода мінеральна газована 2.5 склянки
Сіль за смаком
Олія соняшникова 3 ст. л.
Варення 100 г

Обід

2 страви 582 ккал
12 г білки, 26 г жири, 80 г вуглеводи
Пісний борщ від шефа — виходить смачним і без м’яса

Пісний борщ від шефа — виходить смачним і без м’яса

360 ккал
7 г білки, 18 г жири, 47 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Корінь селери 1 шт.
Морква 2 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 2 шт.
Олія соняшникова 3 ст. л.
Оливкова олія 3 ст. л.
Зубки часнику 2 шт.
Буряк 2 шт.
Перець болгарський червоний 1 шт.
Томати 1 кг
Лимон, цедра 1 шт.
Томати чері 300 г
Картопля 2 шт.
Зелень 20 г
Сіль 1 ч. л.
Цукор 1 ч. л.
Пісні пампушки з часником до борщу

Пісні пампушки з часником до борщу

222 ккал
5 г білки, 8 г жири, 33 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Тепла вода 1 склянка
Цукор 1 ст. л.
Олія соняшникова 3 ст. л.
Дріжджі сухі 10 г
Борошно пшеничне 400 г
Сіль 5 г
Для заправки
Зубки часнику 4 шт.
Олія соняшникова 2 ст. л.
Сіль 1 ч. л.
Кріп, гілочка 100 г

Перекуска

1 страва 78 ккал
0.3 г білки, 0.45 г жири, 20 г вуглеводи
Яблуко

Яблуко 150 г

78 ккал
0.3 г білки, 0.45 г жири, 20 г вуглеводи

Вечеря

1 страва 469 ккал
21 г білки, 23 г жири, 58 г вуглеводи
Лобіо — страва з вибуховим темпераментом

Лобіо — страва з вибуховим темпераментом

469 ккал
21 г білки, 23 г жири, 58 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Квасоля 500 г
Цибуля жовта ріпчаста 2 шт.
Часник, головка 1 шт.
Волоські горіхи 100 г
Олія соняшникова 60 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком

П'ятниця

Сніданок

1 страва 249 ккал
4 г білки, 15 г жири, 27 г вуглеводи
Кускус на сніданок: швидко, дешево, смачно

Кускус на сніданок: швидко, дешево, смачно

249 ккал
4 г білки, 15 г жири, 27 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кускус 120 г
Морква 1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Сіль за смаком
Приправа карі 10 г
Вода 250 мл
Соус соєвий за смаком
Олія соняшникова 2 ст. л.

Обід

2 страви 907 ккал
29 г білки, 19 г жири, 156 г вуглеводи
Пісний капусняк з квасолею, грибами і пшоном 

Пісний капусняк з квасолею, грибами і пшоном

394 ккал
14 г білки, 12 г жири, 60 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Квасоля 100 г
Квашена капуста 400 г
Картопля 3 шт.
Морква 1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Зубки часнику 2 шт.
Олія соняшникова рафінована 3 ст. л.
Гриби сушені 50 г
Вода 2 л
Пшоно 50 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Лавровий лист 2 шт.
Перець духмяний, горошок 2 шт.
Цукор 1 ст. л.
Як спекти справжній вірменський лаваш на сухих дріжджах

Справжній вірменський лаваш

513 ккал
15 г білки, 6 г жири, 96 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Борошно пшеничне 500 г
Вода 350 мл
Дріжджі сухі 10 г
Сіль 5 г
Цукор 10 г
Олія соняшникова 20 мл

Перекуска

1 страва 89 ккал
1 г білки, 0.33 г жири, 23 г вуглеводи
Банани

Банани 100 г

89 ккал
1 г білки, 0.33 г жири, 23 г вуглеводи

Вечеря

1 страва 304 ккал
3 г білки, 23 г жири, 26 г вуглеводи
Вінегрет по-особливому — готуємо з маринованими грибами

Вінегрет по-особливому — як приготувати відомий салат з грибами

304 ккал
3 г білки, 23 г жири, 26 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Буряк варений 3 шт.
Варена картопля 6 шт.
Морква 2 шт.
Консервована кукурудза 200 г
Солені огірки 2 шт.
Мариновані гриби 250 г
Зелена цибуля 20 г
Для заправки
Олія 80 мл
Сіль за смаком
Гірчиця зерниста за смаком

Субота

Сніданок

1 страва 105 ккал
6 г білки, 0.73 г жири, 21 г вуглеводи
Котлети з броколі — простий і корисний рецепт

Котлети за 30 хвилин: швидкий рецепт із броколі

105 ккал
6 г білки, 0.73 г жири, 21 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Броколі 1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Борошно пшеничне 2 ст. л.
Панірувальні сухарі за смаком
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Олія за смаком

Обід

2 страви 434 ккал
6 г білки, 26 г жири, 47 г вуглеводи
Пісні рисові тюфтельки з грибами — смачна страва до посту

Пісні рисові тюфтельки з грибами

94 ккал
2 г білки, 3 г жири, 15 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Рис 1 склянка
Вода 2 склянки
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Морква 1 шт.
Печериці 500 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Борошно пшеничне 30 г
Олія 40 мл
Для соусу
Соус томатний 250 г
Вода 150 мл
Сіль за смаком
Гострий салат з капусти й перцю — буде готовий за 30 хвилин

Гострий салат з капусти й перцю

340 ккал
4 г білки, 23 г жири, 32 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Капуста білоголова 1 кг
Морква 2 шт.
Перець солодкий 2 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Зубки часнику 10 г
Червоний перець чилі 1/2 шт.
Цукор 40 г
Сіль 40 г
Оцет 30 мл
Олія соняшникова 100 мл
Перець чорний мелений за смаком

Перекуска

1 страва 196 ккал
7 г білки, 17 г жири, 4 г вуглеводи
Суміш горіхів

Суміш горіхів 30 г

196 ккал
7 г білки, 17 г жири, 4 г вуглеводи

Вечеря

2 страви 1035 ккал
13 г білки, 73 г жири, 88 г вуглеводи
Ідеальна картопля по-селянськи — простий перевірений рецепт

Ідеальна картопля по-селянськи — простий перевірений рецепт

341 ккал
6 г білки, 12 г жири, 55 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Картопля 8 шт.
Зубки часнику 4 шт.
Копчена паприка 1 ч. л.
Прованські трави 1 ч. л.
Олія 3 ст. л.
Петрушка, пучок 1/4 шт.
Сіль за смаком
Вода 2 ст. л.
Салат з огірків та моркви по-корейськи «Оксана»

Салат з огірків та моркви по-корейськи «Оксана»

694 ккал
8 г білки, 61 г жири, 33 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для салату
Огірок 500 г
Морква 1 шт.
Зубки часнику 4 шт.
Зелена цибуля 10 г
Олія 4 ст. л.
Оцет 1 ст. л.
Соус соєвий 2 ст. л.
Паприка мелена 1/2 ч. л.
Червоний перець чилі 1/2 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком

Неділя

Сніданок

1 страва 434 ккал
7 г білки, 17 г жири, 66 г вуглеводи
Пісний штрудель з гарбузом та родзинками — ніжне тісто з багатою начинкою

Пісний штрудель з гарбузом та родзинками — ніжне тісто з багатою начинкою

434 ккал
7 г білки, 17 г жири, 66 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для тіста
Борошно пшеничне 250 г
Олія соняшникова 70 мл
Вода гаряча 70 мл
Сіль 2 г
Ваніль 2 г
Цукрова пудра 20 г
Для начинки
Гарбуз 500 г
Цукор 100 г
Родзинки 50 г
Волоські горіхи 50 г
Цукор ванільний 2 ч. л.
Кориця мелена 1 ч. л.

Обід

2 страви 866 ккал
22 г білки, 41 г жири, 111 г вуглеводи
Зробіть своє меню різноманітним: гречка з овочами на гарнір

Гречка з овочами

605 ккал
15 г білки, 26 г жири, 85 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Гречана крупа 210 г
Вода 500 г
Морква 1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Олія соняшникова 45 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Як приготувати простий салат з буряка з цікавою заправкою — рецепт з відео

Смачний салат з буряка з цікавою заправкою — рецепт з відео

261 ккал
7 г білки, 15 г жири, 26 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Буряк запечений 2 шт.
Яблуко 1 шт.
Квасоля відварена 250 г
Морква по-корейськи 200 г
Насіння соняшника 20 г
Лимон, сік 1 ч. л.
Для заправки
Мед 1 ч. л.
Французька гірчиця 2 ч. л.
Зубки часнику 2 шт.
Олія 2 ст. л.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком

Перекуска

1 страва 78 ккал
0.3 г білки, 0.45 г жири, 20 г вуглеводи
Яблуко

Яблуко 150 г

78 ккал
0.3 г білки, 0.45 г жири, 20 г вуглеводи

Вечеря

2 страви 906 ккал
24 г білки, 28 г жири, 152 г вуглеводи
Котлети з квасолі для веганів, вегетаріанців і не тільки

Котлети з квасолі для веганів, вегетаріанців і не тільки

516 ккал
15 г білки, 26 г жири, 61 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Квасоля 200 г
Картопля 2 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Зубки часнику 2 шт.
Борошно пшеничне 80 г
Олія соняшникова 100 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Салат із червоної капусти та хрону — чеський рецепт на українській кухні

Салат із червоної капусти та хрону — чеський рецепт на українській кухні

390 ккал
10 г білки, 2 г жири, 91 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для салату
Капуста червоноголова 1.2 кг
Хрін 60 г
Морква 150 г
Вода 600 мл
Цукор 70 г
Сіль 20 г
Оцет 200 мл
Перець духмяний, горошок 5 шт.
Перець чорний, горошок 10 шт.

Ми використовуємо cookie

Cookie допомагають нам аналізувати трафік, персоналізувати контент та надавати функції соціальних мереж. Продовжуючи користуватися нашим сайтом, ви погоджуєтеся на використання cookie.

ru
Поділитись рецептом