Пісний тиждень — збалансоване сімейне меню для весни

Автор
Ніна Бабур
Салат із оігрків
Фото: Depositphotos
7
днів раціону
41
страва
1611
ккал
35 г
білки
84 г
жири
194 г
вуглеводи
*Середня поживна цінність на день

Детальне меню на тиждень з пісними сніданками, обідами перекусками та вечерями для весняних місяців із локальними сезонними інгредієнтами. Проводьте пісний тиждень смачно з нашим готовим меню.

Якщо ви постуєте чи вирішили влаштувати собі розвантажувальні дні, вам знадобляться ідеї для здорового і збалансованого пісного меню, щоб отримувати достатньо поживних речовин та енергії, навіть якщо ви суттєво обмежуєте себе з вибором харчових продуктів.

Наше меню включає доступні навесні овочі й фрукти, багато зелені, рослинного білка, клітковини та справжніх українських «суперфудів». Такий план харчування зважений, доступний та збалансований.

Дотримуєтеся посту? Тоді подбайте і про стовідсотково пісний хліб:

Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.

Понеділок

Сніданок

1 страва 329 ккал
8 г білки, 12 г жири, 48 г вуглеводи
Популярний пиріг з гречкою і картоплею — не потрібно ні яєць, ні масла 

Популярний пиріг з гречкою і картоплею — не потрібно ні яєць, ні масла

329 ккал
8 г білки, 12 г жири, 48 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для тіста
Борошно пшеничне 300 г
Тепла вода 150 мл
Дріжджі пресовані 15 г
Цукор 0.5 ч. л.
Сіль 1 ч. л.
Куркума 0.3 ч. л.
Олія 30 мл
Для начинки
Гречана крупа 200 г
Вода гаряча 150 мл
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Варена картопля 4 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Олія 40 мл
Для часникової юшки
Зубки часнику 2 шт.
Вода гаряча 1 ч. л.
Олія 1 ст. л.
Сіль за смаком

Обід

2 страви 590 ккал
11 г білки, 26 г жири, 79 г вуглеводи
Суп з цибулею-порей по-чеськи

Суп з цибулею-порей по-чеськи

368 ккал
9 г білки, 6 г жири, 70 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Вода 2.5 л
Картопля 4 шт.
Корінь селери 1/2 шт.
Морква 1 шт.
Цибуля порей 300 г
Олія соняшникова 20 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Зелень за смаком
Хліб білий 200 г
Пікантний салат із редиски, томатів і зелені

Пікантний салат із редиски, томатів і зелені

222 ккал
3 г білки, 21 г жири, 9 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Салат корн 50 г
Салат латук 50 г
Перець болгарський червоний 1 шт.
Редиска 150 г
Томати чері 150 г
Оливки без кісточок 100 г
Зубки часнику 1 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Оливкова олія 60 г
Оцет бальзамічний 10 г
Кунжут білий 20 г

Перекуска

1 страва 201 ккал
6 г білки, 5 г жири, 34 г вуглеводи
«Двоповерхові» сендвічі з грибами й перчиком на перекус

«Двоповерхові» сендвічі з грибами й перчиком на перекус

201 ккал
6 г білки, 5 г жири, 34 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Перець болгарський червоний 1/2 шт.
Цибуля червона 1/2 шт.
Печериці 50 г
Морква 50 г
Томати 1 шт.
Авокадо 1/2 шт.
Салатна зелень за смаком
Хумус за смаком
Копчена паприка за смаком
Сіль за смаком
Часник сушений за смаком
Хліб тостовий, скибка 6 шт.

Вечеря

1 страва 153 ккал
5 г білки, 8 г жири, 19 г вуглеводи
Овочеве рагу з броколі, брюссельською капустою і квасолею

Овочеве рагу з броколі, брюссельською капустою і квасолею

153 ккал
5 г білки, 8 г жири, 19 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Морква 1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Броколі 300 г
Брюссельська капуста 200 г
Стручкова квасоля 200 г
Зубки часнику 3 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Оливкова олія 30 мл

Вівторок

Сніданок

1 страва 378 ккал
11 г білки, 10 г жири, 66 г вуглеводи
Булгур зі стручковою квасолею — завжди виграшний гарнір

Булгур зі стручковою квасолею

378 ккал
11 г білки, 10 г жири, 66 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Булгур 300 г
Вода 600 мл
Стручкова квасоля 200 г
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Морква 1 шт.
Зубки часнику 2 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Олія соняшникова 40 мл

Обід

2 страви 587 ккал
16 г білки, 26 г жири, 79 г вуглеводи
Пісний борщ із нутом — ідея на кожен день

Пісний борщ з нутом — ідея на щодень

217 ккал
6 г білки, 8 г жири, 32 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Картопля 2 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Морква 1 шт.
Нут 150 г
Вода 2 л
Капуста білоголова 200 г
Паста томатна 1 ст. л.
Олія соняшникова рафінована 2 ст. л.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Простий рецепт теплого салату із сухариками від шефа 

Простий рецепт теплого салату із сухариками від шефа

370 ккал
10 г білки, 18 г жири, 47 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Томати 6 шт.
Олія 1/4 склянки
Зубки часнику 6 шт.
Французький багет 1 шт.
Оцет винний червоний 3 ст. л.
Цибуля червона 1 шт.
Базилік зелений, пучок 1 шт.
Перець чорний мелений за смаком
Сіль за смаком
До смаку
Каперси 1 ст. л.

Перекуска

1 страва 209 ккал
0.3 г білки, 0.25 г жири, 42 г вуглеводи
Смачний український кисіль: поживний напій від наших бабусь

Смачний український кисіль: поживний напій від наших бабусь

209 ккал
0.3 г білки, 0.25 г жири, 42 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Чорниця 300 г
Вода 4 склянки
Цукор 1/2 склянки
Крохмаль 4 ст. л.

Вечеря

1 страва 459 ккал
13 г білки, 56 г жири, 23 г вуглеводи
Як запекти цілу цвітну капусту

Цвітна капуста, запечена цілою

459 ккал
13 г білки, 56 г жири, 23 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Капуста цвітна 1 шт.
Оливкова олія 4 ст. л.
Сіль за смаком
Суміш спецій універсальна за смаком
Для соусу
Кунжутна паста тахіні 100 г
Вода 100 мл
Лимон 1/3 шт.
Зубки часнику 2 шт.
Сіль за смаком

Середа

Сніданок

1 страва 772 ккал
16 г білки, 40 г жири, 99 г вуглеводи
Як приготувати гранолу з бананом для доброго ранку

Гранола з бананом для доброго ранку

772 ккал
16 г білки, 40 г жири, 99 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Пластівці вівсяні 250 г
Банани 1 шт.
Мигдаль 80 г
Волоські горіхи 80 г
Кунжут білий 25 г
Родзинки 50 г
Кориця мелена 2 г
Олія кокосова 40 г
Кленовий сироп 150 г
Екстракт ванілі 5 г
Сіль 5 г

Обід

2 страви 524 ккал
9 г білки, 33 г жири, 54 г вуглеводи
Пісний овочевий суп з капустою без картоплі

Пісний овочевий суп з капустою без картоплі

68 ккал
3 г білки, 0.42 г жири, 16 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Капуста білоголова 0.5 шт.
Перець жовтий 1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Морква 1 шт.
Селера, стебло 1 шт.
Томати 1 шт.
Вода 2 л
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Салат з буряком і кислою капустою — бюджетно, просто й універсально

Салат з буряком і кислою капустою — бюджетно, просто й універсально

457 ккал
7 г білки, 33 г жири, 39 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Буряк 1 шт.
Цибуля біла салатна 1 шт.
Квашена капуста 300 г
Оливкова олія 4 ст. л.
Кунжут білий 1 ст. л.
Родзинки 2 ст. л.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Приправа «Італійські трави» 10 г
Часник сушений 5 г

Перекуска

1 страва 250 ккал
6 г білки, 16 г жири, 19 г вуглеводи
Паштет з червоної квасолі та квашених огірків — економзакуска на всі часи

Паштет з червоної квасолі та квашених огірків — економзакуска на всі часи

250 ккал
6 г білки, 16 г жири, 19 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Квасоля червона, консервована 300 г
Цибуля червона 0.5 шт.
Квашені огірки 2 шт.
Олія 4 ст. л.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Прованські трави за смаком

Вечеря

2 страви 786 ккал
9 г білки, 68 г жири, 40 г вуглеводи
Грибні нагетси — рецепт апетитної овочевої закуски

Грибні нагетси, що не гірші за курячі

550 ккал
5 г білки, 46 г жири, 30 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Печериці 8 шт.
Вода 120 мл
Крохмаль кукурудзяний 40 г
Борошно пшеничне 40 г
Кукурудзяні пластівці 50 г
Паприка мелена 1/2 ч. л.
Часник сушений 1/2 ч. л.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Олія соняшникова 200 мл
Тушкований мангольд з часником — гарнір до м’яса

Тушкований мангольд з часником

236 ккал
5 г білки, 21 г жири, 10 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Мангольд 1.5 кг
Сіль за смаком
Зубки часнику 4 шт.
Оливкова олія 1/2 склянки
Перець чилі, пластівці 1/2 ч. л.
Лимон, сік 1 ст. л.
Перець чорний мелений за смаком

Четвер

Сніданок

1 страва 369 ккал
10 г білки, 17 г жири, 50 г вуглеводи
Гречка із запеченими овочами — універсальний і корисний гарнір

Гречка із запеченими овочами

369 ккал
10 г білки, 17 г жири, 50 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Гречана крупа 200 г
Морква 3 шт.
Брюссельська капуста 300 г
Перець солодкий 1 шт.
Оливкова олія 60 мл
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Часник сушений 10 г
Зелень за смаком

Обід

2 страви 381 ккал
10 г білки, 18 г жири, 51 г вуглеводи
Пісний квасолевий суп зі щавлем

Пісний квасолевий суп зі щавлем

269 ккал
7 г білки, 11 г жири, 38 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Картопля 400 г
Квасоля 80 г
Щавель 100 г
Морква 1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Лавровий лист 1 шт.
Вода 1 л
Олія соняшникова рафінована 3 ст. л.
Паприка мелена 1 ч. л.
Куркума 1/2 ч. л.
Пара до плову: салат ачучук з помідорами та цибулею

Салат ачучук з помідорами та цибулею

112 ккал
3 г білки, 7 г жири, 13 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Томати 4 шт.
Цибуля біла салатна 2 шт.
Червоний перець чилі 2 шт.
Базилік, гілочка 50 г
Олія оливкова Extra Virgin 25 мл
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком

Перекуска

1 страва 73 ккал
3 г білки, 4 г жири, 10 г вуглеводи
Як приготувати хумус — швидкий рецепт від Джеймі Олівера

Хумус — швидкий рецепт від Джеймі Олівера

73 ккал
3 г білки, 4 г жири, 10 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Нут консервований 400 г
Зубки часнику 1 шт.
Кунжутна паста тахіні 25 г
Лимон 1 шт.
Олія оливкова Extra Virgin 18 мл
Сіль морська за смаком

Вечеря

2 страви 424 ккал
11 г білки, 16 г жири, 62 г вуглеводи
Пісні фаршировані кабачки з рисово-овочевою начинкою

Пісні фаршировані кабачки з рисово-овочевою начинкою

321 ккал
10 г білки, 11 г жири, 48 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кабачки 2 шт.
Перець болгарський червоний 1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Зубки часнику 2 шт.
Рис 150 г
Олія соняшникова 40 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Пісне картопляне печиво

Пісне картопляне печиво

103 ккал
2 г білки, 4 г жири, 15 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Картопля 350 г
Олія 40 г
Борошно пшеничне 100 г
Сіль за смаком
Чорний перець за смаком
Суміш спецій універсальна за смаком
Розпушувач 1 ч. л.

П'ятниця

Сніданок

1 страва 332 ккал
6 г білки, 14 г жири, 44 г вуглеводи
Млинці на мінеральній воді: без яєць і молока

Млинці на мінеральній воді: без яєць і молока

332 ккал
6 г білки, 14 г жири, 44 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для тіста
Вода мінеральна газована 500 мл
Олія 4.5 ст. л.
Сіль 1/2 ч. л.
Цукор 2 ч. л.
Борошно пшеничне 280 г

Обід

2 страви 359 ккал
12 г білки, 16 г жири, 48 г вуглеводи
Овочевий суп з молодою капустою — легкий пісний обід

Овочевий суп з молодою капустою — легкий пісний обід

154 ккал
8 г білки, 1 г жири, 31 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Олія оливкова Extra Virgin 2 ст. л.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Морква 2 шт.
Селера, стебло 2 шт.
Перець чилі, порошок 1/2 ч. л.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Квасоля біла консервована 420 г
Зубки часнику 2 шт.
Сушений чебрець 1 ч. л.
Овочевий бульйон 1 л
Вода 500 мл
Капуста молода 500 г
Томати очищені у власному соку 400 г
Перець чилі, пластівці 1/2 ч. л.
Петрушка, гілочка за смаком
Всього потрошку: барвистий мексиканський салат

Всього потрошку: барвистий мексиканський салат

205 ккал
4 г білки, 15 г жири, 17 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Консервована кукурудза 200 г
Консервована квасоля 200 г
Авокадо 1 шт.
Перець солодкий 1 шт.
Салат, листя 4 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Лимон, сік 20 мл
Оливкова олія 40 мл
Соус Tabasco за смаком

Перекуска

1 страва 437 ккал
8 г білки, 32 г жири, 19 г вуглеводи
Бекон? Дайкон! Як зробити хрусткі «шкварки» з білої редьки

Хрусткі «шкварки» з білої редьки дайкону

437 ккал
8 г білки, 32 г жири, 19 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для бекону
Дайкон 1 шт.
Соус соєвий 30 мл
Олія 2 ст. л.
Дезактивовані дріжджі 2 ст. л.
Рідкий дим 1 ст. л.
Кленовий сироп 1 ст. л.
Паприка мелена 2 ст. л.
Перець чорний мелений за смаком
Часник сушений за смаком

Вечеря

2 страви 307 ккал
8 г білки, 20 г жири, 29 г вуглеводи
Азійський огірковий салат — дуже простий рецепт за 5 хвилин

Азійський огірковий салат — дуже простий рецепт за 5 хвилин

202 ккал
2 г білки, 19 г жири, 7 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Огірок 4 шт.
Червоний перець чилі 1/2 шт.
Зелена цибуля, пучок 1/2 шт.
Кінза, пучок 1/3 шт.
Олія соняшникова 2 ст. л.
Олія кунжутна 1 ст. л.
Соус соєвий 1 ст. л.
Оцет рисовий 1 ст. л.
Котлети з броколі — простий і корисний рецепт

Котлети за 30 хвилин: швидкий рецепт із броколі

105 ккал
6 г білки, 0.73 г жири, 21 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Броколі 1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Борошно пшеничне 2 ст. л.
Панірувальні сухарі за смаком
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Олія за смаком

Субота

Сніданок

2 страви 249 ккал
6 г білки, 7 г жири, 41 г вуглеводи
Пісні хлібці з особливо смачною начинкою — як приготувати універсальну перекуску

Пісні хлібці з цибулею і зеленню

237 ккал
6 г білки, 6 г жири, 39 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для тіста
Вода 320 мл
Дріжджі пресовані 15 г
Цукор 30 г
Сіль 8 г
Олія соняшникова 30 мл
Борошно пшеничне 550 г
Для начинки
Цибуля жовта ріпчаста 2 шт.
Олія 40 мл
Зелень 20 г
Як приготувати корисний обліпиховий чай

Як приготувати корисний обліпиховий чай

11 ккал
0.2 г білки, 0.51 г жири, 2 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Обліпиха 600 г
Імбир 40 г
Кардамон за смаком
Мед за смаком

Обід

1 страва 177 ккал
6 г білки, 4 г жири, 33 г вуглеводи
Пісні страви: голубці з грибами і перловкою

Пісні страви: голубці з грибами і перловкою

177 ккал
6 г білки, 4 г жири, 33 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Капуста пекінська 1.5 кг
Крупа перлова 100 г
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Печериці 150 г
Чорнослив без кісточки 6 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Олія соняшникова 20 мл

Перекуска

1 страва 78 ккал
0.3 г білки, 0.45 г жири, 20 г вуглеводи
Яблуко

Яблуко 150 г

78 ккал
0.3 г білки, 0.45 г жири, 20 г вуглеводи

Вечеря

2 страви 881 ккал
13 г білки, 48 г жири, 104 г вуглеводи
Салат з кіноа і редискою — поживна і легка вечеря

Салат з кіноа і редискою — поживна і легка вечеря

331 ккал
6 г білки, 26 г жири, 22 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кіноа 150 г
Цукіні 1 шт.
Редиска 150 г
Зелений горошок 150 г
Спаржева квасоля 200 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Зелень за смаком
Для соусу
Оливкова олія 100 г
Лимон, сік 30 г
Корінь імбиру свіжий 5 г
Морквяний пиріг — пісний десерт для сім’ї

Морквяний пиріг — пісний десерт для сім’ї

550 ккал
8 г білки, 22 г жири, 82 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Морква 500 г
Цукор 150 г
Лимон, цедра 20 г
Олія соняшникова 125 г
Борошно пшеничне 350 г
Розпушувач 10 г
Цукор ванільний 10 г
Цукрова пудра 20 г

Неділя

Сніданок

2 страви 667 ккал
16 г білки, 36 г жири, 70 г вуглеводи
Найкорисніше смузі — рецепт від нутриціолога

Найкорисніше смузі зі шпинатом — рецепт від нутриціолога

481 ккал
11 г білки, 32 г жири, 38 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Шпинат 100 г
Корінь імбиру свіжий 20 г
Лайм 1 шт.
Льон, насіння 1 ст. л.
Кокос 1/6 шт.
Комбуча 1 склянка
Пісні оладки на дріжджах без молока і яєць

Пісні оладки на дріжджах без молока і яєць

186 ккал
5 г білки, 4 г жири, 32 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Борошно пшеничне 300 г
Вода 1.5 склянка
Дріжджі сухі 1 ч. л.
Цукор 2 ст. л.
Сіль за смаком
Олія 2 ст. л.

Обід

2 страви 312 ккал
7 г білки, 11 г жири, 49 г вуглеводи
Теплий салат із запеченою картоплею, огірками та редискою

Теплий салат із запеченою картоплею, огірками та редискою

233 ккал
4 г білки, 10 г жири, 33 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Картопля 4 шт.
Часник сушений 10 г
Редиска 200 г
Огірок 2 шт.
Кріп, гілочка 10 г
Петрушка, гілочка 10 г
Зелена цибуля 20 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Оливкова олія 40 г
Оцет бальзамічний 20 г
Хрустка мрія: літні кабачки фрі

Хрустка мрія: кабачки фрі

79 ккал
3 г білки, 0.4 г жири, 17 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кабачки 250 г
Борошно пшеничне 4 ст. л.
Орегано сушене 1 ч. л.
Олія соняшникова рафінована за смаком
Сіль за смаком
Холодна вода 50 мл
Оцтовий соус
Білий винний оцет 2 ст. л.
Червоний перець чилі 0.5 шт.
Зубки часнику 1 шт.
Цукрова пудра 1 ч. л.
Сіль за смаком

Перекуска

1 страва 89 ккал
1 г білки, 0.33 г жири, 23 г вуглеводи
Банани

Банани 100 г

89 ккал
1 г білки, 0.33 г жири, 23 г вуглеводи

Вечеря

2 страви 905 ккал
17 г білки, 44 г жири, 107 г вуглеводи
Фаршировані перці: рис, духмяні трави й тофу

Фаршировані перці: рис, духмяні трави й тофу

498 ккал
13 г білки, 28 г жири, 53 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Рис басматі 1 склянка
Кокосове молоко 400 мл
Перець болгарський червоний 4 шт.
Цукіні 1 шт.
Тофу 200 г
Перець халапеньйо 1 шт.
Зелена цибуля 2 шт.
Зубки часнику 3 шт.
Манго 1 шт.
Паста карі 2 ст. л.
Сік лайма 1 ст. л.
Лайм, цедра 2 ч. л.
Кінза, пучок 1/2 шт.
Базилік зелений, пучок 1/2 шт.
Мʼята 4 шт.
Сіль 1.4 ч. л.
Оливкова олія за смаком
Пісний полуничний пиріг на воді — випічка для посту

Пісний полуничний пиріг на воді — випічка для посту

406 ккал
4 г білки, 16 г жири, 54 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для тіста
Цукор 80 г
Цукор ванільний 10 г
Сіль 1/3 ч. л.
Вода 120 мл
Олія 120 мл
Борошно пшеничне 280 г
Крохмаль 50 г
Розпушувач 10 г
Для начинки
Полуниця 500 г
Цукор 100 г
Крохмаль 20 г

Схожі плани харчування

Ми використовуємо cookie

Cookie допомагають нам аналізувати трафік, персоналізувати контент та надавати функції соціальних мереж. Продовжуючи користуватися нашим сайтом, ви погоджуєтеся на використання cookie.

ru
Поділитись рецептом