Головна
Плани харчування
Пісне меню
Пісний день зі збалансованим вмістом поживних речовин

Фото: Freepik

Пісний день зі збалансованим вмістом поживних речовин

Автор: Ніна Бабур

11
страв: 1
день раціону

1644
ккал

57 г

білки

60 г

жири

242 г

вуглеводи

*Середня поживна цінність на день

План харчування на день для теплої пори року з необхідним вмістом рослинних білків, жирів і корисних вуглеводів підійде для тих, хто постує чи вирів влаштувати собі день без продуктів тваринного походження.

Якщо ви дотримуєтеся посту:

переконайтеся, що ви їсте різноманітні продукти з усіх груп харчових продуктів; вживайте продукти, збагачені вітаміном B12;
їжте достатньо білка з бобових, горіхів, насіння і цільнозернових продуктів;
вживайте здорові жири з оливкової чи льняної олії, горіхів і насіння;
обмежте вживання цукру і рафінованих вуглеводів;
пийте багато води.

Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.

Пісний день

Сніданок

311 ккал

8 г білки, 7 г жири, 58 г вуглеводи

Вівсянка без варіння зі сливами — ніяких стандартних каш

217 ккал

6 г білки, 7 г жири, 34 г вуглеводи

Пластівці вівсяні: 60 г
Насіння чіа: 1 ст. л.
Мигдалеве молоко: 300 мл
Ванільний екстракт: за смаком
Мускатний горіх мелений: за смаком
Слива: за смаком
Мигдаль: 1 ст. л.

Приготуйте вівсяні пластівці напередодні ввечері, щоб на ранок у вас був готовий корисний сніданок. І хоча він низькокалорійний, ви почуватиметеся ситими до обіду.

Переглянути рецепт

Апельсин ^{200 г}

94 ккал

2 г білки, 0.2 г жири, 24 г вуглеводи

Перекуска

114 ккал

3 г білки, 4 г жири, 20 г вуглеводи

Хумус: простий рецепт — Фото: Depositphotos

Як приготувати хумус — швидкий рецепт від Джеймі Олівера

73 ккал

3 г білки, 4 г жири, 10 г вуглеводи

Нут консервований: 400 г
Зубки часнику: 1 шт.
Кунжутна паста тахіні: 25 г
Лимон: 1 шт.
Олія оливкова Extra Virgin: 18 мл
Сіль морська: за смаком

Нут — головний інгредієнт хумусу. Він багатий на білок, клітковину та мікроелементи, у тому числі — мідь, яка позитивно впливає на здоров’я та стан волосся і шкіри.

Переглянути рецепт

Морква ^{100 г}

41 ккал

0.93 г білки, 0.24 г жири, 10 г вуглеводи

Обід

491 ккал

25 г білки, 6 г жири, 83 г вуглеводи

Густий суп-пюре з сочевицею

223 ккал

12 г білки, 1 г жири, 39 г вуглеводи

Вода: 2 л
Картопля: 2 шт.
Цибуля жовта ріпчаста: 1 шт.
Морква: 1 шт.
Перець солодкий: 1 шт.
Сочевиця червона: 150 г
Зубки часнику: 1 шт.
Паприка мелена: 10 г
Сіль: за смаком
Перець чорний мелений: за смаком
Зелень: за смаком

Смачний і ніжний суп-пюре з сочевицею — ідеальна перша страва, яка прогріває і бадьорить. Ми вважаємо, що немає нічого кращого, проти холоду, ніж цей суп!

Переглянути рецепт

В'єтнамський салат з рисом і тофу — Фото: Depositphotos

Салат з рисом і тофу по-в’єтнамськи

268 ккал

12 г білки, 5 г жири, 43 г вуглеводи

Основні

Тофу: 300 г
Вода: 1 склянка
Рис: 125 г
Консервована кукурудза: 200 г
Горошок консервований: 200 г
Перець червоний солодкий: 2 шт.
Петрушка, гілочка: за смаком

Для маринаду

Соус соєвий: 3 ст. л.
Олія оливкова Extra Virgin: 3 ст. л.
Лимон, сік: 1 ст. л.
Сіль: за смаком
Перець чорний мелений: за смаком

І хоч у в’єтнамській кухні знайти страву без м’яса та морепродуктів дуже важко, нам це вдалось. Салат з рисом і тофу підійде для веганів і вегетаріанців, а також — для любителів східної екзотики.

Переглянути рецепт

Перекуска

399 ккал

11 г білки, 25 г жири, 41 г вуглеводи

Йогурт веганський ^{150 г}

114 ккал

5 г білки, 5 г жири, 15 г вуглеводи

Банани ^{100 г}

89 ккал

1 г білки, 0.33 г жири, 23 г вуглеводи

Волоські горіхи, очищені — Фото: Pixabay

Волоські горіхи ^{30 г}

196 ккал

5 г білки, 20 г жири, 4 г вуглеводи

Вечеря

329 ккал

10 г білки, 17 г жири, 40 г вуглеводи

Овочеве рагу з нутом — смачна і корисна вечеря без м'яса

154 ккал

8 г білки, 2 г жири, 30 г вуглеводи

Перець болгарський червоний: 3 шт.
Цибуля жовта ріпчаста: 2 шт.
Зубки часнику: 2 шт.
Нут консервований: 200 г
Кабачки: 1 шт.
Томати: 2 шт.
Печериці: 50 г
Лавровий лист: 2 шт.
Паприка: 5 г
Копчена паприка: 3 г
Червоний перець чилі: 3 г
Сушений чебрець: 5 г
Базилік сушений: 5 г
Олія соняшникова: за смаком
Сіль: за смаком
Перець чорний мелений: за смаком
Петрушка, пучок: 100 г

У цій смачній страві ми тушкуємо нут з болгарським перчиком, печерицями, кабачками, помідорчиками, зеленню та спеціями. Чудова літня смакота!

Переглянути рецепт

Салат з редискою і капустою — Фото: Depositphotos

Пісний салат з редискою і молодою капустою

175 ккал

2 г білки, 15 г жири, 10 г вуглеводи

Основні

Редиска: 200 г
Капуста молода: 400 г
Зелена цибуля: 30 г
Зелень: 20 г

Для заправки

Оливкова олія: 60 г
Лимон, сік: 20 г
Цукор: 1 ч. л.
Сіль: за смаком
Перець чорний мелений: за смаком

Пісний салат з редискою і молодою капустою, свіжий та повний корисних властивостей, стане гарним доповненням до будь-якої основної страви на рослинній основі.

Переглянути рецепт