Головна
Готові меню
Здорове харчування
Флекситаріанська дієта: план харчування на три дні

Флекситаріанська дієта: план харчування на три дні

Автор: Вікторія Ваків

Фото: Freepik

3
дні раціону: 21
страва

2030
ккал

82 г
білки: 77 г
жири: 278 г
вуглеводи

*Середня поживна цінність на день

Привабливість флекситаріанської дієти полягає в тому, що вона гнучка і не передбачає підрахунку калорій. У центрі цієї системи харчування рослинна їжа, але при цьому можна їсти тваринні продукти, коли є настрій.

Флекситаріанська дієта включає всі групи продуктів, водночас заохочуючи споживати більше рослинної їжі, яка в багатьох випадках є менш калорійною. Хоча жорстких обмежень калорійності раціону немає, у книжці «Флекситаріанська дієта» Дони Джексон Блатнер, дієтологині, яка створила цю систему харчування, рекомендується прагнути до 1500 калорій на день.

Завдяки раціону, багатому на овочі, фрукти й цільні зерна, ви маєте споживати менше калорій. І що менше ви споживаєте калорій, тим більше ви втрачаєте ваги. Окрім того, рослинна дієта може знизити ризик серцевих захворювань, раку і діабету 2 типу. А також зміцнити імунну систему, прискорити метаболізм і знизити кров’яний тиск.

Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.

День 1

Сніданок ^{з 06:00 до 9:00}

1 страва 662 ккал

9 г білки, 44 г жири, 67 г вуглеводи

Вівсяна каша на кокосовому молоці

662 ккал

9 г білки, 44 г жири, 67 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Пластівці вівсяні 200 г

Кокосове молоко 500 мл

Вода 400 мл

Олія кокосова 20 г

Кокосова стружка 40 г

Банани 1 шт.

Цукор 50 г

Обід ^{з 12:00 по 14:00}

3 страви 466 ккал

19 г білки, 17 г жири, 63 г вуглеводи

Тушкована квасоля з томатами

322 ккал

14 г білки, 10 г жири, 45 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Консервована квасоля 400 г

Томати очищені у власному соку 400 г

Зубки часнику 1 шт.

Бульйонні кубики 1 шт.

Олія оливкова Extra Virgin 15 мл

Ніжний вівсяний коржик на кефірі без борошна

Вівсяний коржик без борошна

118 ккал

4 г білки, 6 г жири, 12 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Пластівці вівсяні 8 ст. л.

Кефір 8 ст. л.

Яйця курячі 1 шт.

Цукор 1 ст. л.

Сода харчова 0.5 ч. л.

Олія соняшникова рафінована 1 ст. л.

Малина 50 г

27 ккал

0.6 г білки, 0.325 г жири, 6 г вуглеводи

Перекус ^{з 15:00 до 17:00}

1 страва 384 ккал

5 г білки, 16 г жири, 64 г вуглеводи

Бананово-полуничне смузі

384 ккал

5 г білки, 16 г жири, 64 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечеря ^{з 18:00 до 20:00}

3 страви 886 ккал

54 г білки, 21 г жири, 122 г вуглеводи

Запечена тиляпія в лимонному соусі

309 ккал

34 г білки, 19 г жири, 0.6 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Тиляпія, філе 680 г

Сіль 2 г

Перець чорний мелений 0.5 г

Масло вершкове 80 г

Зубки часнику 2 шт.

Лимон, сік 1/2 шт.

Рис басматі 400 г

484 ккал

14 г білки, 2 г жири, 101 г вуглеводи

Стручкова квасоля 300 г

93 ккал

5 г білки, 0.66 г жири, 21 г вуглеводи