- Рейтинг
- 1
- Коментарі
- 1
- Час приготування
- 45 хв
- Складність приготування
- Легкий
Гарбузовий пиріг — простий рецепт на вівсяній основі
- Автор
-
Ксенія Шатрова
![Гарбузовий пиріг — простий рецепт]( "Гарбузовий пиріг — простий рецепт")
Флекситаріанська дієта: план харчування на три дні
- Автор
-
Вікторія Ваків
![Салат з кашею]( "Боул з овочами і крупами")
- 21
- страва
- 3
- дні раціону
2070
ккал
ккал
85 г
білки
80 г
жири
278 г
вуглеводи
*Середня поживна цінність на день
Привабливість флекситаріанської дієти полягає в тому, що вона гнучка і не передбачає підрахунку калорій. У центрі цієї системи харчування рослинна їжа, але при цьому можна їсти тваринні продукти, коли є настрій.
Флекситаріанська дієта включає всі групи продуктів, водночас заохочуючи споживати більше рослинної їжі, яка в багатьох випадках є менш калорійною. Хоча жорстких обмежень калорійності раціону немає, у книжці «Флекситаріанська дієта» Дони Джексон Блатнер, дієтологині, яка створила цю систему харчування, рекомендується прагнути до 1500 калорій на день.
SHUBA рекомендує: Як добирати норму білка вегетаріанцям: джерела рослинного білка та правила харчування
Завдяки раціону, багатому на овочі, фрукти й цільні зерна, ви маєте споживати менше калорій. І що менше ви споживаєте калорій, тим більше ви втрачаєте ваги. Окрім того, рослинна дієта може знизити ризик серцевих захворювань, раку і діабету 2 типу. А також зміцнити імунну систему, прискорити метаболізм і знизити кров’яний тиск.
Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.
Сніданок з 06:00 до 9:00
662 ккал
9 г білки,
44 г жири,
67 г вуглеводи
Вівсяна каша на кокосовому молоці
662 ккал
9 г білки,
44 г жири,
67 г вуглеводи
- Пластівці вівсяні
- 200 г
- Кокосове молоко
- 500 мл
- Вода
- 400 мл
- Олія кокосова
- 20 г
- Кокосова стружка
- 40 г
- Банани
- 1 шт.
- Цукор
- 50 г
Обід з 12:00 по 14:00
466 ккал
19 г білки,
17 г жири,
63 г вуглеводи
Тушкована квасоля з томатами
322 ккал
14 г білки,
10 г жири,
45 г вуглеводи
- Консервована квасоля
- 400 г
- Томати очищені у власному соку
- 400 г
- Зубки часнику
- 1 шт.
- Бульйонні кубики
- 1 шт.
- Олія оливкова Extra Virgin
- 15 мл
Вівсяний коржик без борошна
118 ккал
4 г білки,
6 г жири,
12 г вуглеводи
- Пластівці вівсяні
- 8 ст. л.
- Кефір
- 8 ст. л.
- Яйця курячі
- 1 шт.
- Цукор
- 1 ст. л.
- Сода харчова
- 0.5 ч. л.
- Олія соняшникова рафінована
- 1 ст. л.
Малина 50 г
27 ккал
0.6 г білки,
0.325 г жири,
6 г вуглеводи
Перекус з 15:00 до 17:00
384 ккал
5 г білки,
16 г жири,
64 г вуглеводи
Бананово-полуничне смузі
384 ккал
5 г білки,
16 г жири,
64 г вуглеводи
- Банани
- 6 шт.
- Полуниця
- 9 шт.
- Кокосове молоко
- 250 мл
- Базилік, гілочка
- 50 г
- Цукор
- 40 г
Вечеря з 18:00 до 20:00
892 ккал
54 г білки,
25 г жири,
123 г вуглеводи
Запечена тиляпія в лимонному соусі
315 ккал
34 г білки,
23 г жири,
0.74 г вуглеводи
- Тиляпія, філе
- 680 г
- Сіль
- 2 г
- Перець чорний мелений
- 0.5 г
- Масло вершкове 73%
- 80 г
- Зубки часнику
- 2 шт.
- Лимон, сік
- 1/2 шт.
Рис басматі 400 г
484 ккал
14 г білки,
2 г жири,
101 г вуглеводи
Стручкова квасоля 300 г
93 ккал
5 г білки,
0.66 г жири,
21 г вуглеводи
Сніданок з 06:00 до 9:00
300 ккал
10 г білки,
11 г жири,
44 г вуглеводи
Бананово-арахісове смузі
300 ккал
10 г білки,
11 г жири,
44 г вуглеводи
- Молоко 2,5%
- 0.5 склянок
- Йогурт без наповнювача
- 0.5 склянок
- Банани
- 2 шт.
- Арахісова паста
- 2 ст. л.
- Мед
- за смаком
Обід з 12:00 по 14:00
314 ккал
25 г білки,
12 г жири,
30 г вуглеводи
Гарячий сендвіч з індичкою
147 ккал
22 г білки,
4 г жири,
5 г вуглеводи
- Мʼясо індички
- 200 г
- Підливка з індички
- 100 г
- Вода
- за смаком
- Хліб
- за смаком
Салат з огірків, помідорів та авокадо
100 ккал
2 г білки,
7 г жири,
9 г вуглеводи
- Олія оливкова Extra Virgin
- 2 ст. л.
- Оцет
- 1 ст. л.
- Апельсин, цедра
- 1 ч. л.
- Сіль
- 1/2 ч. л.
- Мед
- 1/2 ч. л.
- Перець чилі, порошок
- 1/2 ч. л.
- Огірок
- 1 шт.
- Томати чері
- 150 г
- Авокадо
- 1 шт.
Диня 200 г
68 ккал
2 г білки,
0.4 г жири,
16 г вуглеводи
Перекус з 15:00 до 17:00
196 ккал
7 г білки,
17 г жири,
4 г вуглеводи
Суміш горіхів 30 г
196 ккал
7 г білки,
17 г жири,
4 г вуглеводи
Вечеря з 18:00 до 20:00
379 ккал
28 г білки,
25 г жири,
20 г вуглеводи
Тушковані овочі з тофу
379 ккал
28 г білки,
25 г жири,
20 г вуглеводи
Основні:
- Томати
- 2 шт.
- Шпинат
- 50 г
- Броколі
- 150 г
- Сир тофу
- 360 г
- Зелена цибуля, пучок
- 1 шт.
- Петрушка, пучок
- 1 шт.
- Куркума
- 1 ч. л.
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Сіль
- за смаком
Для подачі:
- Насіння соняшника
- 50 г
- Оливкова олія
- 1 ст. л.
Сніданок з 06:00 до 9:00
550 ккал
20 г білки,
8 г жири,
102 г вуглеводи
Йогурт з мюслями і медом
550 ккал
20 г білки,
8 г жири,
102 г вуглеводи
Основні
- Йогурт без наповнювача
- 125 г
- Мед
- 1 ч. л.
Для мюслів
- Пластівці 7 злаків
- 80 г
- Суміш сухофруктів
- 20 г
- Висівки
- 10 г
- Льон, насіння
- 1 ч. л.
Обід з 12:00 по 14:00
700 ккал
26 г білки,
23 г жири,
115 г вуглеводи
Салат «Цезар» з нутом у лаваші
700 ккал
26 г білки,
23 г жири,
115 г вуглеводи
- Консервований нут
- 400 г
- Олія оливкова Extra Virgin
- 6 ст. л.
- Хліб білий, скибочка
- 2 шт.
- Зубки часнику
- 2 шт.
- Часник сушений
- за смаком
- Кунжутна паста тахіні
- 1/4 склянки
- Лимон
- 1 шт.
- Холодна вода
- 1/4 склянки
- Діжонська гірчиця
- 2 ч. л.
- Салат, листя
- за смаком
- Томати чері
- 6 шт.
- Тонкий лаваш
- 2 шт.
- Сіль
- за смаком
- Чорний перець
- за смаком
- Орегано
- за смаком
- Копчена паприка
- за смаком
Перекус з 15:00 до 17:00
283 ккал
7 г білки,
16 г жири,
33 г вуглеводи
Яблуко 200 г
104 ккал
0.4 г білки,
0.6 г жири,
26 г вуглеводи
Арахісова паста 30 г
179 ккал
7 г білки,
15 г жири,
7 г вуглеводи
Вечеря з 18:00 до 20:00
1085 ккал
45 г білки,
26 г жири,
170 г вуглеводи
Веганські котлети із сочевиці
293 ккал
17 г білки,
2 г жири,
50 г вуглеводи
- Сочевиця червона
- 200 г
- Вода
- 500 мл
- Броколі
- 150 г
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1 шт.
- Зубки часнику
- 1 шт.
- Морква
- 1 шт.
- Шпинат
- 50 г
- Перець чилі, пластівці
- 1 ч. л.
- Коріандр мелений
- 1 ч. л.
- Копчена паприка
- 1 ч. л.
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Борошно кукурудзяне
- 5 ст. л.
Паста 200 г
542 ккал
18 г білки,
12 г жири,
88 г вуглеводи
Брюссельська капуста з лимоном
250 ккал
10 г білки,
12 г жири,
32 г вуглеводи
- Брюссельська капуста
- 1 кг
- Зелений болгарський перець
- 2 шт.
- Морква
- 2 шт.
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1 шт.
- Зубки часнику
- 3 шт.
- Олія
- 3 ст. л.
- Сіль
- за смаком
- Лимон
- 2/3 шт.
Схожі плани харчування
-
![Веганський обід]( "Веганський обід")
- Калорійність
- 1918 ккал
- Склад
- 46 г білки,
- 74 г жири,
- 279 г вуглеводи
Детальний план харчування на тиждень зі сніданками, обідами, перекусками й вечерями без продуктів тваринного походження.
-
![Кефір]( "Розвантажувальний день на кефірі й воді")
- Калорійність
- 750 ккал
- Склад
- 42 г білки,
- 38 г жири,
- 60 г вуглеводи
Розвантажувальний день на кефірі є популярною практикою для підтримки здоров’я та втрати ваги, яка має кілька потенційних переваг.
-
![Смажені гриби]( "Тиждень без м’яса і риби — збалансоване сімейне меню")
- Калорійність
- 1736 ккал
- Склад
- 56 г білки,
- 83 г жири,
- 201 г вуглеводи
План харчування на тиждень, у якому немає м’яса, риби та морепродуктів, але присутні яйця та молочні продукти, підходить для тих, хто дотримується «легкої» версії посту або хоче спробувати вегетаріанський спосіб життя.
-
![Курка з броколі]( "Курка з броколі")
- Калорійність
- 1330 ккал
- Склад
- 77 г білки,
- 48 г жири,
- 154 г вуглеводи
Якщо ви вирішили влаштувати собі розвантажувальний день, але не любите жорстких обмежень, вам стане у пригоді цей збалансований план харчування. Він має повноцінні прийоми їжі та перекуски, містить білки, жири й вуглеводи, проте є некалорійним і допоможе не тільки розвантажити організм, але й трохи схуднути.
-
![Жінка з фруктами]( "Жінка з фруктами")
- Калорійність
- 705 ккал
- Склад
- 12 г білки,
- 13 г жири,
- 149 г вуглеводи
Якщо ви вирішили влаштувати своєму організмові легкий фруктовий день, робіть це правильно з нашим планом харчування.
-
![Продукти, які не можна веганам]( "Продукти, які не можна веганам")
- Калорійність
- 1644 ккал
- Склад
- 57 г білки,
- 60 г жири,
- 242 г вуглеводи
План харчування на день для теплої пори року з необхідним вмістом рослинних білків, жирів і корисних вуглеводів підійде для тих, хто постує чи вирів влаштувати собі день без продуктів тваринного походження.
-
![Шкільні обіди: ідеї для ланчбоксів з понеділка по п'ятницю]( "Шкільні обіди: ідеї для ланчбоксів з понеділка по п'ятницю")
- Калорійність
- 2248 ккал
- Склад
- 44 г білки,
- 151 г жири,
- 187 г вуглеводи
Хай дитина цілісінький день у школі тримає зв’язок із вами! І це не лише про телефон. Це й про турботу, яку ви виявляєте про неї, коли готуєте для неї перекус. Смачні та прості страви забезпечать синочка чи донечку всім необхідним. Готуйте більше: діти люблять ділитися!
