Як добирати норму білка вегетаріанцям: джерела рослинного білка та правила харчування

Розберімося в тому, на які продукти потрібно звернути увагу та включити у свій раціон вегетаріанцям та веганам, щоб добирати норму білка.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Джерело рослинного білка: готуємо простий хумус

Джерела білка для вегетаріанців та веганів

1. Соєві продукти: соєве молоко, тофу, соєвий йогурт, соєві ковбаски, соєве м’ясо та інші соєві продукти. Соєві продукти є одним з найбільш повноцінних джерел рослинного білка.
   
2. Бобові: сочевиця, нут, квасоля (червона, чорна та біла), горох, чорні боби, чорна соя, маш та інші. Бобові, окрім білка, є чудовим джерелом харчових волокон. Корисно знати: бобові культури з високим вмістом білка.
3. Лляне насіння і пластівці: лляне насіння містить не тільки білок, але й важливі жирні кислоти, такі як Омега-3.
   
4. Горіхи й насіння: мигдаль, горіхи, фісташки, гарбузове й соняшникове насіння, кунжут, лляне насіння та інші. Вони містять білок, а також корисні жири та інші поживні речовини.
5. Злаки та зернові: гречка, кіноа, амарант. Амарант, до речі, має не тільки високий рівень білка, а і є гарним джерелом рослинного заліза та кальцію. Читайте, як правильно зберігати та готувати амарант.
6. Овочі: шпинат та інші зелені овочі (броколі, калі).
7. Молочні продукти та яйця: молоко, сир, йогурт, кисломолочний сир, яйця. Якщо ви не вживаєте молочних продуктів, можна обрати рослинні альтернативи, такі як мигдальне молоко, кокосове, кокосовий йогурт та інші.

Що впливає на засвоюваність рослинного білка

На засвоюваність рослинного білка впливає кілька факторів. Ось деякі з них:

1. Амінокислотний профіль. Рослинні джерела білка зазвичай містять різні амінокислоти у різних пропорціях. Хоча вони можуть забезпечити всі необхідні амінокислоти, деякі з них можуть бути менш засвоюваними або мати недостатній вміст певних амінокислот.

Наприклад, деякі рослинні продукти можуть бути низькими в метіоніні або лізині — важливих амінокислотах. Оптимальна комбінація різних джерел рослинного білка може допомогти компенсувати ці недоліки та покращити засвоюваність.

Нещодавно ми писали про користь спаржі, і виявилося, що особливо корисною спаржа буде для любителів рослинної їжі, адже білок спаржі містить усі незамінні амінокислоти у фізіологічних пропорціях, що є рідкістю для рослинного продукту.

2. Антипоживні речовини. Деякі рослинні продукти містять антипоживні речовини, які можуть ускладнити засвоюваність білка. Наприклад, фітати, що містяться в зернах та бобових, можуть пов’язувати мінерали та утворювати нерозчинні комплекси, що ускладнює їх засвоєння.

Попередня обробка продуктів, така як пророщування або маринування, може допомогти зруйнувати ці антиживильні речовини та підвищити засвоюваність білка.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як замочувати й варити бобові: розбираємося в різних видах

3. Термічна обробка. Теплова обробка рослинних продуктів — варіння, смаження або запікання — може сприяти руйнуванню деяких антиживильних речовин та покращенню засвоюваності білка. Вона також може зробити білок доступнішим для травних ферментів.

4. Специфічні харчові поєднання.
Продукти з вмістом вітаміну С, вітаміну B6 можуть сприяти засвоюваності рослинного білка.

ЦЕ ВАЖЛИВО: 5 способів отримати вітамін B12, якщо ви не їсте м’яса

5. Індивідуальні відмінності. Засвоюваність рослинного білка також може залежати від індивідуальних факторів, таких як стан здоров’я, вік, загальний харчовий раціон та стан травної системи кожної людини.

Білкова дієта для вегетаріанців та веганів: основні принципи

1. Різноманітність джерел білка: включайте різні джерела білка у свій раціон, такі як бобові (нут, сочевиця, горошок), соєві продукти (тофу, соя), горіхи і насіння (мигдаль, горіхи, насіння гарбуза), злаки (гречка, кіноа) і молочні продукти (молоко, сир, йогурт). Радимо приготувати: Нутовий крем-суп — корисне джерело рослинного білка.
2. Враховуйте власні потреби: розрахуйте свої індивідуальні потреби в білку на основі фізичної активності, віку, статі та інших факторів. Консультуйтеся з дієтологом або лікарем, щоб визначити оптимальну кількість білка, яку вам потрібно споживати щодня.
3. Комбінуйте джерела білка: деякі рослинні джерела білка не містять всіх необхідних амінокислот. Тому важливо комбінувати різні джерела білка, щоб забезпечити отримання повного спектра амінокислот. Наприклад, комбінування бобових зі злаками (наприклад, квасоля з рисом та овочами) допомагає отримати організму повноцінний білок.
4. Зверніть увагу на калорійність: рослинні джерела білка можуть містити інші поживні речовини та калорії. Збережіть здоровий баланс макро- і мікроелементів у своєму раціоні.

Важливо відзначити, що хоча засвоюваність рослинного білка може бути дещо нижчою, ніж білка тваринного походження, різноманітне та збалансоване харчування може забезпечити вас всіма необхідними амінокислотами та поживними речовинами.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Джерело рослинного білка: смачні фрикадельки з нуту

Білкова дієта для вегетаріанців та веганів: приклад меню на день

Влаштовуйте собі «білкові» дні, щоб убезпечити себе від дефіциту білка в організмі.

Сніданок: вівсяна каша з кокосовим молоком, полуницями та горіхами. Помаранчевий сік. Читайте, як приготувати вівсяну крем-кашу на кокосовому молоці.
Перекус: ягідний смузі зі смаженим тофу, ягодами, бананом, соєвим молоком та лляним насінням. Варто уваги: найкращий рецепт детокс-смузі
Обід: кіноа з овочами (помідори, цибуля, перець), нутові котлети.
Перекус: печене яблуко та арахісове масло.
Вечеря: овочі на грилі (баклажан, цукіні, перець), тофу.

Читайте також, чому треба їсти білок при схудненні.