Как набирать норму белка вегетарианцам: источники растительного белка и правила питания

Сегодня разбираемся в том, на какие продукты следует обратить внимание и включить в свой рацион вегетарианцам и веганам, чтобы подбирать норму белка.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Источник растительного белка: готовим простой хумус

Источники белка для вегетарианцев и веганов

1. Соевые продукты: соевое молоко, тофу, соевый йогурт, соевые колбаски, соевое мясо и другие соевые продукты. Соевые продукты являются одним из наиболее полноценных источников растительного белка.
   
2. Бобовые: чечевица, нут, фасоль (красная, черная и белая), горох, черные бобы, черная соя, маш и другие. Бобовые, кроме белка, являются отличным источником пищевых волокон. Полезно знать: Бобовые культуры с высоким содержанием белка.
3. Льняные семечки и хлопья: льняные семечки содержат не только белок, но и важные жирные кислоты, такие как Омега-3.
   
4. Орехи и семена: миндаль, орехи, фисташки, семена тыквы, семена подсолнечника, кунжут, льняные семена и другие. Они содержат белок, а также полезные жиры и другие питательные вещества.
5. Злаки и зерновые: гречиха, киноа, амарант. Амарант, кстати, обладает не только высоким уровнем белка, но и является хорошим источником растительного железа и кальция. Читайте, как правильно хранить и готовить амарант.
6. Овощи: шпинат и другие зеленые овощи (брокколи, кали).
7. Молочные продукты и яйца: молоко, творог, йогурт, творог, яйца. Если вы не едите молочные продукты, можно выбрать растительные альтернативы, такие как миндальное молоко, кокосовое, кокосовый йогурт и другие.

Что влияет на усвояемость растительного белка

На усвояемость растительного белка оказывает влияние несколько факторов. Вот некоторые из них:

1. Аминокислотный профиль. Растительные источники белка обычно содержат разные аминокислоты в разных пропорциях. Хотя они могут обеспечить все необходимые аминокислоты, некоторые из них могут быть менее усваиваемыми или иметь недостаточное содержание определенных аминокислот.

Например, некоторые растительные продукты могут быть низкими в метионине или лизине — важных аминокислотах. Оптимальное сочетание различных источников растительного белка может помочь компенсировать эти недостатки и улучшить усвояемость.

Недавно мы писали о пользе спаржи и оказалось, что особенно полезной будет для любителей растительной пищи, ведь белок спаржи содержит все незаменимые аминокислоты в физиологических пропорциях, что является редкостью для растительного продукта.

2. Антипитательные вещества. Некоторые растительные продукты содержат антипитательные вещества, которые могут осложнить усвояемость белка. Например, фитаты, содержащиеся в зернах и бобовых, могут связывать минералы и образовывать нерастворимые комплексы, что затрудняет их усвоение. Предварительная обработка продуктов, например проращивание или уксусная ферментация, может помочь разрушить эти антипитательные вещества и повысить усвояемость белка.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как замачивать и варить бобовые: разбираемся в разных видах

3. Термическая обработка. Тепловая обработка растительных продуктов — варка, жарка или запекание — может способствовать разрушению некоторых антипитательных веществ и улучшению усвояемости белка. Она также может сделать белок более доступным для пищеварительных ферментов.

4. Специфические пищевые сочетания. Продукты с содержанием витамина С, витамина B6 могут способствовать усвояемости растительного белка.

ЭТО ВАЖНО: 5 способов получить витамин B12, если вы не едите мяса

5. Индивидуальные отличия. Усвояемость растительного белка может зависеть от индивидуальных факторов, таких как состояние здоровья, возраст, общий пищевой рацион и состояние пищеварительной системы каждого человека.

Белковая диета для вегетарианцев и веганов: основные принципы

1. Разнообразие источников белка: включайте разные источники белка в свой рацион, такие как бобовые (нут, чечевица, горошек), соевые продукты (тофу, соя), орехи и семена (миндаль, орехи, семена тыквы), злаки (гречка, киноа) и молочные продукты (молоко, творог, йогурт). Советуем приготовить: Нутовый крем-суп — полезный источник растительного белка.
2. Учитывайте свои потребности: рассчитайте свои индивидуальные потребности в белке на основе физической активности, возраста, пола и других факторов. Проконсультируйтесь с диетологом или врачом, чтобы определить оптимальное количество белка, которое вам нужно потреблять ежедневно.
3. Комбинируйте источники белка: некоторые растительные источники белка не содержат всех необходимых аминокислот. Поэтому важно комбинировать разные источники белка, чтобы обеспечить получение полного спектра аминокислот. К примеру, комбинирование бобовых со злаками (например, фасоль с рисом и овощами) помогает получить организму полноценный белок.
4. Обратите внимание на калорийность: растительные источники белка могут содержать другие питательные вещества и калории. Сохраните здоровый баланс макро- и микроэлементов в своем рационе.

Важно отметить, что хотя усвояемость растительного белка может быть несколько ниже белка животного происхождения, разнообразное и сбалансированное питание может обеспечить все необходимые аминокислоты и питательные вещества.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Источник растительного белка: вкусные фрикадельки из нута

Белковая диета для вегетарианцев и веганов: пример меню в день

Устраивайте себе белковые дни, чтобы обезопасить себя от дефицита белка в организме.

Завтрак: овсяная каша с кокосовым молоком, клубникой и орехами. Апельсиновый сок. Читайте, как приготовить овсяную крем-кашу на кокосовом молоке.
Перекус: ягодный смузи с жареным тофу, ягодами, бананом, соевым молоком и льняными семенами. Стоит внимания: лучший рецепт детокс-смузи
Обед: киноа с овощами (помидоры, лук, перец), нутовые котлеты.
Перекус: печеное яблоко и арахисовое масло.
Ужин: овощи на гриле (баклажан, цуккини, перец), тофу.

Читайте также,почему нужно есть белок при похудении.