Що таке протеїн і навіщо він нам потрібен 

Протеїн містить усі незамінні амінокислоти, необхідні для росту та підтримки нашого організму. Насправді м’ясо є одним з найбільш повноцінних харчових джерел білка.

Саме тому вживання в їжу свинини або іншого м’яса може бути корисним для бодибілдерів, спортсменів, які відновлюються, пацієнтів після операції, або інших людей, яким потрібно наростити або відновити свої м’язи.

Споживання білка — скільки його треба їсти в день?

Білок неймовірно важливий для життєдіяльності. Якщо ми отримуємо недостатньо з дієти, страждає наше здоров’я та структура тіла. Однак існують дуже різні думки щодо того, скільки білка нам потрібно. Більшість офіційних організацій харчування рекомендують досить помірне його споживання. Це 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла. Це становить:

• 56 грамів на день для середньостатистичного чоловіка

• 46 грамів на день для середньостатистичної жінки.

Хоча цієї мізерної кількості може бути достатньо, щоб запобігти дефіциту, дослідження показують, що цього не достатньо для забезпечення оптимального здоров’я та складу тіла. Виявилося, що «правильна» кількість білка для будь-якої окремої людини залежить від багатьох факторів, включно з рівнем активності, віком, м’язовою масою та поточним станом здоров’я.

Білок — що це таке ?

Білки є основними будівельними матеріалами організму. Вони використовуються для створення м’язів, сухожиль, органів і шкіри.

Білки також використовуються для виробництва ферментів, гормонів, нейромедіаторів і різних крихітних молекул, які виконують важливі функції. Без білка життя, яке ми знаємо, було б неможливим.

Білки складаються з менших молекул, які називаються амінокислотами, які з’єднані між собою, як намистинки на нитці. З’єднані амінокислоти утворюють довгі білкові ланцюги, які потім згортаються в складні форми. Деякі з цих амінокислот може виробляти організм, а інші ми повинні отримувати з дієти. Ті, які ми не можемо виробляти і повинні отримувати з їжі, називаються «незамінними» амінокислотами.

Тваринний білок забезпечує всі незамінні амінокислоти в правильному співвідношенні, щоб ми могли повноцінно їх використовувати (це має сенс, оскільки тканини тварин схожі на наші власні тканини). Якщо ви їсте продукти тваринного походження (наприклад, м’ясо, рибу, яйця або молочні продукти) щодня, то, мабуть, у вас все добре.

Якщо ви не їсте тваринну їжу, то отримати весь білок і незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму, буде трохи складніше. Більшість людей насправді не потребують білкових добавок, але вони можуть бути корисними для спортсменів і бодібілдерів.

Білок надзвичайно важливий, коли справа доходить до схуднення. Як ми знаємо, щоб схуднути, нам потрібно споживати менше калорій, ніж ми спалюємо. Вживання білка може допомогти в цьому, підвищуючи швидкість метаболізму (вихід калорій) і знижуючи апетит (калорії). Але протеїн не тільки допомагає вам скинути, він також може допомогти запобігти набору ваги в першу чергу.

Споживаючи більше білка, вам буде набагато легше дотримуватися будь-якої дієти для схуднення (чи то з високим вмістом вуглеводів, із низьким вмістом вуглеводів або щось середнє), яку ви вирішите дотримуватися.

Більше білка може допомогти вам отримати м’язи та силу

М’язи в основному складаються з білка. Як і у більшості тканин тіла, м’язи динамічні й постійно руйнуються та перебудовуються. Щоб набрати м’язову масу, організм повинен синтезувати більше м’язового білка, ніж розщеплювати. Іншими словами, в організмі має бути чистий позитивний баланс білка (часто його називають азотним балансом, оскільки білок містить багато азоту).

Тому людям, які хочуть мати багато м’язів, доведеться їсти більше білка (і піднімати важкі речі, звичайно). Добре задокументовано, що більш високе споживання білка допомагає нарощувати м’язи та силу.

Чи має білок якийсь негативний вплив на здоров’я?

Білок несправедливо звинувачують у ряді проблем зі здоров’ям. Вважається, що дієта з високим вмістом білка може призвести до ураження нирок і остеопорозу. Однак, нічого з цього не підтверджено наукою. Хоча обмеження білка корисно для людей із наявними проблемами з нирками, протеїн ніколи не спричиняє ураження нирок у здорових людей.

Насправді було показано, що більш високе споживання білка знижує артеріальний тиск і допомагає боротися з діабетом.

Білок також звинувачують у остеопорозі, що дивно, оскільки дослідження насправді показують, що він може допомогти запобігти остеопорозу. Загалом, немає доказів того, що досить високе споживання білка має будь-який негативний вплив на здорових людей, які намагаються залишатися здоровими.

Як отримати достатню кількість білка у своєму раціоні

Найкращими джерелами білка є м’ясо, риба, яйця та молочні продукти. У них є всі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму. Є також деякі рослинні продукти з досить високим вмістом білка — такі, як бобові та горіхи. Більшість людей дійсно повинні відстежувати споживання білка. Якщо ви просто здорова людина, яка намагається залишатися здоровою, то просте вживання якісного білка з більшістю їжі (разом з поживною рослинною їжею) повинно привести ваше споживання до оптимального діапазону.

Імунна функція

Ваша імунна система багато в чому залежить від білків. Коли ваше тіло піддається впливу потенційно шкідливих речовин, таких як бактерії або віруси, ваша імунна система посилає білки, які називаються антитілами. Ці антитіла шукають і атакують вірус або бактерію, намагаючись нейтралізувати їх і запобігти розмноженню та спричиненню захворювання.

Баланс pH

Рідини вашого тіла — кров, слина тощо — найкраще функціонують при нейтральному рН, або приблизно 7,0. Багато речей, з якими ви стикаєтеся щодня, наприклад, продукти харчування, напої та забруднення, можуть змінити рН рідини організму. Різка і постійна зміна pH може призвести до хронічних симптомів і різних проблем зі здоров’ям. Білки у вашому організмі діють як буфери, які допомагають підтримувати нейтральний pH. Коли рН вашої крові стає занадто кислим, білкові буфери в крові будуть захоплювати іони водню, поки рН не повернеться до нейтрального. Якщо рН стає занадто високим або основним, білкові буфери вивільняють іони водню для зниження рН.

Будова і рух

Білок міститься в кожній клітинці вашого тіла — від волосся до нігтів і м’язів і органів. Ці білки відомі як структурні білки; вони буквально забезпечують структуру вашого тіла. Без них ви не могли б ходити, бігати і навіть стояти. Насправді, найпоширенішим білком у вашому організмі є колаген, який присутній у шкірі, зв’язках, сухожиллях і кістках.

Транспортування

Білки також відіграють важливу роль у транспортуванні поживних речовин. Вони переносять натрій і калій в клітини та з них, щоб підтримувати належний електролітний баланс. Білки також переносять вітаміни, такі як вітамін А, від ваших органів до ваших клітин. Спеціальний білок у ваших еритроцитах, гемоглобін, відповідає за транспортування кисню від легенів до клітин. Гемоглобін також забирає вуглекислий газ із ваших клітин у легені, щоб його можна було вивести з організму.