Что такое протеин и для чего он нам нужен

Протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и поддержания организма. На самом деле, мясо является одним из наиболее полноценных пищевых источников белка.

По этой причине употребление в пищу свинины или другого мяса может быть полезным для бодибилдеров, восстанавливающихся спортсменов, пациентов после операции или других людей, которым нужно нарастить или восстановить свои мышцы.

Потребление белка — сколько его нужно есть в день?

Белок невероятно важен для жизнедеятельности. Если мы получаем недостаточно из диеты, страдает наше здоровье и структура тела. Однако существуют очень разные мнения относительно того, сколько белка нам нужно. Большинство официальных организаций питания рекомендуют достаточно умеренное его потребление. Это 0,8 г белка на килограмм веса тела. Это составляет:

• 56 граммов в день для среднестатистического мужчины

• 46 г в день для среднестатистической женщины.

Хотя этого мизерного количества может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит, исследования показывают, что этого недостаточно для обеспечения оптимального здоровья и состава тела. Оказалось, что «правильное» количество белка для любого отдельного человека зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу и состояние здоровья.

Белок — что это такое?

Белки являются основными строительными материалами организма. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи.

Белки также используются для производства ферментов, гормонов, нейромедиаторов и разных крошечных молекул, выполняющих важные функции. Без белка жизнь, которую мы знаем, была бы невозможна.

Белки состоят из меньших молекул, которые называются аминокислотами, которые соединены между собой как бусинки на нити. Соединенные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем сворачиваются в сложные формы. Некоторые из этих аминокислот может производить организм, а другие мы должны получать из диеты. Те, которые мы не можем производить и должны получать из пищи, называются «незаменимыми» аминокислотами.

Животный белок обеспечивает все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы мы могли полноценно использовать их (это имеет смысл, поскольку ткани животных похожи на наши собственные ткани). Если вы едите продукты животного происхождения (например, мясо, рыбу, яйца или молочные продукты) ежедневно, то у вас все хорошо.

Если вы не едите животную пищу, то получить весь белок и незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, будет несколько сложнее. Большинство людей на самом деле не нуждаются в белковых добавках, но они могут быть полезны для спортсменов и бодибилдеров.

Белок очень важен, когда дело доходит до похудения. Как мы знаем, чтобы похудеть, нам нужно потреблять меньше калорий, чем мы сжигаем. Употребление белка может помочь в этом, повышая скорость метаболизма (выход калорий) и снижая аппетит (калории). Но протеин не только помогает вам сбросить, он также может помочь предотвратить набор веса в первую очередь.

Потребляя больше белка, вам будет гораздо легче соблюдать любую диету для похудения (будь то с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием углеводов или что-то среднее), которую вы решите соблюдать.

Больше белка может помочь вам получить мышцы и силу

Мышцы в основном состоят из белка. Как и у большинства тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и перестраиваются. Чтобы набрать мышечную массу, организм должен синтезировать большее количество мышечного белка, чем расщеплять. Другими словами, в организме должен быть чистый положительный баланс белка (часто его называют азотным балансом, поскольку белок содержит много азота).

По этой причине людям, желающим иметь много мышц, придется есть больше белка (и поднимать тяжелые вещи, конечно). Хорошо документировано, что более высокое потребление белка помогает наращивать мышцы и силу.

Имеет ли белок негативное влияние на здоровье?

Белок несправедливо винят в ряде проблем со здоровьем. Считается, что диета с высоким содержанием белка может привести к поражению почек и остеопорозу. Однако ничего из этого не подтверждено наукой. Хотя ограничение белка полезно для людей с имеющимися проблемами с почками, протеин никогда не приводит к поражению почек у здоровых людей.

На самом деле было показано, что более высокое потребление белка снижает АД и помогает бороться с диабетом.

Белок также обвиняют в остеопорозе, что удивительно, поскольку исследования на самом деле показывают, что он может помочь предотвратить остеопороз. В общем, нет доказательств того, что достаточно высокое потребление белка оказывает какое-либо негативное влияние на здоровых людей, которые пытаются оставаться здоровыми.

Как получить достаточное количество белка в своем рационе

Лучшие источники белка — мясо, рыба, яйца и молочные продукты. У них есть все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Есть также некоторые растительные продукты с достаточно высоким содержанием белка, такие как бобовые и орехи. Большинство людей действительно должны отслеживать потребление белка. Если вы просто здоровый человек, пытающийся оставаться здоровым, то простое употребление качественного белка с большинством пищи (вместе с питательной растительной пищей) должно привести ваше потребление к оптимальному диапазону.

Иммунная функция

Ваша иммунная система во многом зависит от белков. Когда ваше тело подвергается воздействию потенциально вредных веществ, таких как бактерии или вирусы, ваша иммунная система посылает белки, называемые антителами. Эти антитела ищут и атакуют вирус или бактерию, пытаясь нейтрализовать их и предотвратить размножение и причинение заболевания.

Баланс pH

Жидкости вашего тела — кровь, слюна и т.д. — лучше функционируют при нейтральном рН, или примерно 7,0. Многие вещи, с которыми вы сталкиваетесь каждый день, например, продукты питания, напитки и загрязнения, могут изменить рН жидкости организма. Резкое и постоянное изменение pH может привести к хроническим симптомам и разным проблемам со здоровьем. Белки в вашем организме действуют как буферы, помогающие поддерживать нейтральный pH. Когда рН вашей крови становится слишком кислым, белковые буферы в крови будут захватывать ионы водорода, пока рН не вернется в нейтральный. Если рН становится слишком высоким или основным, белковые буферы высвобождают ионы водорода для понижения рН.

Строение и движение

Белок содержится в каждой клеточке вашего тела — от волос до ногтей и мышц и органов. Эти белки известны как структурные белки; они буквально обеспечивают структуру вашего тела. Без них вы не могли бы ходить, бегать и даже стоять. На самом деле, наиболее распространенным белком в вашем организме является коллаген, который присутствует в коже, связках, сухожилиях и костях.

Транспортировка

Белки также играют немаловажную роль в транспортировке питательных веществ. Они переносят натрий и калий в клетки и из них, чтобы поддерживать надлежащий электролитный баланс. Белки также переносят витамины, такие как витамин А, от ваших органов к вашим клеткам. Специальный белок в ваших эритроцитах, гемоглобин, отвечает за транспортировку кислорода от легких к клеткам. Гемоглобин также забирает углекислый газ из клеток в легкие, чтобы его можно было вывести из организма.