Что такое антиоксиданты и почему они нам необходимы

Чем полезны антиоксиданты

Свободные радикалы — это нестабильные вещества или молекулы, которые естественным образом вырабатываются в организме во время расщепления пищи или под воздействием радиации, табачного дыма или загрязненного воздуха.

Эти молекулы могут вызвать окислительный стресс, что приводит к повреждению клеток. Они связаны с такими болезнями, как диабет, рак, болезнь Паркинсона, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера, и проблемами с глазами, такими как дегенерация желтого пятна и катаракта.

Обратите внимание: Идеи для ужина, богатого антиоксидантами: 7 дней — 7 блюд

К счастью, антиоксиданты доказали свою эффективность в противодействии окислительному стрессу, вызванному свободными радикалами. Однако нет доказательств того, что потребление большого количества антиоксидантов, особенно в добавках, является полезным для организма.

Имей в виду, что свободные радикалы также играют важную роль в организме. Например, иммунная система использует свободные радикалы для борьбы с инфекциями. Организм должен поддерживать определенный баланс антиоксидантов и свободных радикалов — но вторых не должно быть больше, чем первых.

Какие бывают виды антиоксидантов

Если хочешь увеличить количество антиоксидантов в организме, нужно понять, какие они бывают и в каких продуктах содержатся:

• Фитоэстрогены доступны в бобовых, овощах и фруктах.
• Катехины содержатся в чае и красном вине.
• Полифенолы содержатся, из популярных продуктов, в орегано и тимьяне.
• Флавоноиды доступны в цитрусовых, луке, зеленом чае, чае и яблоках.

Вышеперечисленные антиоксиданты содержатся в продуктах растительного происхождения. Старайся включать в свой рацион источники витамина А, С, Е, лютеина, селена, ликопена и бета-каротина, чтобы получить специфические антиоксиданты.

Какие антиоксиданты самые мощные

По данным ProHealth, гидрокситирозол является самым мощным антиоксидантом, найденным в природе. В основном он содержится в мякоти, листьях и плодах оливки. Вот почему оливковое масло популярно — благодаря своей пользе для здоровья. Считается, что это может снизить риск заболеть раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Традиционно считалось, что содержание олеиновой кислоты в оливковом масле является мощным компонентом пользы масла для здоровья. Впрочем, курица и свинина также богаты олеиновой кислотой, но не приносят столько преимуществ, как оливковое масло. Позже ученые обнаружили, что гидрокситирозол стоит за противовоспалительным действием оливкового масла. Он обладает значительной способностью нейтрализовать свободные радикалы и предотвращать повреждение клеток.

WebMD также отмечает, что тремя основными антиоксидантными витаминами являются витамин С, Е и бета-каротин. Преимущественно они доступны в разноцветных овощах и фруктах, особенно с желтыми, синими, фиолетовыми, оранжевыми и красными оттенками.

Как увеличить количество антиоксидантов

Чтобы укрепить здоровье и снизить риск болезней, стоит употреблять продукты, богатые антиоксидантами. Ученые измеряют их уровень с помощью анализа FRAP — чем он выше, тем больше антиоксидантов в пище. Благодаря этому удалось определить самые полезные продукты для защиты клеток от повреждений.

Вот рейтинг продуктов, которые содержат больше всего антиоксидантов (значение на 100 граммов продукта):

• черника — 9,2 ммоль;
• клубника — 5,4 ммоль;
• черный шоколад — 15 ммоль;
• ягоды годжи — 4,3 ммоль;
• краснокочанная капуста — 2,2 ммоль;
• свекла — 1,7 ммоль;
• капуста — 2,7 ммоль;
• малина — 4 ммоль;
• шпинат — 0,9 ммоль;
• фасоль — 2 ммоль;
• артишоки — 4,7 ммоль;
• пекан — 10,6 ммоль.

Ягоды и горький шоколад — одни из лучших источников антиоксидантов. Кроме натуральных продуктов, есть и искусственные добавки. Они могут быть полезными, но не содержат столько витаминов, клетчатки и питательных веществ, как овощи и фрукты.

Если в твоём рационе не хватает антиоксидантов, можно принимать поливитамины, однако перед этим лучше посоветоваться с диетологом. Учёные до сих пор не уверены, так ли эффективны добавки, как натуральная пища, но точно знают, что в обработанных продуктах антиоксидантов почти нет.

Какие продукты содержат больше всего антиоксидантов

Как отмечалось ранее, фрукты и овощи являются идеальными источниками антиоксидантов. Кроме этого, твой рацион также должен включать каши, цельные злаки, нежирное мясо, белок (тофу, яйца, орехи, рыбу и семена), птицу и молочные продукты.

Исследователи советуют ежедневно употреблять овощи и фрукты, чтобы обеспечить минимальные пищевые потребности. Чтобы получить как можно больше антиоксидантов из продуктов, желательно есть их сырыми или слегка приготовленными на пару. Также избегай кипячения или переваривания овощей — это приведет к потере основных питательных веществ и повлияет на вкус пищи.

Заключение

Антиоксиданты помогают организму бороться со свободными радикалами, которые могут вызывать болезни и ускорять старение. Они содержатся во фруктах, овощах, орехах, чае, шоколаде и специях. Добавить больше антиоксидантов в рацион просто — достаточно есть больше растительной пищи. А вот нужны ли добавки, лучше решать с врачом, ведь их эффективность до сих пор исследуют.