Что такое антиоксиданты и почему они вам нужны?

Организм производит небольшое количество антиоксидантов, которые называются эндогенными, но можно найти антиоксиданты в добавках (экзогенные антиоксиданты), которые могут усилить борьбу со свободными радикалами. Свободные радикалы — это отходы, которые образуются клетками организма. Если ваше тело не может эффективно обрабатывать или удалять свободные радикалы, они могут окисляться и наносить вред вашим клеткам и функционированию организма.

Чем полезны антиоксиданты?

Свободные радикалы — это нестабильные вещества или молекулы, которые естественным образом производятся в организме при расщеплении пищи или при воздействии радиации, табачного дыма или загрязненного воздуха.

Эти молекулы могут вызвать окислительный стресс, что приводит к повреждению клеток. Они связаны с такими болезнями, как диабет, рак, болезнь Паркинсона, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера, и проблемами с глазами, такими как дегенерация желтого пятна и катаракта.

К счастью, антиоксиданты доказали свою эффективность в противодействии окислительному стрессу, вызванному свободными радикалами. Однако нет доказательств того, что потребление большого количества антиоксидантов, особенно в добавках, полезно для организма. Имейте в виду, что свободные радикалы также играют немаловажную роль в организме. К примеру, иммунная система использует свободные радикалы для борьбы с инфекциями. Организм должен поддерживать определенный баланс антиоксидантов и свободных радикалов — но вторых не должно быть больше первых.

Виды антиоксидантов

Если вы хотите увеличить количество антиоксидантов в организме, вам следует понять, какие они бывают и в каких продуктах содержатся:

• Фитоэстрогены доступны в бобовых, овощах и фруктах.
• Катехины содержатся в чае и красном вине.
• Полифенолы можно найти в орегано и чабреце.
• Флавоноиды доступны в цитрусовых, луке, зеленом чае, чае и яблоках.

Вышеперечисленные антиоксиданты содержатся в продуктах растительного происхождения. Старайтесь включать в свой рацион источники витамина А, С, Е, лютеина, селена, ликопина и бета-каротина, чтобы получить специфические антиоксиданты.

Какие антиоксиданты самые мощные?

По данным ProHealth, гидрокситирозол является самым мощным антиоксидантом, найденным в природе. В большинстве своем он содержится в мякоти, листьях и плодах оливки. Вот почему оливковое масло популярно — благодаря своей пользе для здоровья. Считается, что это может снизить риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Традиционно считалось, что содержание олеиновой кислоты в оливковом масле является мощным компонентом пользы для здоровья. В то же время курица и свинина также богаты олеиновой кислотой, но не имеют столько преимуществ, как оливковое масло. Позже ученые обнаружили, что гидрокситирозол стоит за противовоспалительным действием оливкового масла. Он имеет значительную способность нейтрализовать свободные радикалы и предотвращать повреждения клеток.

WebMD также отмечает, что тремя основными антиоксидантными витаминами являются витамин С, Е и бета-каротин. Главным образом они доступны в разноцветных овощах и фруктах, особенно с желтыми, синими, фиолетовыми, оранжевыми и красными оттенками.

Как я могу увеличить количество антиоксидантов?

Вам нужно знать продукты, богатые антиоксидантами, чтобы снизить риск различных заболеваний и бороться с окислительным стрессом. В ходе исследований ученые используют способность плазменного анализа (FRAP) к снижению уровня железа для измерения количества окислителей в различных продуктах питания.

Анализ также помогает определить эффективность каждого антиоксиданта в нейтрализации определенного свободного радикала. В основном чем выше значение FRAP, тем больше антиоксидантов содержит пища. Таким образом, они определили различные продукты, которые могут быть полезны для повышения уровня антиоксидантов в организме, это в частности (значение на 100 г продукта):

• черника — 9,2 ммоль; 
• клубника — 5,4 ммоль; 
• черный шоколад — 15 ммоль; 
• ягоды годжи — 4,3 ммоль; 
• краснокочанная капуста — 2,2 ммоль; 
• свекла — 1,7 ммоль; 
• капуста — 2,7 ммоль; 
• малина — 4 ммоль; 
• шпинат — 0,9 ммоль; 
• фасоль — 2 ммоль; 
• артишоки — 4,7 ммоль; 
• пекан — 10,6 ммоль.

Из приведенных выше примеров видно, что горький шоколад содержит много антиоксидантов. Эти продукты отлично дополнят ваш рацион, если вы хотите увеличить их количество. Тем не менее, существуют искусственные источники антиоксидантов. Хотя добавки эффективны, они не имеют столько витаминов, клетчатки и других питательных веществ, как растительные источники.

Конечно, вы можете принимать поливитамины с минералами, если в рационе не хватает овощей и фруктов. Обязательно проконсультируйтесь с диетологом перед покупкой какой-либо добавки — возможно, будет достаточно просто обогатить рацион или разнообразить его. Ученые все еще расходятся во мнениях относительно того, имеют ли антиоксиданты в добавках те же преимущества, что и их пищевые аналоги. Однако они подтверждают, что в обработанных продуктах мало этих веществ.

Какие продукты содержат больше антиоксидантов?

Как уже отмечалось ранее, фрукты и овощи являются идеальными источниками антиоксидантов. Кроме того, ваш рацион также должен включать каши, цельные злаки, нежирное мясо, белок (тофу, яйца, орехи, рыбу и семена), птицу и молочные продукты.

Исследователи рекомендуют ежедневно употреблять овощи и фрукты, чтобы обеспечить минимальные пищевые потребности. Чтобы получить больше антиоксидантов из продуктов, желательно есть их сырыми или слегка приготовленными на пару. Также избегайте кипячения или переваривания овощей — это приведет к потере основных питательных веществ и повлияет на вкус пищи.