Правильне харчування: просте меню на тиждень для всієї сім’ї
- Автор
- Вікторія Ваків
- 7
- днів раціону
- 47
- страв
Нарешті наважилися харчуватися правильно, здорово й збалансовано? Це вже перший крок. Щоб вам було легше запровадити позитивні зміни, пропонуємо вам план здорового харчування на тиждень.
Це меню збалансоване, легко задовольнить ваші щоденні потреби в поживних речовинах, досить бюджетне і зручне. І, звичайно, смачне!
Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.
Понеділок
Сніданок з 06:00 до 9:00
1 страва
407 ккал
17 г білки,
11 г жири,
70 г вуглеводи
Брускета з нутом і томатами
407 ккал
17 г білки,
11 г жири,
70 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Консервований нут
400 г
Томати
2 шт.
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Зубки часнику
2 шт.
Червоний перець чилі
1/2 шт.
Сир твердий
100 г
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Оливкова олія
30 мл
Батон, нарізаний
1 шт.
Петрушка, гілочка
за смаком
Перекус з 10:00 по 11:00
2 страви
94 ккал
5 г білки,
7 г жири,
3 г вуглеводи
Сир чедер 20 г
81 ккал
5 г білки,
7 г жири,
0.476 г вуглеводи
Селера, стебло 80 г
13 ккал
0.552 г білки,
0.136 г жири,
2 г вуглеводи
Обід з 12:00 по 14:00
1 страва
300 ккал
12 г білки,
2 г жири,
49 г вуглеводи
Лаваш з овочами і курячим філе
300 ккал
12 г білки,
2 г жири,
49 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Тонкий лаваш
2 шт.
Куряче філе
1 г
Огірок
1 шт.
Томати
1 шт.
Грецький йогурт
75 г
Цибуля жовта ріпчаста
1/2 шт.
Зубки часнику
2 шт.
Перець болгарський червоний
1/2 шт.
Капуста пекінська
за смаком
Сіль
за смаком
Перець духмяний мелений
за смаком
Олія
за смаком
Перекус з 15:00 до 17:00
1 страва
116 ккал
4 г білки,
10 г жири,
4 г вуглеводи
Мигдаль 20 г
116 ккал
4 г білки,
10 г жири,
4 г вуглеводи
Вечеря з 18:00 до 20:00
1 страва
328 ккал
40 г білки,
12 г жири,
18 г вуглеводи
Кіноа з креветками
328 ккал
40 г білки,
12 г жири,
18 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кіноа
100 г
Креветки
300 г
Петрушка, гілочка
100 г
Зубки часнику
1 шт.
Томати чері
6 шт.
Оливкова олія
20 мл
Вода
300 мл
Десерт
2 страви
110 ккал
6 г білки,
2 г жири,
18 г вуглеводи
Йогурт без наповнювача 100 г
91 ккал
6 г білки,
2 г жири,
13 г вуглеводи
Чорниця 30 г
19 ккал
0.117 г білки,
0.096 г жири,
5 г вуглеводи
Вівторок
Сніданок з 06:00 до 9:00
1 страва
318 ккал
3 г білки,
2 г жири,
80 г вуглеводи
Зелене смузі з яблуком, ківі та грушею
318 ккал
3 г білки,
2 г жири,
80 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Яблуко
2 шт.
Банани
2 шт.
Ківі
2 шт.
Груші
2 шт.
Імбир
5 г
Кориця мелена
3 г
Вода
200 г
Мʼята
10 г
Перекус з 10:00 по 11:00
2 страви
52 ккал
1 г білки,
2 г жири,
7 г вуглеводи
Морква 60 г
25 ккал
0.558 г білки,
0.144 г жири,
6 г вуглеводи
Соус дзадзикі 30 г
27 ккал
0.6 г білки,
2 г жири,
2 г вуглеводи
Обід з 12:00 по 14:00
1 страва
245 ккал
4 г білки,
16 г жири,
25 г вуглеводи
Салат «Веселка»
245 ккал
4 г білки,
16 г жири,
25 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для салату
Капуста білоголова
1/4 шт.
Капуста червоноголова
1/4 шт.
Перець жовтий
1 шт.
Перець червоний солодкий
2 шт.
Морква
2 шт.
Зелена цибуля, пучок
4 г
Кінза, пучок
1/2 г
Для дресингу
Зіра
1 ст. л.
Сіль
1/2 ч. л.
Перець чорний мелений
1/4 ч. л.
Сік лайма
2 ст. л.
Мед
1 ст. л.
Оцет винний
2 ст. л.
Олія оливкова Extra Virgin
60 мл
Перекус з 15:00 до 17:00
1 страва
111 ккал
6 г білки,
6 г жири,
9 г вуглеводи
Лате
111 ккал
6 г білки,
6 г жири,
9 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кава еспресо
60 мл
Молоко
180 мл
Вечеря з 18:00 до 20:00
1 страва
317 ккал
22 г білки,
20 г жири,
14 г вуглеводи
Куряча запіканка з гарбузом
317 ккал
22 г білки,
20 г жири,
14 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Куряче філе
2 шт.
Гарбуз
500 г
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Зелень
за смаком
Для заливки:
Яйця курячі
3 шт.
Сир твердий
150 г
Сметана 15%
120 г
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Десерт
1 страва
60 ккал
1 г білки,
0.6 г жири,
14 г вуглеводи
Ягоди 200 г
60 ккал
1 г білки,
0.6 г жири,
14 г вуглеводи
Середа
Сніданок з 06:00 до 9:00
1 страва
510 ккал
23 г білки,
20 г жири,
69 г вуглеводи
«Лінива» вівсянка у склянці з горіхами і сухофруктами
510 ккал
23 г білки,
20 г жири,
69 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Грецький йогурт
160 г
Пластівці вівсяні
3 ст. л.
Чорнослив без кісточки
3 шт.
Курага
3 шт.
Волоські горіхи
1 шт.
Мигдаль
3 шт.
Мед
2 ч. л.
Насіння льону
1/2 ч. л.
Перекус з 10:00 по 11:00
2 страви
92 ккал
5 г білки,
7 г жири,
3 г вуглеводи
Сир чедер 20 г
81 ккал
5 г білки,
7 г жири,
0.476 г вуглеводи
Томати чері 60 г
11 ккал
0.528 г білки,
0.12 г жири,
2 г вуглеводи
Обід з 12:00 по 14:00
Капустяні бурито з овочами, сиром і яйцем
Переглянути рецепт
Основні
Капуста молода
1 шт.
Яйце куряче, велике
5 шт.
Молоко 3,2%
2 ст. л.
Масло вершкове
1 ст. л.
Сир чедер
2/3 склянки
Авокадо
1 шт.
Томати
2 шт.
Квасоля червона
1 склянка
Петрушка, пучок
1 шт.
Перекус з 15:00 до 17:00
2 страви
131 ккал
10 г білки,
6 г жири,
12 г вуглеводи
Варене круто яйце
86 ккал
8 г білки,
6 г жири,
0.43 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Яйця курячі
2 шт.
Вода
300 г
Хлібці 15 г
45 ккал
2 г білки,
0.45 г жири,
12 г вуглеводи
Вечеря з 18:00 до 20:00
1 страва
330 ккал
21 г білки,
22 г жири,
12 г вуглеводи
Свинячі відбивні з сальсою з авокадо та апельсинів
330 ккал
21 г білки,
22 г жири,
12 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Свинина
600 г
Приправа до мʼяса
20 г
Олія соняшникова
20 мл
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Для сальси
Авокадо
2 шт.
Апельсин
2 шт.
Перець солодкий
1 шт.
Перець халапеньйо
1 шт.
Лимон, сік
15 мл
Сіль
за смаком
Десерт
1 страва
139 ккал
1 г білки,
0.25 г жири,
38 г вуглеводи
Фінік 50 г
139 ккал
1 г білки,
0.25 г жири,
38 г вуглеводи
Четвер
Сніданок з 06:00 до 9:00
1 страва
702 ккал
26 г білки,
28 г жири,
101 г вуглеводи
Боул з бататом і маринованими яйцями
702 ккал
26 г білки,
28 г жири,
101 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для маринованих яєць
Яйця курячі
2 шт.
Соус соєвий
80 мл
Оцет рисовий
10 мл
Цукор
5 г
Для боула
Батат
1 шт.
Баклажан
1 шт.
Оливкова олія
30 мл
Соус соєвий
15 мл
Мед
20 г
Перець чилі, пластівці
за смаком
Рис дикий
150 г
Редиска
100 г
Для шпинату
Шпинат
250 г
Кунжутна паста тахіні
15 г
Соус соєвий
10 мл
Оцет рисовий
10 мл
Кунжут білий
4 г
Перекус з 10:00 по 11:00
2 страви
144 ккал
7 г білки,
2 г жири,
25 г вуглеводи
Йогурт без наповнювача 125 г
114 ккал
7 г білки,
2 г жири,
16 г вуглеводи
Мед 10 г
30 ккал
0.03 г білки,
0 г жири,
8 г вуглеводи
Обід з 12:00 по 14:00
Сендвічі з тунцем і сиром
Переглянути рецепт
Основні
Тунець консервований
180 г
Сир твердий
200 г
Огірки солоні
1 шт.
Масло вершкове 73%
20 г
Хліб тостовий, скибка
8 шт.
Червоний перець чилі
за смаком
Салат, листя
8 шт.
Перекус
2 страви
254 ккал
6 г білки,
25 г жири,
6 г вуглеводи
Волоські горіхи 30 г
196 ккал
5 г білки,
20 г жири,
4 г вуглеводи
Насіння соняшника 10 г
58 ккал
2 г білки,
5 г жири,
2 г вуглеводи
Вечеря
1 страва
167 ккал
8 г білки,
2 г жири,
30 г вуглеводи
Перці, фаршировані квасолею та кіноа
167 ккал
8 г білки,
2 г жири,
30 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Кіноа
200 г
Вода
400 г
Консервована квасоля
430 г
Перець болгарський червоний
6 шт.
Зелена цибуля
4 шт.
Сушений кмин
5 г
Кінза, пучок
1 шт.
Десерт
1 страва
354 ккал
13 г білки,
4 г жири,
71 г вуглеводи
Ягідно-бананове смузі
354 ккал
13 г білки,
4 г жири,
71 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Банани
1 шт.
Ягоди
150 г
Лід, кубики
4 шт.
Йогурт без наповнювача
400 г
Мед
60 г
П'ятниця
Сніданок з 06:00 до 9:00
1 страва
220 ккал
6 г білки,
3 г жири,
46 г вуглеводи
Вівсяні пластівці з ягодами та медом
220 ккал
6 г білки,
3 г жири,
46 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Пластівці вівсяні
100 г
Вода
300 г
Ягоди
150 г
Мед
1 ч. л.
Перекус з 10:00 по 11:00
1 страва
53 ккал
1 г білки,
3 г жири,
6 г вуглеводи
Хумус 30 г
53 ккал
1 г білки,
3 г жири,
6 г вуглеводи
Обід з 12:00 по 14:00
1 страва
356 ккал
7 г білки,
23 г жири,
36 г вуглеводи
Боул з курятиною
356 ккал
7 г білки,
23 г жири,
36 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Куряче філе
2 шт.
Авокадо
1 шт.
Томати чері
140 г
Кіноа
180 г
Шпинат
50 г
Огірок
2 шт.
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Оливкова олія
30 мл
Каєнський перець
за смаком
Соус теріякі
30 мл
Лимон, сік
за смаком
Перекус з 15:00 до 17:00
1 страва
58 ккал
6 г білки,
3 г жири,
2 г вуглеводи
Сир кисломолочний 50 г
58 ккал
6 г білки,
3 г жири,
2 г вуглеводи
Вечеря з 18:00 до 20:00
1 страва
227 ккал
23 г білки,
13 г жири,
5 г вуглеводи
Салат-гриль з курятиною та овочами
227 ккал
23 г білки,
13 г жири,
5 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Куряче філе
400 г
Томати чері
12 шт.
Перець болгарський червоний
1 шт.
Салат, листя
4 шт.
Рукола
40 г
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Оливкова олія
40 мл
Десерт
2 страви
392 ккал
12 г білки,
26 г жири,
34 г вуглеводи
Яблуко 180 г
94 ккал
0.36 г білки,
0.54 г жири,
23 г вуглеводи
Арахісова паста 50 г
299 ккал
11 г білки,
26 г жири,
11 г вуглеводи
Субота
Сніданок з 06:00 до 9:00
1 страва
257 ккал
18 г білки,
18 г жири,
6 г вуглеводи
Омлет з помідорами і базиліком
257 ккал
18 г білки,
18 г жири,
6 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Яйця курячі
8 шт.
Цибуля червона
1 шт.
Томати чері
300 г
Пармезан тертий
4 ст. л.
Базилік, гілочка
10 г
Зелена цибуля
10 г
Паприка мелена
2 ч. л.
Олія соняшникова
20 мл
Сіль
за смаком
Перекус з 10:00 по 11:00
1 страва
107 ккал
1 г білки,
0.4 г жири,
27 г вуглеводи
Банани 120 г
107 ккал
1 г білки,
0.396 г жири,
27 г вуглеводи
Обід з 12:00 по 14:00
1 страва
305 ккал
28 г білки,
13 г жири,
14 г вуглеводи
Оладки з риби
305 ккал
28 г білки,
13 г жири,
14 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Хек, філе
500 г
Манна крупа
50 г
Яйця курячі
2 шт.
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Зелень
за смаком
Олія соняшникова
40 мл
Перекус
2 страви
621 ккал
32 г білки,
12 г жири,
144 г вуглеводи
Хлібці 180 г
540 ккал
27 г білки,
5 г жири,
144 г вуглеводи
Сир чедер 20 г
81 ккал
5 г білки,
7 г жири,
0.476 г вуглеводи
Вечеря з 18:00 до 20:00
Курятина на шпажках у духовці
Переглянути рецепт
Основні
Куряче філе
2 шт.
Копчена паприка
0.5 ч. л.
Перець червоний мелений
2 г
Чебрець, гілочка
2 шт.
Зубки часнику
2 шт.
Апельсин
1 шт.
Олія соняшникова
1 ст. л.
Соус соєвий
2 ст. л.
Цукор
1 ст. л.
Масло вершкове несолоне
25 г
Сіль
за смаком
Зелена цибуля, пучок
0.5 шт.
Десерт
1 страва
109 ккал
1 г білки,
6 г жири,
12 г вуглеводи
Чорний шоколад 70-75% 20 г
109 ккал
1 г білки,
6 г жири,
12 г вуглеводи
Неділя
Сніданок з 06:00 до 9:00
Запечені французькі тости з яйцями
Переглянути рецепт
Основні
Яйця курячі
4 шт.
Масло вершкове 73%
2 ст. л.
Хліб білий, скибочка
2 шт.
Зубки часнику
1 шт.
Вершки 15%
1/2 склянки
Зелена цибуля
5 г
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Перекус з 10:00 по 11:00
2 страви
167 ккал
3 г білки,
12 г жири,
14 г вуглеводи
Горіх макадамі 15 г
105 ккал
1 г білки,
12 г жири,
2 г вуглеводи
Нектарин 150 г
62 ккал
2 г білки,
0.15 г жири,
12 г вуглеводи
Обід з 12:00 по 14:00
1 страва
258 ккал
36 г білки,
9 г жири,
8 г вуглеводи
Салат з куркою та пекінською капустою
258 ккал
36 г білки,
9 г жири,
8 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Куряче філе запечене
350 г
Капуста пекінська
400 г
Сир твердий
80 г
Огірок
1 шт.
Морква
1 шт.
Кедрові горіхи
за смаком
Олія оливкова Extra Virgin
за смаком
Перець болгарський червоний
1/2 шт.
Петрушка, гілочка
3 шт.
Кунжут білий
за смаком
Оцет бальзамічний
за смаком
Сіль
за смаком
Перекус з 15:00 до 17:00
2 страви
60 ккал
2 г білки,
2 г жири,
10 г вуглеводи
Морква 60 г
25 ккал
0.558 г білки,
0.144 г жири,
6 г вуглеводи
Хумус 20 г
35 ккал
0.972 г білки,
2 г жири,
4 г вуглеводи
Вечеря з 18:00 до 20:00
1 страва
291 ккал
7 г білки,
22 г жири,
19 г вуглеводи
Овочеве рагу з тофу
291 ккал
7 г білки,
22 г жири,
19 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Тофу
100 г
Зубки часнику
4 шт.
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Морква
1 шт.
Томати
2 шт.
Перець солодкий
1 шт.
Оливкова олія
40 мл
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Зелень
за смаком
Десерт
1 страва
93 ккал
2 г білки,
4 г жири,
12 г вуглеводи
Десерт із замороженого йогурту з полуницею
93 ккал
2 г білки,
4 г жири,
12 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Йогурт ванільний
500 г
Полуниця
200 г
Шоколадні дропси
100 г
Власний Рахунок