- Рейтинг
- 1
- Коментарі
- 1
- Час приготування
- 45 хв
- Складність приготування
- Легкий
Гарбузовий пиріг — простий рецепт на вівсяній основі
- Автор
-
Ксенія Шатрова
![Гарбузовий пиріг — простий рецепт]( "Гарбузовий пиріг — простий рецепт")
Правильне харчування: просте меню на тиждень для всієї сім’ї
- Автор
-
Вікторія Ваків
![Салат з куркою]( "Овочевий салат з куркою")
- 47
- страв
- 7
- днів раціону
1479
ккал
ккал
72 г
білки
68 г
жири
164 г
вуглеводи
*Середня поживна цінність на день
Нарешті наважилися харчуватися правильно, здорово й збалансовано? Це вже перший крок. Щоб вам було легше запровадити позитивні зміни, пропонуємо вам план здорового харчування на тиждень.
Це меню збалансоване, легко задовольнить ваші щоденні потреби в поживних речовинах, досить бюджетне і зручне. І, звичайно, смачне!
Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.
Сніданок з 06:00 до 9:00
407 ккал
17 г білки,
11 г жири,
70 г вуглеводи
Брускета з нутом і томатами
407 ккал
17 г білки,
11 г жири,
70 г вуглеводи
- Консервований нут
- 400 г
- Томати
- 2 шт.
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1 шт.
- Зубки часнику
- 2 шт.
- Червоний перець чилі
- 1/2 шт.
- Сир твердий
- 100 г
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Оливкова олія
- 30 мл
- Батон, нарізаний
- 1 шт.
- Петрушка, гілочка
- за смаком
Перекус з 10:00 по 11:00
94 ккал
5 г білки,
7 г жири,
3 г вуглеводи
Сир чедер 20 г
81 ккал
5 г білки,
7 г жири,
0.476 г вуглеводи
Селера, стебло 80 г
13 ккал
0.552 г білки,
0.136 г жири,
2 г вуглеводи
Обід з 12:00 по 14:00
296 ккал
11 г білки,
2 г жири,
48 г вуглеводи
Лаваш з овочами і курячим філе
296 ккал
11 г білки,
2 г жири,
48 г вуглеводи
- Тонкий лаваш
- 2 шт.
- Куряче філе
- 1 г
- Огірок свіжий
- 1 шт.
- Томати
- 1 шт.
- Грецький йогурт
- 75 г
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1/2 шт.
- Зубки часнику
- 2 шт.
- Перець болгарський червоний
- 1/2 шт.
- Капуста пекінська
- за смаком
- Сіль
- за смаком
- Перець духмяний мелений
- за смаком
- Олія
- за смаком
Перекус з 15:00 до 17:00
116 ккал
4 г білки,
10 г жири,
4 г вуглеводи
Мигдаль 20 г
116 ккал
4 г білки,
10 г жири,
4 г вуглеводи
Вечеря з 18:00 до 20:00
328 ккал
40 г білки,
12 г жири,
18 г вуглеводи
Кіноа з креветками
328 ккал
40 г білки,
12 г жири,
18 г вуглеводи
- Кіноа
- 100 г
- Креветки
- 300 г
- Петрушка, гілочка
- 100 г
- Зубки часнику
- 1 шт.
- Томати чері
- 6 шт.
- Оливкова олія
- 20 мл
- Вода
- 300 мл
Десерт
110 ккал
6 г білки,
2 г жири,
18 г вуглеводи
Йогурт без наповнювача 100 г
91 ккал
6 г білки,
2 г жири,
13 г вуглеводи
Чорниця 30 г
19 ккал
0.117 г білки,
0.096 г жири,
5 г вуглеводи
Сніданок з 06:00 до 9:00
318 ккал
3 г білки,
2 г жири,
80 г вуглеводи
Зелене смузі з яблуком, ківі та грушею
318 ккал
3 г білки,
2 г жири,
80 г вуглеводи
- Яблуко
- 2 шт.
- Банани
- 2 шт.
- Ківі
- 2 шт.
- Груші
- 2 шт.
- Імбир
- 5 г
- Кориця мелена
- 3 г
- Вода
- 200 г
- Мʼята
- 10 г
Перекус з 10:00 по 11:00
52 ккал
1 г білки,
2 г жири,
7 г вуглеводи
Морква 60 г
25 ккал
0.558 г білки,
0.144 г жири,
6 г вуглеводи
Соус дзадзикі 30 г
27 ккал
0.6 г білки,
2 г жири,
2 г вуглеводи
Обід з 12:00 по 14:00
245 ккал
4 г білки,
16 г жири,
25 г вуглеводи
Салат «Веселка»
245 ккал
4 г білки,
16 г жири,
25 г вуглеводи
Для салату
- Капуста білоголова
- 1/4 шт.
- Капуста червоноголова
- 1/4 шт.
- Перець жовтий
- 1 шт.
- Перець червоний солодкий
- 2 шт.
- Морква
- 2 шт.
- Зелена цибуля, пучок
- 4 г
- Кінза, пучок
- 1/2 г
Для дресингу
- Зіра
- 1 ст. л.
- Сіль
- 1/2 ч. л.
- Перець чорний мелений
- 1/4 ч. л.
- Сік лайма
- 2 ст. л.
- Мед
- 1 ст. л.
- Оцет винний
- 2 ст. л.
- Олія оливкова Extra Virgin
- 60 мл
Перекус з 15:00 до 17:00
111 ккал
6 г білки,
6 г жири,
9 г вуглеводи
Лате
111 ккал
6 г білки,
6 г жири,
9 г вуглеводи
- Кава еспресо
- 60 мл
- Молоко 2,5%
- 180 мл
Вечеря з 18:00 до 20:00
317 ккал
22 г білки,
20 г жири,
14 г вуглеводи
Куряча запіканка з гарбузом
317 ккал
22 г білки,
20 г жири,
14 г вуглеводи
Основні:
- Куряче філе
- 2 шт.
- Гарбуз
- 500 г
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1 шт.
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Зелень
- за смаком
Для заливки:
- Яйця курячі
- 3 шт.
- Сир твердий
- 150 г
- Сметана 15%
- 120 г
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
Десерт
60 ккал
1 г білки,
0.6 г жири,
14 г вуглеводи
Ягоди 200 г
60 ккал
1 г білки,
0.6 г жири,
14 г вуглеводи
Сніданок з 06:00 до 9:00
510 ккал
23 г білки,
20 г жири,
69 г вуглеводи
«Лінива» вівсянка у склянці з горіхами і сухофруктами
510 ккал
23 г білки,
20 г жири,
69 г вуглеводи
- Грецький йогурт
- 160 г
- Пластівці вівсяні
- 3 ст. л.
- Чорнослив без кісточки
- 3 шт.
- Курага
- 3 шт.
- Волоські горіхи
- 1 шт.
- Мигдаль
- 3 шт.
- Мед
- 2 ч. л.
- Насіння льону
- 1/2 ч. л.
Перекус з 10:00 по 11:00
92 ккал
5 г білки,
7 г жири,
3 г вуглеводи
Сир чедер 20 г
81 ккал
5 г білки,
7 г жири,
0.476 г вуглеводи
Томати чері 60 г
11 ккал
0.528 г білки,
0.12 г жири,
2 г вуглеводи
Обід з 12:00 по 14:00
435 ккал
26 г білки,
27 г жири,
26 г вуглеводи
Капустяні бурито з овочами, сиром і яйцем
435 ккал
26 г білки,
27 г жири,
26 г вуглеводи
- Капуста молода
- 1 шт.
- Яйце куряче, велике
- 5 шт.
- Молоко 3,2%
- 2 ст. л.
- Масло вершкове 82%
- 1 ст. л.
- Сир чедер
- 2/3 склянки
- Авокадо
- 1 шт.
- Томати
- 2 шт.
- Квасоля червона
- 1 склянка
- Петрушка, пучок
- 1 шт.
Перекус з 15:00 до 17:00
131 ккал
10 г білки,
6 г жири,
12 г вуглеводи
Варене круто яйце
86 ккал
8 г білки,
6 г жири,
0.43 г вуглеводи
- Яйця курячі
- 2 шт.
- Вода
- 300 г
Хлібці 15 г
45 ккал
2 г білки,
0.45 г жири,
12 г вуглеводи
Вечеря з 18:00 до 20:00
330 ккал
21 г білки,
22 г жири,
12 г вуглеводи
Свинячі відбивні з сальсою з авокадо та апельсинів
330 ккал
21 г білки,
22 г жири,
12 г вуглеводи
Основні
- Свинина
- 600 г
- Приправа до мʼяса
- 20 г
- Олія соняшникова
- 20 мл
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
Для сальси
- Авокадо
- 2 шт.
- Апельсин
- 2 шт.
- Перець солодкий
- 1 шт.
- Перець халапеньйо
- 1 шт.
- Лимон, сік
- 15 мл
- Сіль
- за смаком
Десерт
139 ккал
1 г білки,
0.25 г жири,
38 г вуглеводи
Фінік 50 г
139 ккал
1 г білки,
0.25 г жири,
38 г вуглеводи
Сніданок з 06:00 до 9:00
702 ккал
26 г білки,
28 г жири,
101 г вуглеводи
Боул з бататом і маринованими яйцями
702 ккал
26 г білки,
28 г жири,
101 г вуглеводи
Для маринованих яєць
- Яйця курячі
- 2 шт.
- Соус соєвий
- 80 мл
- Оцет рисовий
- 10 мл
- Цукор
- 5 г
Для боула
- Батат
- 1 шт.
- Баклажан
- 1 шт.
- Оливкова олія
- 30 мл
- Соус соєвий
- 15 мл
- Мед
- 20 г
- Перець чилі, пластівці
- за смаком
- Рис дикий
- 150 г
- Редиска
- 100 г
Для шпинату
- Шпинат
- 250 г
- Кунжутна паста тахіні
- 15 г
- Соус соєвий
- 10 мл
- Оцет рисовий
- 10 мл
- Кунжут білий
- 4 г
Перекус з 10:00 по 11:00
144 ккал
7 г білки,
2 г жири,
25 г вуглеводи
Йогурт без наповнювача 125 г
114 ккал
7 г білки,
2 г жири,
16 г вуглеводи
Мед 10 г
30 ккал
0.03 г білки,
0 г жири,
8 г вуглеводи
Обід з 12:00 по 14:00
365 ккал
30 г білки,
20 г жири,
18 г вуглеводи
Сендвічі з тунцем і сиром
365 ккал
30 г білки,
20 г жири,
18 г вуглеводи
- Тунець консервований
- 180 г
- Сир твердий
- 200 г
- Огірки солоні
- 1 шт.
- Масло вершкове 73%
- 20 г
- Хліб тостовий, скибка
- 8 шт.
- Червоний перець чилі
- за смаком
- Салат, листя
- 8 шт.
Перекус
254 ккал
6 г білки,
25 г жири,
6 г вуглеводи
Волоські горіхи 30 г
196 ккал
5 г білки,
20 г жири,
4 г вуглеводи
Насіння соняшника 10 г
58 ккал
2 г білки,
5 г жири,
2 г вуглеводи
Вечеря
167 ккал
8 г білки,
2 г жири,
30 г вуглеводи
Перці, фаршировані квасолею та кіноа
167 ккал
8 г білки,
2 г жири,
30 г вуглеводи
- Кіноа
- 200 г
- Вода
- 400 г
- Консервована квасоля
- 430 г
- Перець болгарський червоний
- 6 шт.
- Зелена цибуля
- 4 шт.
- Сушений кмин
- 5 г
- Кінза, пучок
- 1 шт.
Десерт
354 ккал
13 г білки,
4 г жири,
71 г вуглеводи
Ягідно-бананове смузі
354 ккал
13 г білки,
4 г жири,
71 г вуглеводи
- Банани
- 1 шт.
- Ягоди
- 150 г
- Лід, кубики
- 4 шт.
- Йогурт без наповнювача
- 400 г
- Мед
- 60 г
Сніданок з 06:00 до 9:00
220 ккал
6 г білки,
3 г жири,
46 г вуглеводи
Вівсяні пластівці з ягодами та медом
220 ккал
6 г білки,
3 г жири,
46 г вуглеводи
- Пластівці вівсяні
- 100 г
- Вода
- 300 г
- Ягоди
- 150 г
- Мед
- 1 ч. л.
Перекус з 10:00 по 11:00
53 ккал
1 г білки,
3 г жири,
6 г вуглеводи
Хумус 30 г
53 ккал
1 г білки,
3 г жири,
6 г вуглеводи
Обід з 12:00 по 14:00
356 ккал
7 г білки,
23 г жири,
36 г вуглеводи
Боул з курятиною
356 ккал
7 г білки,
23 г жири,
36 г вуглеводи
- Куряче філе
- 2 шт.
- Авокадо
- 1 шт.
- Томати чері
- 140 г
- Кіноа
- 180 г
- Шпинат
- 50 г
- Огірок
- 2 шт.
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Оливкова олія
- 30 мл
- Каєнський перець
- за смаком
- Соус теріякі
- 30 мл
- Лимон, сік
- за смаком
Перекус з 15:00 до 17:00
58 ккал
6 г білки,
3 г жири,
2 г вуглеводи
Сир кисломолочний 50 г
58 ккал
6 г білки,
3 г жири,
2 г вуглеводи
Вечеря з 18:00 до 20:00
227 ккал
23 г білки,
13 г жири,
5 г вуглеводи
Салат-гриль з курятиною та овочами
227 ккал
23 г білки,
13 г жири,
5 г вуглеводи
- Куряче філе
- 400 г
- Томати чері
- 12 шт.
- Перець болгарський червоний
- 1 шт.
- Салат, листя
- 4 шт.
- Рукола
- 40 г
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Оливкова олія
- 40 мл
Десерт
392 ккал
12 г білки,
26 г жири,
34 г вуглеводи
Яблуко 180 г
94 ккал
0.36 г білки,
0.54 г жири,
23 г вуглеводи
Арахісова паста 50 г
299 ккал
11 г білки,
26 г жири,
11 г вуглеводи
Сніданок з 06:00 до 9:00
256 ккал
18 г білки,
18 г жири,
6 г вуглеводи
Омлет з помідорами і базиліком
256 ккал
18 г білки,
18 г жири,
6 г вуглеводи
- Яйця курячі
- 8 шт.
- Цибуля червона
- 1 шт.
- Томати чері
- 300 г
- Пармезан тертий
- 4 ст. л.
- Базилік, гілочка
- 10 г
- Зелена цибуля
- 10 г
- Паприка
- 2 ч. л.
- Олія соняшникова
- 20 мл
- Сіль
- за смаком
Перекус з 10:00 по 11:00
107 ккал
1 г білки,
0.4 г жири,
27 г вуглеводи
Банани 120 г
107 ккал
1 г білки,
0.396 г жири,
27 г вуглеводи
Обід з 12:00 по 14:00
305 ккал
28 г білки,
13 г жири,
14 г вуглеводи
Оладки з риби
305 ккал
28 г білки,
13 г жири,
14 г вуглеводи
- Хек, філе
- 500 г
- Манна крупа
- 50 г
- Яйця курячі
- 2 шт.
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1 шт.
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Зелень
- за смаком
- Олія соняшникова
- 40 мл
Перекус
621 ккал
32 г білки,
12 г жири,
144 г вуглеводи
Хлібці 180 г
540 ккал
27 г білки,
5 г жири,
144 г вуглеводи
Сир чедер 20 г
81 ккал
5 г білки,
7 г жири,
0.476 г вуглеводи
Вечеря з 18:00 до 20:00
135 ккал
2 г білки,
9 г жири,
13 г вуглеводи
Курятина на шпажках у духовці
135 ккал
2 г білки,
9 г жири,
13 г вуглеводи
- Куряче філе
- 2 шт.
- Копчена паприка
- 0.5 ч. л.
- Перець червоний мелений
- 2 г
- Чебрець, гілочка
- 2 шт.
- Зубки часнику
- 2 шт.
- Апельсин
- 1 шт.
- Олія соняшникова
- 1 ст. л.
- Соус соєвий
- 2 ст. л.
- Цукор
- 1 ст. л.
- Масло вершкове несолоне
- 25 г
- Сіль
- за смаком
- Зелена цибуля, пучок
- 0.5 шт.
Десерт
109 ккал
1 г білки,
6 г жири,
12 г вуглеводи
Чорний шоколад 70-75% 20 г
109 ккал
1 г білки,
6 г жири,
12 г вуглеводи
Сніданок з 06:00 до 9:00
569 ккал
20 г білки,
46 г жири,
22 г вуглеводи
Запечені французькі тости з яйцями
569 ккал
20 г білки,
46 г жири,
22 г вуглеводи
- Яйця курячі
- 4 шт.
- Масло вершкове 73%
- 2 ст. л.
- Хліб білий, скибочка
- 2 шт.
- Зубки часнику
- 1 шт.
- Вершки 15%
- 1/2 склянки
- Зелена цибуля
- 5 г
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
Перекус з 10:00 по 11:00
167 ккал
3 г білки,
12 г жири,
14 г вуглеводи
Горіх макадамі 15 г
105 ккал
1 г білки,
12 г жири,
2 г вуглеводи
Нектарин 150 г
62 ккал
2 г білки,
0.15 г жири,
12 г вуглеводи
Обід з 12:00 по 14:00
258 ккал
36 г білки,
9 г жири,
8 г вуглеводи
Салат з куркою та пекінською капустою
258 ккал
36 г білки,
9 г жири,
8 г вуглеводи
- Куряче філе запечене
- 350 г
- Капуста пекінська
- 400 г
- Сир твердий
- 80 г
- Огірок
- 1 шт.
- Морква
- 1 шт.
- Кедрові горіхи
- за смаком
- Олія оливкова Extra Virgin
- за смаком
- Перець болгарський червоний
- 1/2 шт.
- Петрушка, гілочка
- 3 шт.
- Кунжут білий
- за смаком
- Оцет бальзамічний
- за смаком
- Сіль
- за смаком
Перекус з 15:00 до 17:00
60 ккал
2 г білки,
2 г жири,
10 г вуглеводи
Морква 60 г
25 ккал
0.558 г білки,
0.144 г жири,
6 г вуглеводи
Хумус 20 г
35 ккал
0.972 г білки,
2 г жири,
4 г вуглеводи
Вечеря з 18:00 до 20:00
291 ккал
7 г білки,
22 г жири,
19 г вуглеводи
Овочеве рагу з тофу
291 ккал
7 г білки,
22 г жири,
19 г вуглеводи
- Тофу
- 100 г
- Зубки часнику
- 4 шт.
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1 шт.
- Морква
- 1 шт.
- Томати
- 2 шт.
- Перець солодкий
- 1 шт.
- Оливкова олія
- 40 мл
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Зелень
- за смаком
Десерт
93 ккал
2 г білки,
4 г жири,
12 г вуглеводи
Десерт із замороженого йогурту з полуницею
93 ккал
2 г білки,
4 г жири,
12 г вуглеводи
- Йогурт ванільний
- 500 г
- Полуниця
- 200 г
- Шоколадні дропси
- 100 г
Схожі плани харчування
-
![Веганський обід]( "Веганський обід")
- Калорійність
- 1918 ккал
- Склад
- 46 г білки,
- 74 г жири,
- 279 г вуглеводи
Детальний план харчування на тиждень зі сніданками, обідами, перекусками й вечерями без продуктів тваринного походження.
-
![Смажені гриби]( "Тиждень без м’яса і риби — збалансоване сімейне меню")
- Калорійність
- 1736 ккал
- Склад
- 56 г білки,
- 83 г жири,
- 201 г вуглеводи
План харчування на тиждень, у якому немає м’яса, риби та морепродуктів, але присутні яйця та молочні продукти, підходить для тих, хто дотримується «легкої» версії посту або хоче спробувати вегетаріанський спосіб життя.
-
![Курка з броколі]( "Курка з броколі")
- Калорійність
- 1330 ккал
- Склад
- 77 г білки,
- 48 г жири,
- 154 г вуглеводи
Якщо ви вирішили влаштувати собі розвантажувальний день, але не любите жорстких обмежень, вам стане у пригоді цей збалансований план харчування. Він має повноцінні прийоми їжі та перекуски, містить білки, жири й вуглеводи, проте є некалорійним і допоможе не тільки розвантажити організм, але й трохи схуднути.
-
![Жінка з фруктами]( "Жінка з фруктами")
- Калорійність
- 705 ккал
- Склад
- 12 г білки,
- 13 г жири,
- 149 г вуглеводи
Якщо ви вирішили влаштувати своєму організмові легкий фруктовий день, робіть це правильно з нашим планом харчування.
-
![Продукти, які не можна веганам]( "Продукти, які не можна веганам")
- Калорійність
- 1644 ккал
- Склад
- 57 г білки,
- 60 г жири,
- 242 г вуглеводи
План харчування на день для теплої пори року з необхідним вмістом рослинних білків, жирів і корисних вуглеводів підійде для тих, хто постує чи вирів влаштувати собі день без продуктів тваринного походження.
-
![Веганський тиждень: 7 днів без тваринних продуктів]( "Веганський тиждень: 7 днів без тваринних продуктів")
- Калорійність
- 3250 ккал
- Склад
- 81 г білки,
- 112 г жири,
- 511 г вуглеводи
Обрали тиждень без м'яса та яєць і не знаєте, що приготувати? SHUBA створила для вас план веганського харчування на 7 днів. Готуйте, комбінуйте, насолоджуйтесь новими смаками!
-
![Яблука]( "Яблука")
- Калорійність
- 577 ккал
- Склад
- 4 г білки,
- 3 г жири,
- 137 г вуглеводи
Розвантажувальний день на яблуках може допомогти вам скинути 1-2 кг. Яблука, завдяки високому вмісту клітковини, також очищають організм, полегшують роботу ШКТ. Розповідаємо, як «розвантажуватися» на яблуках правильно.
