Дефіцит вітамінів групи B: які 15 продуктів треба додати в раціон

Головною функцією вітамінів групи В є допомога у виробленні енергії та створення молекул в клітинах. Тобто вони необхідні для того, щоб допомогти організму використовувати енергетичні поживні речовини (такі як вуглеводи, жири та білки) як паливо. А також, щоб допомогти клітинам розмножуватися шляхом створення нової ДНК.

Які вітаміни входять до групи B?

Існує вісім вітамінів групи В, до них належать:

• тіамін (В1)
• рибофлавін (В2)
• ніацин (B3)
• пантотенова кислота (В5)
• піридоксин (В6)
• біотин (B7)
• фолат (B9)
• кобаламін (B12)

Оскільки, крім вітаміну В12, тіло не може зберігати вітаміни групи В протягом тривалого часу, треба контролювати кількість продуктів, багатих на ці корисні речовини, які ви споживаєте.

Варто знати: 5 способів отримати вітамін B12, якщо ви не їсте м’яса

Щоб спростити задачу, пропонуємо познайомитися зі списком продуктів, які містить найбільше вітамінів групи В.

1. Лосось

Ця червона риба з сімейства лососевих містить багато вітамінів групи В. 100 грамів приготованого лосося містить:

• тіамін (B1): 23% від добової норми (ДН);
• рибофлавін (B2): 37% від ДН;
• ніацин (B3): 63% від ДН;
• пантотенова кислота (B5): 38% від ДН;
• піридоксин (B6): 56% від ДН;
• кобаламін (B12): 127% від ДН.

Крім того, лосось є рибою з низьким вмістом ртуті, містить багато омега-3 жирних кислот, а також білка та селену.

2. Форель

Форель — прісноводна риба, яка містить багато вітамінів групи В. Так, порція приготовленої форелі у 100 г забезпечує:

• тіамін (B1): 12% від ДН;
• рибофлавін (B2): 8% від ДН;
• ніацин (B3): 42% від ДН;
• пантотенова кислота (B5): 40% від ДН;
• піридоксин (B6): 23% від ДН;
• кобаламін (B12): 171% від ДН.

Крім того, форель є чудовим джерелом білка, багата омега-3 жирними кислотами та містить мало ртуті.

3. Устриці, молюски та мідії

Устриці, молюски та мідії є чудовим джерелом B12 і рибофлавіну. Нижче дивіться кількість вітамінів групи В у кожному продукті (у приготовленому вигляді, 100 г):

Устриці

• тіамін (B1) 11% від ДН;
• рибофлавін (B2) 34% від ДН;
• ніацин (B3) 23% від ДН;
• фолієва кислота (B9) 4% від ДН;
• кобаламін (B12) 1200% від ДН.

Молюски

• тіамін (B1) 13% від ДН;
• рибофлавін (B2) 33% від ДН;
• ніацин (B3) 21% від ДН;
• фолієва кислота (B9) 7% від ДН;
• кобаламін (B12) 4121% від ДН.

Мідії

• тіамін (B1) 25% від ДН;
• рибофлавін (B2) 32% від ДН;
• ніацин (B3) 19% від ДН;
• фолієва кислота (B9) 19% від ДН;
• кобаламін (B12) 1000% від ДН.

Ці молюски також містять багато білка та омега-3 жирних кислот, а також заліза, цинку, селену та марганцю.

4. Яловичина

Ось яку кількість вітамінів групи B містить яловичий стейк вагою 100 грамів:

• тіамін (B1): 7% від ДН;
• рибофлавін (B2): 11% від ДН;
• ніацин (B3): 49% від ДН;
• пантотенова кислота (B5): 12% від ДН;
• піридоксин (B6): 36% від ДН;
• кобаламін (B12): 72% від ДН.

5. Свинина

Свинина містить кілька вітамінів групи В, а особливо тіаміну. Відбивна зі свинячої корейки вагою 100 г забезпечує:

• тіамін (B1): 55% від ДН;
• рибофлавін (B2): 22% від ДН;
• ніацин (B3): 55% від ДН;
• пантотенова кислота (B5): 26% від ДН;
• піридоксин (B6): 35% від ДН;
• кобаламін (B12): 31% від ДН.

6. Птиця

Курятина та індичка містять багато ніацину та піридоксину. Особливо багато цих вітамінів у білому м’ясі, а ось у темному менше. У 100 грамах вареної курки та індички міститься:

Куряча грудка

• рибофлавін (B2) 9% від ДН;
• ніацин (B3) 86% від ДН;
• пантотенова кислота (B5) 19% від ДН;
• піридоксин (B6) 35% від ДН;
• кобаламін (B12) 14% від ДН.

Індича грудка

• рибофлавін (B2) 16% від ДН;
• ніацин (B3) 74% від ДН;
• пантотенова кислота (B5) 18% від ДН;
• піридоксин (B6) 47% від ДН;
• кобаламін (B12) 16% від ДН.

7. Печінка та субпродукти

Субпродукти, а особливо печінка, наповнені вітамінами групи В. Наприклад, порція яловичої печінки вагою 100 г містить:

• тіамін (B1): 15% від ДН;
• рибофлавін (B2): 263% від ДН;
• ніацин (B3): 109% від ДН;
• пантотенова кислота (B5): 139% від ДН;
• піридоксин (B6): 61% від ДН;
• біотин (B7): 139% від ДН;
• фолієва кислота (B9): 63% від ДН;
• кобаламін (B12): 2917% від ДН.

8. Яйця

Одне велике яйце містить 35% денної норми біотину, і тільки печінка містить більше. У 50 г вареного яйця міститься:

• рибофлавін (B2): 20% від ДН;
• пантотенова кислота (B5): 14% від ДН;
• біотин (B7): 35% від ДН;
• фолієва кислота (B9): 6% від ДН;
• кобаламін (B12): 23% від ДН.

9. Молоко

Дослідження показують, що молоко та інші молочні продукти, як правило, є основним джерелом рибофлавіну, за ними йдуть м’ясо та зернові. Також молоко містить і інші вітаміни групи В:

• тіамін (B1): 9% від ДН;
• рибофлавін (B2): 32% від ДН;
• пантотенова кислота (B5): 18% від ДН;
• кобаламін (B12): 46% від ДН.

10. Йогурт

Йогурт відрізняється вмістом рибофлавіну і B12. Хоча поживність залежить від бренду, у середній порції натурального йогурту (96-163 г) міститься:

• рибофлавін (B2) 18% від ДН;
• кобаламін (B12) 26% від ДН.

11. Листова зелень

Листова зелень особливо багата на фолієву кислоту і є одним із найбільших рослинних джерел цього водорозчинного вітаміну. Де вона міститься та в яких кількостях:

• шпинат (сирий): 12% ДН у 25 г;
• шпинат (варений): 39% ДН у 90 г;
• зелень (варена): 17% від ДН у 65 г;
• зелень ріпи (варена): 21% від ДН у 73 г;
• салат ромен (сирий): 3% від ДН у 35 г.

Щоб мінімізувати втрату фолієвої кислоти під час приготування, готуйте зелень на парі.

12. Бобові

Бобові також відомі значним вмістом фолієвої кислоти. Вони також забезпечують певну кількість інших вітамінів групи B, включаючи тіамін, рибофлавін, ніацин, пантотенову кислоту та B6.

Ось вміст фолієвої кислоти в 100 г різних видах варених бобових:

• чорна квасоля: 32% від ДН;
• нут: 35% від ДН;
• едамаме: 60% ДН;
• зелений горошок: 12% від ДН;
• квасоля: 29% від ДН;
• сочевиця: 45% ДН.

13. Збагачені сухі сніданки

Сухі сніданки часто містять додаткові вітаміни, в тому числі вітаміни групи В — тіамін, рибофлавін, ніацин, В6, фолієва кислота (у синтетичному вигляді) і В12. Ось скільки міститься вітамінів групи В у порції сухого сніданку:

• тіамін (B1) 30% від ДН;
• рибофлавін (B2) 2% від ДН;
• ніацин (B3) 31% від ДН;
• піридоксин (B6) 29% від ДН;
• фолієва кислота (B9) 84% від ДН;
• кобаламін (B12) 79% від ДН.

Вибирайте сухі сніданки із вмістом менш як 5 г цукру на порцію та цільним зерном.

14. Насіння соняшнику

Насіння соняшнику є одним з найкращих рослинних джерел пантотенової кислоти. Цей вітамін групи В міститься в більшості продуктів рослинного і тваринного походження, хоча зазвичай лише в невеликих кількостях. Примітно, що 28 г насіння соняшнику містить 40% ДН пантотенової кислоти. Воно також є хорошим джерелом ніацину, фолієвої кислоти та B6.

Ось скільки вітамінів групи В міститься у 28 г насіння соняшнику:

• ніацин (B3) 13% від ДН;
• піридоксин (B6) 40% від ДН;
• пантотенова кислота (B5) 13% від ДН;
• фолієва кислота (B9) 17% від ДН.

15. Харчові дріжджі

Ці дріжджі природним чином містять вітаміни групи В і часто збагачені ними, що має бути вказано на етикетці. Ось скільки вітамінів групи В міститься у двох столових ложках дріжджів:

• тіамін (B1) 492% від ДН;
• рибофлавін (B2) 373% від ДН;
• ніацин (B3) 144% від ДН;
• піридоксин (B6) 176% від ДН;
• фолієва кислота (B9) 135% від ДН;
• кобаламін (B12) 363% від ДН.

Вегетаріанці та вегани часто використовують дріжджі в приготуванні їжі, оскільки вони містять B12, який складно отримати, якщо ви не їсте продукти тваринного походження.

Дізнайтеся, які є продукти-чемпіони за вмістом вітаміну D і чому їх особливо важливо вживати в осінньо-зимовий період.