Чи можна замінити м’ясо рибою?

Якось я випадково підслухала розмову двох молодих дівчат у кав’ярні. 

— Як це ти сендвіч з тунцем замовила? Ти ж вирішила стати вегетаріанкою. Передумала чи що? 

— Та ні. Просто риба — це ж не м’ясо.

І не посперечаєшся, правда? Риба — таки не м’ясо. Але й не основа вегетаріанського меню. Хотілося б цій панянці порадити прочитати про харчові ком’юніті паскетаріанців та флексітаріанців. Перші повністю замінили м’ясо на рибу та морепродукти, а другі надають перевагу такому вибору час від часу, не відмовляючи собі в котлетках на свята.

Спробуймо розібратися, чи можуть риба та морепродукти повноцінно замінити м’ясо, і якщо так — то як і коли ці продукти краще ввести до свого щоденного раціону.

Про важливість м’яса для здоров’я людини ходить чимало легенд. За час своєї практики я почула їх достатньо. І ось одна, чи не найпопулярніша — тільки з м’ясом люди отримують повний запас незамінних амінокислот (тобто таких, що не можуть синтезуватися в організмі самостійно). Та ні, зазвичай відповідаю я, кожну з цих восьми амінокислот можна отримати без шашлику та відбивних. Просто у випадку з м’ясом ми отримуємо їх всі одразу, а без нього збираємо з різних продуктів — як такі собі пазли. Саме тому після рішення відмовитися від м’яса кожен повинен проконсультуватися з лікарем та ретельно дослідити свій раціон.

М’ясна страва не конче необхідна нам щодня. Підтримувати баланс білків, вітамінів групи B та заліза нам допоможуть й інші продукти. І найперше, на що варто звернути особливу увагу — це риба та морепродукти. До речі, вони теж містять майже всі важливі амінокислоти, що «присвоюються» лише м’ясу.

Саме ці продукти — джерело такого потрібного організму легкозасвоюваного білка. На відміну від важкого м’яса, риба перетравлюється набагато швидше та засвоюється організмом легше. Тому я неодноразово рекомендую пацієнтам замінити червоне м’ясо ввечері на тушковану чи запечену рибу.

Адже якщо у першій половині дня умовна метаболічна «пічка» нашого організму працює на повну, то вже після 15:00 усі процеси уповільнюються. Ввечері краще надати перевагу легким для засвоєння білкам з риби, які встигнуть розщепитися до амінокислот. Особливо корисна саме біла риба — судак, тріска, сибас, дорада, скумбрія, мойва та мерлуза.

Спробуйте вже сьогодні подати домашнім на вечерю щось новеньке. У своїй книжці «Їж, пий, худни» я пропоную чимало варіантів рибних страв. Як-от біла морська риба, запечена в духовці з овочами, рибні парові котлети, сибас на парі, салат-коктейль з морепродуктів. Утім обмежте вживання червоної риби — лосося, горбуші, сьомги, форелі. Вона перетравлюється майже так само довго, як і червоне м’ясо. Вживати її ввечері доречно лише 1-2 рази на тиждень.

З віком потреба в таких легких вечерях без м’яса зростає, і ви вже, мабуть, самі здогадалися, чому.

Окрім усього, що я вже згадала, риба — це чудове джерело ненасичених жирних кислот Омега-З. Особливо багата на Омегу-3 дрібна морська риба — анчоуси, скумбрія, сардини та оселедець, а також тунець, пікша та форель. Ці жирні кислоти не виробляються людським організмом і просто необхідні для здорового серця, імунітету та шкіри. А ще вони відповідають за вироблення серотоніну в крові — відомого «гормону щастя». Тож сміливо замінюйте котлетки та гуляші на рибні страви — і будьте щасливими!