Дефицит витаминов группы В: эти 15 продуктов следует добавить в рацион

Главной функцией витаминов группы В является помощь в выработке энергии и создании молекул в клетках. То есть, они необходимы для того, чтобы помочь организму использовать энергетические питательные вещества (такие как углеводы, жиры и белки) в качестве топлива. А также, чтобы помочь клеткам размножаться путем создания новой ДНК.

Какие витамины входят в группу?

Существует восемь витаминов группы В, к ним относятся:

• тиамин (В1)
• рибофлавин (В2)
• ниацин (B3)
• пантотеновая кислота (В5)
• пиридоксин (В6)
• биотин (B7)
• фолат (B9)
• кобаламин (B12)

Поскольку, кроме витамина В12, тело не может сохранять витамины группы В в течение длительного времени, нужно контролировать количество продуктов, богатых этими полезными веществами, которые вы потребляете.

Полезно знать: 5 способов получить витамин B12, если вы не едите мяса

Чтобы упростить задачу, предлагаем познакомиться со списком продуктов, содержащих больше всего витаминов группы В.

1. Лосось

Эта красная рыба из семейства лососевых содержит много витаминов группы В. 100 граммов приготовленного лосося содержит:

• тиамин (B1): 23% от дневной нормы (ДН);
• рибофлавин (B2): 37% от ДН;
• ниацин (B3): 63% от ДН;
• пантотеновая кислота (B5): 38% ДН;
• пиридоксин (B6): 56% от ДН;
• кобаламин (B12): 127% от ДН.

Кроме того, лосось представляет собой рыбу с низким содержанием ртути, содержит много омега-3 жирных кислот, а также белка и селена.

2. Форель

Форель — пресноводная рыба, содержащая много витаминов группы В. Так, порция приготовленной форели в 100 г обеспечивает:

• тиамин (B1): 12% от ДН;
• рибофлавин (B2): 8% от ДН;
• ниацин (B3): 42% от ДН;
• пантотеновая кислота (B5): 40% ДН;
• пиридоксин (B6): 23% от ДН;
• кобаламин (B12): 171% от ДН.

Кроме того, форель является отличным источником белка, богата омега-3 жирными кислотами и содержит мало ртути.

3. Устрицы, моллюски и мидии

Устрицы, моллюски и мидии являются отличным источником B12 и рибофлавина. Ниже смотрите количество витаминов группы В в каждом продукте (в приготовленном виде, 100 г):

Устрицы

• тиамин (B1) 11% от ДН;
• рибофлавин (B2) 34% от ДН;
• ниацин (B3) 23% от ДН;
• фолиевая кислота (B9) 4% от ДН;
• кобаламин (B12) 1200% от ДН.

Моллюски

• тиамин (B1) 13% от ДН;
• рибофлавин (B2) 33% от ДН;
• ниацин (B3) 21% от ДН;
• фолиевая кислота (B9) 7% от ДН;
• кобаламин (B12) 4121% от ДН.

Мидии

• тиамин (B1) 25% от ДН;
• рибофлавин (B2) 32% от ДН;
• ниацин (B3) 19% от ДН;
• фолиевая кислота (B9) 19% от ДН;
• кобаламин (B12) 1000% от ДН.

Эти моллюски также содержат много белка и омега-3 жирных кислот, а также железа, цинка, селена и марганца.

4. Говядина

Вот какое количество витаминов группы B содержит говяжий стейк весом 100 граммов:

• тиамин (B1): 7% от ДН;
• рибофлавин (B2): 11% от ДН;
• ниацин (B3): 49% ДН;
• пантотеновая кислота (B5): 12% ДН;
• пиридоксин (B6): 36% от ДН;
• кобаламин (B12): 72% от ДН.

5. Свинина

Свинина содержит несколько витаминов группы В, особенно тиамина. Отбивная из свиной корейки весом 100 г обеспечивает:

• тиамин (B1): 55% от ДН;
• рибофлавин (B2): 22% от ДН;
• ниацин (B3): 55% ДН;
• пантотеновая кислота (B5): 26% ДН;
• пиридоксин (B6): 35% от ДН;
• кобаламин (B12): 31% от ДН.

6. Птица

Курятина и индейка содержат много ниацина и пиридоксина. Особенно много этих витаминов в белом мясе, а вот в темном меньше. В 100 граммах вареной курицы и индейки содержится:

Куриная грудка

• рибофлавин (B2) 9% от ДН;
• ниацин (B3) 86% от ДН;
• пантотеновая кислота (B5) 19% ДН;
• пиридоксин (B6) 35% от ДН;
• кобаламин (B12) 14% от ДН.

Грудка индейки

• рибофлавин (B2) 16% от ДН;
• ниацин (B3) 74% от ДН;
• пантотеновая кислота (B5) 18% ДН;
• пиридоксин (B6) 47% от ДН;
• кобаламин (B12) 16% от ДН.

7. Печень и субпродукты

Субпродукты, особенно печень, наполнены витаминами группы В. Например, порция говяжьей печени весом 100 г содержит:

• тиамин (B1): 15% от ДН;
• рибофлавин (B2): 263% от ДН;
• ниацин (B3): 109% ДН;
• пантотеновая кислота (B5): 139% ДН;
• пиридоксин (B6): 61% от ДН;
• биотин (B7): 139% от ДН;
• фолиевая кислота (B9): 63% от ДН;
• кобаламин (B12): 2917% от ДН.

8. Яйца

Одно большое яйцо содержит 35% дневной нормы биотина, и только печень содержит больше. В 50 г вареного яйца содержится:

• рибофлавин (B2): 20% от ДН;
• пантотеновая кислота (B5): 14% ДН;
• биотин (B7): 35% от ДН;
• фолиевая кислота (B9): 6% от ДН;
• кобаламин (B12): 23% от ДН.

9. Молоко

Исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина, за ними следуют мясо и зерновые. Также молоко содержит и другие витамины группы В:

• тиамин (B1): 9% от ДН;
• рибофлавин (B2): 32% от ДН;
• пантотеновая кислота (B5): 18% ДН;
• кобаламин (B12): 46% от ДН.

10. Йогурт

Йогурт отличается содержанием рибофлавина и B12. Хотя питательность зависит от бренда, в средней порции натурального йогурта (96-163 г) содержится:

• рибофлавин (B2) 18% от ДН;
• кобаламин (B12) 26% от ДН.

11. Листовая зелень

Листовая зелень особенно богата фолиевой кислотой и является одним из самых больших растительных источников этого водорастворимого витамина. Где она находится и в каких количествах:

• шпинат (сырой): 12% ДН в 25 г;
• шпинат (вареный): 39% ДН в 90 г;
• зелень (вареная): 17% от ДН в 65 г;
• зелень репы (вареная): 21% от ДН в 73 г;
• салат ромен (сырой): 3% от ДН в 35 г.

Чтобы минимизировать потерю фолиевой кислоты во время приготовления, готовьте зелень на пару.

12. Бобовые

Бобовые также известны значительным содержанием фолиевой кислоты. Они также обеспечивают определенное количество других витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и B6.

Вот содержание фолиевой кислоты в 100 г разных видах вареных бобовых:

• черная фасоль: 32% от ДН;
• нут: 35% от ДН;
• эдомаме: 60% ДН;
• зеленый горошек: 12% от ДН;
• фасоль: 29% от ДН;
• чечевица: 45% ДН.

13. Обогащенные сухие завтраки

Сухие завтраки часто содержат дополнительные витамины, в том числе витамины группы В — тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, фолиевая кислота (в синтетическом виде) и В12. Вот сколько содержится витаминов группы В в порции сухого завтрака:

• тиамин (B1) 30% от ДН;
• рибофлавин (B2) 2% от ДН;
• ниацин (B3) 31% от ДН;
• пиридоксин (B6) 29% от ДН;
• фолиевая кислота (B9) 84% от ДН;
• кобаламин (B12) 79% от ДН.

Выбирайте сухие завтраки с содержанием менее 5 г сахара на порцию и цельным зерном.

14. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин группы В содержится в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, хотя обычно только в небольших количествах. Примечательно, что 28 г семян подсолнечника содержит 40% ДН пантотеновой кислоты. Он также является хорошим источником ниацина, фолиевой кислоты и B6.

Вот сколько витаминов группы В содержится в 28 г семян подсолнечника:

• ниацин (B3) 13% от ДН;
• пиридоксин (B6) 40% от ДН;
• пантотеновая кислота (B5) 13% ДН;
• фолиевая кислота (B9) 17% от ДН.

15. Пищевые дрожжи

Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы В и часто обогащены ими, что должно быть указано на этикетке. Вот сколько витаминов группы В содержится в двух столовых ложках дрожжей:

• тиамин (B1) 492% от ДН;
• рибофлавин (B2) 373% от ДН;
• ниацин (B3) 144% ДН;
• пиридоксин (B6) 176% от ДН;
• фолиевая кислота (B9) 135% от ДН;
• кобаламин (B12) 363% от ДН.

Вегетарианцы и веганы часто используют дрожжи в приготовлении пищи, поскольку они содержат B12, который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения.

Узнайте, какие продукты-чемпионы по содержанию витамина D и почему их особенно важно употреблять в осенне-зимний период.