Як покращити сон: 15 продуктів з триптофаном проти безсоння 

Нутриціологиня Анастасія Голобородько розповідає, як покращити сон за допомогою їжі, а також що впливає на засинання та якість нічного відпочинку.

Покращуємо сон природно. Мелатонін — один з потужніших гормонів-антиоксидантів у тілі, гормон епіфіза. Виробляється з триптофану, тому сьогодні говоримо про нього.

Анастасія Голобородько

Що таке триптофан

Триптофан — це амінокислота (пам’ятайте, що амінокислоти — це будівельні блоки для білка), а також попередник для виробництва:

• серотоніну — гормону, який регулює настрій, режим сну та апетит;
• мелатоніну — гормону сну, який керує циклом сну і неспання.

Триптофан є незамінною амінокислотою, а це значить, що він не виробляється організмом, тому вам потрібно отримувати його з їжі.

Важливі факти про сон і мелатонін

1. Управління продукцією гормону сну та відновлення відбувається по ланцюгу: світло-сітківка ока — епіфіз-мелатонін.
2. Світло припиняє продукцію мелатоніну. Тому не треба користуватися гаджетами перед сном. Вимикайте.
3. Знижують мелатонін: куріння, кофеїн, резерпін (діюча речовина деяких препаратів), бета-адреноблокатори кальцієвих каналів (лікарські препарати), порушення режиму (відхід до сну після 12 години ночі), робота в нічний час/нічні зміни, синє світло, сон з увімкненим світлом.
4. Пити БАДи нонстоп — не допоможе. Наше завдання — дати мелатоніну вироблятися самостійно, а причину безсоння потрібно з’ясовувати. Прийом мелатоніну — це гормонозамісна терапія (!), яка для молодих і здорових (але дуже втомлених та зайнятих людей) часто не потрібна. Магній теж не вирішує першопричину.
5. В нормі ваш природний мелатонін знижує рівень кортизолу, гормону стресу.
6. Коли рівень мелатоніну вже хронічно низький (при субклінічній дисфункції надниркових залоз, астенії), БАДи мелатоніну даватимуть специфічний ефект — буде тяжкість у голові, туман (brainfog), важко прокинутися вранці, а бадьорість прийде пізніше.
7. Приблизно після 40 років активність епіфіза знижується, кількість мелатоніну зменшується. Тому стимулюємо недостатній мелатонін.

За яких умов виробляється мелатонін

• засинання до 22-23.00;
• абсолютна темрява (штори, маска на очі);
• тиша в кімнаті (беруші);
• достатня кількість продуктів, багатих на триптофан, у раціоні;
• достатній рівень серотоніну в організмі, бо серотонін — попередник мелатоніну.

В якій їжі міститься триптофан

Триптофан в їжі (включайте у вечерю, щоб набрати необхідні 400 мг триптофану):

• Баранина, 200 г — 650 мг.
• Якісний яловичий стейк, 200 г — ± 620 мг.
• Креветки, 200 г — 380 мг.
• Кеш’ю, 50 г — 150 мг.
• Тунець (навіть консервований, але не часто), 200 г — 570 мг.
• Курка, 200 г — 680 мг.
• Індичка, 200 г — ± 500 мг.
• Соняшникове насіння, 60 г — 310 мг.
• Гарбузове насіння, 60 г — 330 мг.
• Витриманий сир з цільного молока, 60 г — 300 мг.
• Едамаме, 1 чашка — 416 мг.
• Соєві боби, 1 чашка — 416 мг.
• Чорні боби, 1 чашка — 416 мг.
• Тофу, 1 чашка — 590 мг.
• Яйця, 2 шт. — 150 мг.

Висновок

Сон — це комплексний процес, на який впливає багато факторів. Не існує панацеї від безсоння, однак є їжа, яка може покращити якість нічного відпочинку. Вона містить амінокислоту триптофан, яка грає роль у виробництві мелатоніну — важливого для нас гормону сну.

Текст опубліковано з дозволу авторки. Оригінал.