Страви на вечерю проти безсоння: що треба їсти, щоб міцно спати 

Як їжа впливає на сон

І харчування, і сон — складні процеси, а це означає, що не існує панацеї від безсоння. Принаймні у вигляді одного чудо-продукту, після якого ви заснете солодким сном. Однак є деякі продукти та напої, які покращать якість нічного відпочинку.

Одні харчові продукти викликають сонливість, інші ж навпаки — збадьорюють. І навіть у межах одного продукту можуть бути виключення, наприклад, деякі сорти червоного винограду мають високий рівень мелатоніну (гормон сну), в той час, як інші практично його не містять.

На якість сну впливає багато факторів. Дієти з низьким вмістом клітковини та високим вмістом насичених жирів можуть зменшити кількість глибокого сну, який важливий для відновлення. А надлишок цукру може призвести до частіших пробуджень.

Чого не варто їсти та пити перед сном

Якщо у вас проблеми зі сном, ось їжа, якої краще уникати:

• Жирна або високобілкова їжа. Оскільки травлення природним чином сповільнюється під час сну, краще зачекати кілька годин після щільної вечері з білковою і жирною їжею, перед тим як лягати у ліжко. Через те, що шлунок переповнений, заснути важче і режим порушується.
• Гостра їжа. Гостра їжа може спричиняти печію, яка викликає дискомфорт і може погіршити наслідки обструктивного апное сну.
• Кофеїн. Не секрет, що вживання кофеїну наприкінці дня може порушити сон. Ця речовина є гарним стимулятором, тому її функція збадьорювати, а не сприяти засинанню. Майте на увазі, що кофеїн ховається не тільки у каві та чаї, а й у шоколаді та навіть у морозиві, тому перевіряйте склад.
• Алкоголь. Хто не любить розслабитися за келихом вина або пива за вечерею? Але тут доведеться обирати: або розслаблятися від алкоголю, або від сну. Алкоголь оманливо допомагає швидше заснути, але через нього ви частіше прокидатиметеся вночі й не виспитеся як слід.
  

Продукти, які допоможуть заснути

Смачний фрукт

Деякі дослідження показали, що вживання ківі може покращити сон. В одному з них добровольці, які з’їдали два ківі за годину до сну, виявили, що засинають швидше, сплять довше і мають кращу якість сну.

Достеменно невідомо, чому ківі корисні для кращого сну. Дослідники припускають, що це пов’язано з антиоксидантними властивостями фруктів, які пригнічують маркери запалення, а також високою концентрацією гормону щастя серотоніну.

Доступна ягода

Кілька досліджень виявили переваги вишні для сну. В одному з них люди з діагностованим безсонням, відзначили більшу тривалість сну після того, як щоденно пили дві порції вишневого соку.

Чудодійні властивості вишні можуть бути пов’язані з тим, що вона має досить високу концентрацію мелатоніну — гормону, який допомагає регулювати циркадний ритм і сприяє здоровому сну.

Жирна риба

Науково доведено, що жирна риба корисна для нашого сну. У межах декількамісячного дослідження люди, які їли лосось тричі на тиждень, могли похвалитися міцнішим сном і кращою продуктивністю вдень.

Дослідники вважають, що жирна риба може допомогти заснути, забезпечуючи здорову дозу вітаміну D та омега-3 жирних кислот, які беруть участь у вивільненні та регулюванні серотоніну в організмі.

Горіхи

Такі горіхи, як мигдаль, волоські, фісташки та кеш’ю часто вважаються корисною їжею для сну. Вони містять мелатонін і омега-3 жирні кислоти, а також мінерали, такі як магній і цинк, які разом можуть допомогти краще спати.

У клінічному дослідженні з використанням добавок було виявлено, що комбінація мелатоніну, магнію та цинку допомагає літнім людям, які страждають на безсоння, довше і міцніше спати.

Для перекусу перед сном також підходять вівсянка або тости з цільної пшениці, які містять складні вуглеводи й легко засвоюються. Ще одним чудовим варіантом для вечірнього перекусу буде їжа з високим вмістом клітковини, тобто фрукти, овочі та цільні зерна.

Додайте в раціон продукти з високим вмістом вітамінів групи В. Вважається, що вони допомагають регулювати мелатонін. Серед найпопулярніших — риба, пісне м’ясо птиці, бобові, яйця і молочні продукти.

Міцного сну!