Після безсонних ночей та стресу: їжа, яка допоможе відновитися

З кожним роком ми все більше розуміємо, що те, як та що ми їмо має суттєвий вплив на наше фізичне і психічне здоров’я, і навпаки. Ми вже писали про 11 продуктів, як знімають стрес. Сьогодні нутриціологиня Ірина Астафічева розповість комплексно про харчування, яке допоможе відновити фізичні та моральні сили після напруги та недосипу.

Для натхнення: Готуємо, щоб зняти стрес — 5 рецептів дивовижно смачних страв

Отже, які прості самостійні кроки ми можемо зробити, щоб допомогти собі почуватися краще?

1. Овочі. Дослідження Міністерства сільського господарства США показують, що люди, які споживають більше свіжих овочів, відчувають кращий настрій порівняно з тими, хто не вживає їх достатньо. Рекомендується споживати щонайменше 400 грамів овочів і фруктів щодня.

Якщо овочі досі не частий «гість» у вашій тарілці, то зверніть увагу на поради, як привчитися їсти овочі щодня.

2. Вітаміни й мінерали. Якщо ви не отримуєте достатньо поживних речовин, ваш організм може не мати необхідну кількість вітамінів і мінералів, що може вплинути на вашу енергію, настрій і роботу мозку. Але не поспішайте бігти по пігулки! Спробуйте отримувати вітаміни та мінерали здоровою збалансованою дієтою, багатою на фрукти й овочі. Наприклад, цільнозернові злаки, продукти тваринного білка, такі як м’ясо, риба, яйця та молочні продукти, можуть містити важливі вітаміни, такі як тіамін В1, ніацин В3 або кобаламін В12, які сприяють зменшенню втоми, подразливості та депресії.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 5 способів отримати вітамін B12, якщо ви не їсте м’яса

3. Вуглеводи. Щоб мати достатню концентрацію і ясне мислення, вашому мозку потрібна енергія, яка надходить з глюкози в крові. Здорові джерела вуглеводів включають цільнозернові продукти, крупи, овочі, хліб, макарони, картоплю тощо.

Цікаво знати: Що відбувається з нашим організмом, коли ми перестаємо їсти вуглеводи

4. Вода. Зневоднення може ускладнити зосередженість та ясність мислення. Слід пильнувати, щоб вживати достатню кількість рідини, включаючи воду, чай, каву та молоко. Якщо не знаєте свою норму води, то цікаво буде прочитати: скільки нам треба води насправді — пояснює нутриціолог

5. Здорові жири. Мозок потребує певних жирних кислот, таких як омега-3 та омега-6, для нормальної роботи. Ви можете знайти ці здорові жири в горіхах, насінні, авокадо та жирній рибі, такій як сардини, скумбрія та лосось.

6. Залізо і селен. Вони є двома важливими мікроелементами, які мають значний вплив на наше здоров’я і настрій. Недостатній рівень заліза може спричинити анемію, що проявляється втратою енергії, слабкістю, зниженим настроєм та концентрацією, а також погіршенням імунної системи. Джерела заліза включають червоне м’ясо, птицю, рибу, бобові, шпинат, насіння та цільнозернові продукти. Щоб підвищити засвоювання заліза, корисно споживати його разом з продуктами, що містять вітамін С, наприклад, цитрусові фрукти або перець, броколі.

Читайте також: Дієта при дефіциті заліза: що їсти, щоб підняти гемоглобін

Селен є потужним антиоксидантом, який допомагає захищати клітини від пошкоджень вільними радикалами. Недостатній рівень селену може призвести до погіршення настрою, зниження енергії та загального впливу на здоров’я. Джерела селену включають рибу, морепродукти, м’ясо, яйця, бразильські горіхи та цільнозернові продукти.

7. Процес харчування. Важливо не лише те, що ви їсте, але й те, як ви це їсте. На ходу чи перед телевізором? Чи з родиною за приємною бесідою? Якщо ви можете насолоджуватися їжею в спокійному оточенні без відволікання на гаджети, без поспіху, то тоді ви можете отримати максимальну користь від поживних речовин у своїй їжі.

Необхідно пам’ятати, що здорове харчування — це лише один з аспектів, що впливають на наш настрій і самопочуття. Важливо також виконувати регулярні фізичні вправи, достатньо спати та давати собі час та «дозвіл» на повноцінне відновлення.

Це цікаво: Як покращити якість сну — поради нутриціологині