Як привчитися їсти овочі: лайфхаки від нутриціолога

Нутриціологиня Інна Дубровіна розповість чому так важливо їсти овочі та як виробити звичку їсти більше овочів щодня. Експертка з власного досвіду поділиться порадами на щодень, які привчать не просто їсти овочі, а справді смакувати ними.

Насамперед потрібно розуміти, чому овочі є такими важливими для раціону людини. Однією з головних причин розвитку хронічних хвороб у сучасної людини — серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету 2 типу, жовчнокам’яної хвороби, підвищеного холестерину, гормонального дисбалансу, раку та багатьох інших — є дефіцит клітковини.

Для того, щоб знизити ризик розвитку перелічених вище хвороб, згідно з рекомендаціями ВООЗ людині необхідно вживати близько 400 г овочів і фруктів на день. Зробити це цілком реально. Для цього з кожним прийомом їжі треба вживати овочі.

Ось кілька простих ідей, як легко та смачно приготувати овочі та в які страви додати, щоб з’їдати норму овочів на день:

1. Потерти на тертці і додати замість хліба у фарш на котлети (для цього чудово підійдуть кабачки, картопля, цибуля, всі види капусти, ріпа, буряк). Пропонуємо рецепт соковитих м’ясних котлет з капустою.

2. Просто запекти овочі в духовці — помити, порізати, посолити, окропити оливковою олією і відправити в духовку на 30-40 хвилин.

3. Посмажити на грилі (зверніть увагу на 5 помилок у приготуванні овочів на грилі).

4. Потушкувати (вийде овочеве рагу — ідеальний варіант вечері).

5. Потерти на тертці й додати в омлет (мої улюблені варіанти: омлет із кабачком, омлет із цвітною капустою або омлет із морквою).

6. Нафарширувати овочами овочі, наприклад кабачки чи перці можна нафарширувати потушкованою цибулею, морквою, грибами, цукіні або кабачком, додати зелень. Спробуйте цукіні, фаршировані квасолею.

7. Приготувати овочевий суп-пюре. Щоб суп вийшов смачним і ситнішим, завжди додавайте картоплю, батат або цвітну капусту, трохи вершкового масла або кокосових вершків. А далі — політ вашої фантазії.

Дивіться нашу добірку: Овочеві крем-супи — кращі рецепти

8. Приготувати салат або просто зробити овочеву нарізку. До речі, цвітну капусту, броколі, кабачок, гарбуз — можна їсти сирими. Я часто додаю суцвіття сирої цвітної капусти до салату з огірків та помідорів. Виходить дуже смачно!

9. Салати можна приготувати із будь-яких овочів. Я ніколи не дотримуюся рецептів. При цьому у мене є одне правило: у салаті завжди має бути щось соковите, щось м’яке, щось хрумке і все це бажано різних кольорів — тоді салат вийде не лише смачним, але й максимально багатим на мікроелементи та антиоксиданти.

10. Заправляти салат краще тільки оливковою олією та або олією MCT (середньоланцюгові жирні кислоти виділені із м’якоті кокосів). Читайте, як обрати оливкову олію. Соняшникова, кукурудзяна та інші рослинні олії багаті на прозапальні омега-6 жирні кислоти, які погано впливають на роботу серця та здоров’я судин.