Що таке омега-3 жирні кислоти та чому важливо їсти ікру минтая

Є цілий список продуктів, що містять омега-3 жирні кислоти, і серед них виділяються кілька «рекордсменів». Одним із найменш очевидних є ікра минтая. Це справжній бюджетний делікатес, який не просто багатий на поживні речовини (не тільки омега-3, а й кальцій, білок, вітамін В12), а ще й універсальний інгредієнт на кухні.

Дізнайтеся, чому вам потрібні омега-3 жирні кислоти, як вони впливають на здоров’я та в яких продуктах містяться.

Що таке жирні кислоти і які бувають види

Жирні кислоти — це ланцюгові хімічні молекули, що складаються з атомів вуглецю, кисню і водню. Двома основними типами жирних кислот є насичені та ненасичені жири. Ненасичені жири далі розпадаються на поліненасичені та мононенасичені жири.

Насичені жири іноді називають «поганими» або «нездоровими» жирами, оскільки вони підвищують ризик виникнення та розвитку хвороб серця.

Ненасичені жири (поліненасичені та мононенасичені) вважаються «хорошими» або «корисними» жирами, адже за помірного використання вони підтримують здоров’я серця.

Що таке омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти — це так звані «корисні жири» або поліненасичені жири, які виконують важливі функції в організмі.

У першу чергу вони піклуються про здоров’я серцево-судинної системи, але не тільки. Омега-3 також допомагають знизити ризик розвитку деяких форм раку, хвороби Альцгеймера, деменції, погіршення зору, депресії тощо.

Існує три основні типи омега-3:

• ейкозапентаєнова кислота (ЕПК): міститься в рибі;
• докозагексаєнова кислота (ДГК): також міститься в рибі;
• альфа-ліноленова кислота (АЛК): міститься в рослинній їжі.

Нам важливо отримувати всі типи омега-3 жирних кислот щодня разом з їжею.

Які корисні властивості омега-3

1. Полегшують симптоми депресії

Депресія — один з найпоширеніших психічних розладів у світі. Симптоми часто включають смуток, млявість і загальну втрату інтересу до життя.

Дослідження показують, що люди, які регулярно вживають омега-3, менш схильні до депресії, а ті, хто вже має депресію та тривожність, відчувають покращення самопочуття.

Варто знати: 4 зимові продукти, які допомагають боротися із сезонною депресією

2. Підтримують здоров’я очей

Цікаво, що ДГК, тип омега-3, є головним структурним компонентом сітківки ока, тому коли ви не отримуєте достатньої кількості цієї поживної речовини, можуть виникнути проблеми із зором.

Отримання достатньої кількості омега-3 також пов’язане зі зниженням ризику дегенерації жовтої плями — однієї з основних причин сліпоти.

3. Зміцнюють серцево-судинну систему

Серцеві напади та інсульти є основними причинами смерті у світі. Але дослідники знайшли рішення. Вони помітили, що люди, які споживають достатню кількість риби, мають низький рівень цих захворювань. Пізніше це було пов’язано зі споживанням омега-3.

Усі переваги омега-3 для серця:

• можуть значно знизити рівень жирів тригліцеридів;
• здатні підвищувати рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ;
• запобігають утворенню тромбів;
• знижують вироблення деяких речовин, що вивільняються під час запальної реакції організму.

4. Зменшують запалення

Запалення — це природна реакція організму на інфекції та травми. Загалом цей процес є корисним, але не коли він у хронічній формі. Хронічне запалення може сприяти виникненню таких захворювань, як хвороби серця і рак.

Омега-3 жирні кислоти можуть зменшити вироблення молекул і речовин, пов’язаних із запаленням, таких як ейкозаноїди та цитокіни.

5. Запобігають хворобі Альцгеймера

З віком у багатьох людей спостерігається погіршення когнітивних функцій і розвиток таких захворювань, як деменція та хвороба Альцгеймера.

Кілька досліджень пов’язують споживання омега-3 зі зниженням вікового погіршення розумових здібностей та зменшенням ризику хвороби Альцгеймера.

Це цікаво: Науковці назвали напій, який допомагає в боротьбі з хворобою Альцгеймера

6. Знижують ризик розвитку раку

Відомо, що омега-3 жирні кислоти здатні знижувати ризик виникнення певних видів раку.

Деякі дослідження показують, що люди, які споживають найбільше омега-3, мають на 55% нижчий ризик раку товстої кишки, а також раку передміхурової залози та раку молочної залози.

То в яких продуктах найбільше омега-3 жирних кислот?

Продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти

Наш організм не може самостійно виробляти необхідну для виживання кількість омега-3, а це означає, що ви повинні отримувати ці поживні речовини з їжею.

Які продукти варто додати до свого раціону, щоб не стикнутися з дефіцитом омега-3 жирних кислот?

«Рекордсмен» — ікра минтая

Всього в 15 г ікри дикого минтая з Аляски міститься 350 мг омега-3 жирних кислот при добовій нормі 1,1 г для жінок і 1,6 г для чоловіків.

Для порівняння, щоб отримати ту ж саму кількість омега-3 з м’яса риби, треба з’їсти 100 г минтая, 200 г тріски або більш як 1 кг пангасіуса.

Якщо мова про співвідношення ціни, користі та універсальності, ікра минтая — одне з найдоступніших джерел омега-3 тваринного походження.

Дикий минтай з Аляски харчується тільки натуральною їжею — планктоном, дрібною рибою, кальмарами. Тому його поживна цінність дуже висока. В одному з досліджень порівняли 1000 харчових продуктів за поживною цінністю, і минтай опинився на 17 місці, обійшовши тріску, морського окуня та оселедця.

Читайте також: Для серця, мозку й проти запалень: 5 причин їсти минтай частіше

Лосось

Дослідження показують, що люди, які регулярно їдять жирну рибу, наприклад лосось, мають нижчий ризик таких захворювань, як хвороби серця, деменція та депресія. Вміст омега-3 у лососі складає 2150 мг на 100 г.

Читайте також: Що насправді треба знати про колір лосося у крамниці

Устриці

Молюски входять у список найбільш поживних продуктів, а устриці вважаються одним з найкращих джерел цинку, міді та вітаміну В12. Але не будемо забувати про те, що вони містять у достатній кількості й омега-3 — 329 мг на 100 г.

Скумбрія

У цій маленькій жирній рибці досить багато різних нутрієнтів (найбільше вітаміну В12 і селену). Щодо омега-3 жирних кислот, то скумбрія вас теж потішить. У 100 г риби міститься близько 4580 мг омега-3.

Оселедець

Оселедець можна часто побачити на столі середньостатистичного українця. Ця жирна риба не дарма така популярна: у 100 г міститься 100% добової норми селену і 779% — вітаміну B12, а омега-3 — 2150 мг.

Радимо дізнатися: Солений, варений, смажений — як готувати дунайський оселедець

Лляне насіння

Серед рослинних джерел омега-3 жирних кислот (а особливо альфа-ліноленової кислоти) можна виділити насіння льону. Воно містить 2350 мг омега-3 на одну чайну ложку. Крім того, лляне насіння багате на клітковину, магній та інші поживні речовини.

Волоські горіхи

Волоські горіхи також є гарним джерелом омега-3 (2570 мг на 28 г). Окрім того, вони містять велику кількість міді, марганцю, вітаміну Е та важливих рослинних сполук.

SHUBA рекомендує: Скільки можна їсти горіхів та які з них найбільш корисні — розповідає нутриціолог

Рецепти з ікрою минтая

Отже, якщо ви шукаєте доступний (погодьтеся, лосось щодня не всім по кишені) та багатий на омега-3 жирні кислоти тваринного походження продукт, то ікра минтая — найкращий вибір. До того ж вона є смачним і універсальним інгредієнтом на кухні.

Якщо вам здається, що єдиним застосуванням ікри минтая є приготування канапок, то настав час відкрити для себе цілий світ страв з цим делікатесним інгредієнтом.

Його особливо шанують у Кореї та Японії, де готують солону ікру минтая під назвою тарако, але в інших кухнях ви також знайдете натхнення для кулінарних експериментів.

Читайте більше рецептів з ікрою минтая від наших партнерів. Смачного!

Матеріали надано Інститутом маркетингу морепродуктів Аляски