Як харчуватися, щоб бути стійкими до вірусів — дослідження

Дослідження, опубліковане в National Library of Medicine, вказує на зв’язок між збалансованим харчуванням та функцією імунної системи.

Санітарні заходи (миття рук, використання антисептика) й соціальне дистанціювання є основними методами профілактики вірусних інфекцій. Водночас збалансований раціон із достатньою кількістю вітамінів і мікроелементів може додатково сприяти підтримці імунної функції.

Необхідні речовини для підтримки імунітету

Мікронутрієнти

Вітаміни A, B6, B12, C, D, E, фолієва кислота, а також цинк, залізо, селен і мідь беруть участь у процесах, пов’язаних із функцією імунної системи. Зокрема, вони впливають на бар’єрні властивості шкіри та слизових оболонок, синтез антитіл і регуляцію запальних реакцій.

Омега-3 жирні кислоти

Саме вони мають протизапальні та імуннозахисні властивості і сприяють виробництву клітин, які полегшують запалення.

Білки та амінокислоти

Білки необхідні для синтезу імунних клітин і антитіл, а також для відновлення тканин. Дефіцит білків знижує імунний захист.

Амінокислоти, у свою чергу, важливі для активації клітинного імунітету та регуляції запалення.

Як харчування підтримує імунну систему

• Анти­запальне харчування, багате на фрукти, овочі, зелень, горіхи, бобові, рибу, пов’язують із кращими показниками імунної регуляції та нижчим рівнем хронічного запалення.
• Протистояти вірусам допомагає і вживання пребіотиків і пробіотиків. Один із ключових регуляторів реакції імунітету на віруси — це мікробіом. Пробіотики та пребіотики дозволяють тримати його стан у тонусі.

Які продукти включити до раціону в сезон застуд

• Цитрусові (апельсини, лимони, грейпфрути) — джерело вітаміну C, важливого для лімфоцитів і фагоцитів.
• Листові овочі (шпинат, капуста) — багаті на A, C, E, фолієву кислоту й антиоксиданти.
• Горіхи й насіння — джерела вітаміну E. Серед них мигдаль покращує всмоктування жиророзчинних вітамінів.
• Риба (особливо лосось, сардини) — багаті на омега-3 і вітамін D.
• Часник — містить сполуки, що мають антивірусні й протизапальні властивості.
• Йогурт, кефір — корисні пробіотики для кишкової імунної системи.
• Картопля, ягоди, броколі, гарбузове насіння, яйця, печінка — джерела бета-каротину, вітамінів, мінералів і антиоксидантів.

Як ще покращити раціон для здоров’я

1. Різноманіття — ключовий принцип харчування. Включай до раціону різні фрукти, овочі, білки, жири, клітковину тощо.
2. Регулярне споживання білка, риби та інших продуктів, що містять корисні жири, покращує імунітет.
3. Уникай великої кількості цукру, оброблених продуктів, насичених жирів і солі, що мають ­запальний ефект і, як наслідок, послаблюють імунітет.
4. Окрім харчування, на стан імунної системи впливають регулярна фізична активність, адекватний сон і достатнє споживання рідини.