Як збільшити кількість клітковини в раціоні — 7 кроків

Почни зі сніданку

Ранкові звички закладають основу для всього дня. Саме тому сніданок є важливим прийомом їжі, до якого можна легко інтегрувати продукти з клітковиною.

Якщо готуєш ранкові авокадо-тости, сендвічі чи грінки для шакшуки, заміни хлібобулочні вироби на альтернативи, багатші на клітковину:

• цільнозернові тости з авокадо або хумусом;
• вівсянку з фруктами, горіхами чи насінням;
• йогурт із ягодами та насінням чіа.

Такий сніданок не лише насичений клітковиною, а й допомагає відчувати ситість протягом тривалого часу, що зменшує ймовірність імпульсивних перекусів за день.

Вибирай цільнозернові продукти

Білий хліб, рис і макарони — це комфортна їжа, але в процесі обробки вони втрачають багато клітковини. Якщо ти хочеш збільшити її кількість у раціоні, можна перейти на:

• цільнозерновий хліб;
• бурий рис чи кіноа замість білого рису;
• макарони з цільнозернового борошна;
• булгур, гречку або кускус.

Ці продукти можна доповнювати різноманітними інгредієнтами, експериментуючи з щоденним меню.

Додавай овочі до кожного прийому їжі

Овочі насичені клітковиною. Найпростіший спосіб підвищити її кількість — просто додавати овочі до кожної страви. Салат до обіду, запечені овочі до вечері чи навіть кілька морквин із хумусом як перекус, і твій організм отримає порцію харчових волокон.

Спробуй принцип, де половину тарілки складають овочі. Їх можна їсти не тільки в сирому вигляді, але й запікати, готувати супи або ж збирати боули з корисними соусами та спеціями.

Їж фрукти на десерт

Замість тістечка чи шоколадного батончика на десерт можна вибрати фрукти. Яблука, груші, ягоди, цитрусові, інжир, ківі — не лише солодкі й соковиті, а й багаті на клітковину. А якщо додати до фруктів горіхи чи йогурт, отримаєш збалансований і корисний перекус.

Якщо шкірка фрукта їстівна, його краще їсти разом із нею, адже у ній також міститься клітковина.

Не забувай про бобові

Квасоля, нут, сочевиця та горох так само насичені клітковиною. Вони добре підходять для супів, салатів, рагу або як основа для паштетів і хумусів.

Якщо твій організм не звик до бобових, почни з невеликих порцій. Наприклад, додай кілька ложок нуту в салат або використай сочевицю для супу. З часом вони стануть повноцінною частиною твого раціону.

Насіння й горіхи для перекусів

Горіхи, насіння гарбуза, соняшника, льону чи чіа — насичені клітковиною продукти. Тримай під рукою жменьку горіхів для швидкого перекусу або посипай салати й каші насінням. Вони не лише корисні, а й додають текстури та цікавого смаку.

Пий достатньо води

Коли ти збільшуєш кількість клітковини в раціоні, дуже важливо пити більше води. Інакше можна відчути здуття чи дискомфорт у шлунку. Вода допомагає клітковині виконувати свою роботу — забезпечувати м’яке травлення й очищення кишківника.